Khephnes - Yeni 5x5 Rutini

Selam,

Oncelikle neden yeni konu actigimi belirtmekle baslayayim. Eski antrenman gunlugum uzerinden devam edecek olursam 5x5 rutinine dair detaylarin gozden kacacagini dusundum ve soz konusu basligin ilgili kisiler tarafindan gorulebilmesi icin ayri bir baslik acmayi uygun gordum.

Bu baslik altinda gunu gunune 5x5 rutini dahilindeki deneyim ve ozellikle guc artisi konusundaki kazanimlarimi aktarmaya calisacagim.

5x5 nedir once ondan baslayayim;
Aslinda bu rutinin pek cok farkli bicimi var. Fakat ben powerbuilding icerikli bir sekilde semi strenght/semi volume tadinda bir program hazirladim.

Aslinda bu program, her bolgeye iliskin compound hareketlerin 5x5 seklinde yapilmasina iliskin. Compound hareketlerin (squat, deads, bench, military press, close grip bench, barbell curl) yanina ise 2-3 setten 2 hareket daha ekleyerek programi olusturuyoruz.

Elitefitness'ta bu rutini uygulayan arkadaslarin cogu inanilmaz bir guc ve hacim artisindan soz ediyor.

Ben de tum okuduklarimdan hareketle su sekilde bir program olusturdum;

Pazartesi, chest/abs
Bench press, 5x5
Incline db press, 2x8-10
Incline db fly, 2x8-10

Weighted decline sit up, 5 set, 12-20 tekrar arasi, her 5 tekrarda bir 5 saniyelik static hold uygulayarak.
Leglift, 3 set, fail olana kadar, static hold uygulanacak.

Sali, sirt/omuz
Deadlift, 5x5
Wide grip lat pulldown, 2x8-10
Barbell row, 2x8-10
Barbell shrugs, 2x8-10
Military press, 5x5
Lateral raise, 4x8-10
Bent over laterals 2x8-10

Carsamba & persembe off.

Cuma, bi/tri
Standing barbell curl, 5x5
Incline db curl, 2x8-10
Machine preacher curl, 2x8-10
Close grip bench, 5x5
Skull crusher, 2x8-10
Triceps pushdown, 2x8-10

Cumartesi, bacak
Squat, 5x5
Leg press, 2x8-10
Leg press hamstring, 2x8-10
Stiff legged deads, 2x8-10
Leg press calf raise, 5xfail

Pazar off.

Elimde kreatin yok, bu rutini layigiyla uygulayabilmek adina mutlaka almaliyim. Okuduklarimdan hareketle bu rutini olusturdum ve olabilecek en iyisinin bu oldugunu dusunuyorum. Sirt/omuz gunu biraz agir, haftanin bes gununu working day ilan edip, sirt ve omuzu ayirabilirim, boylelikle bir adet calf ve abs daha ekleyebilirim gunlerin sonuna. Bunu da dusunuyorum. Bu konuda tavsiye de alabilirim.

Genel olarak boyle diyeyim.

Pazartesi gunu gogus ile basliyorum.
Hareketlerin formlarini tamamen oturtmus olmama ragmen rutine alisabilmek amaciyla biraz daha hafif kilolarla baslamayi planliyorum.

Umarim yararli bir gunluk olusturabilirim.

 

Tavsiyem, programı hiç düşünmeden 5 güne ayırman. Pazartesi press ile yorulan ön omuzlarına da, omuzu bir gün öteye atarak ekstra recovery sağlamış olursun.

 

Bak bana kalsa arada off vermene gerek yok hergün gidip en son 1-2 gün off verip tekrar başlayabilirsin ama madem böyle yaptın ona göre tavsiye vereyim salı sadece sırt yapsan çarşamba omuz-trapez yapsan -trapez sırtla da yapılabilir- perşembe off verip devam etsen daha güzel olur bence çünkü sırt harbi çok zorluyor 5x5 deadlift yapan biri olarak söyleyeyim her setten sonra kafanın etrafında yıldızlar dönüyor yığılıp kalıyorsun o kadar zorluyor ağır deadlift, ondan sonra lat pull ve barbell row yarana tuz basar ağlamazsan iyi

Ayrıca karışmadan duramıcam haftada 1 gireceksin 2şer set kesinlikle az izole hareketleri ufak kaslarda 3 set diğerlerinde 4-5 set yap.

Eğer 2 set yaparsan 2 seti de fail olana kadar yapsan sonra da yardımlı falan devam ettirsen anca adamakıllı yıkım olur hele hele sırt&bacak gibi büyük ve güçlü kaslarda 2 set çok çok az.

Program genel olarak güzel buna başlaman iyi olmuş ben programımı tamamlayayım büyük ihtimal bu şekilde bir rutin uygulayacam kesinlikle her antrenmanı en ince ayrıntısına kadar yaz takipteyim nasıl etki alacağını, güç hacim artışının nasıl olacağını merakla bekliyorum ona göre hazırlık yaparım ben de.

 

Hayirli olsun.

Cidden merak ettigim bir rutin. Sonuclar icin yakin takipteyim. Bakalim yabancilar ne kadar hakli gorelim

 

Bench press ve ozellikle incline flies'da yipranacak olan on omuzlarin recovery suresini dusunmemistim. Ancak haklisin, gogus gununden sonra on omuzlarimda genellikle birkac gunluk bir agri olusuyor, omzu sirttan ayirip bir gun sonraya atabilirim. Boylelikle sirt gunune calf, omuz gunune de abs ekleyebilirim.

Aynen dedigin gibi, bugun sirt calismistim ve hafiften programa adaptasyon tadinda, surdurdugum rutini degistirerek 5 set deadlift girdim ve 5 setin sonunda tukendim iyice, 2 set genis, 2 set dar lat, 2 set seated row, 3 set weighted hypers yapip bitirdim. Sozde abs giricektim, lat'lari 3-4'er set yapacaktim ama deadlift yaparken mide bulantilari basladi yine. Basim dondu, tansiyonum dustu. Yakinda youtube'de deadlift puke videolarimi gorursunuz artik.

Temel hareketleri 5 set girdikten sonra diger hareketlere pek hal kalmiyor, mesela kol gunu cok olumcul gibi. 5 set barbell curl falan, sonrasinda biceps'e devam, bir 5 set close grip bench bekliyor beni sonrasinda mesela.

Ama gogus gunu hafif, buna katiliyorum. Set sayilari 3'e cikabilir, hak veriyorum.

Kaldirdigim kilolara kadar detay verecegim, cunku bu yalnizca bir hacim rutini degil, ayni zamanda ciddi anlamda guc artisi bekledigim bir rutin. O yuzden kaldirdigim kilolar da onemli. Formlari hic bozmuyorum, bunu belirteyim, formlari hic bozmadan, sifir hatayla max kilo denemeleri yapmayi planiyorum.

Dedigim gibi kreatin almam lazim. Onu da bir an once halletmeliyim.

 

Diğerlerinde olmasada zamanında en çok güç aldığım bench press programım 5x5 ti. Her hafta 5 er kilo daha fazlayla çalışıyordum

Güzel program olmuş bende omuz yıpranma konusuna katılıyorum. Başka bi güne alıp daha detaylı omuz çalışmalısın.

 

Oneri ve elestiriler dahilinde programimi su sekilde degistirmeye/yeniden yapilandirmaya karar verdim.

Chest/abs
Bench press, 5x5
Incline db press, 3x8-10
Incline db fly, 3x8-10

Weighted decline sit up, 5 set, 12-20 tekrar arasi, her 5 tekrarda bir 5 saniyelik static hold uygulayarak.
Leglift, 3 set, fail olana kadar, static hold uygulanacak.

Sali, sirt/calves
Deadlift, 5x5
Wide grip lat pulldown, 3x8-10
Barbell row, 3x8-10
Leg press calf raise, 3xfail
Bodyweight calf raise, cok yavas negatifli, 3xfail

Carsamba, omuz
Military press, 5x5
Lateral raise, 4x8-10
Bent over laterals 3x8-10
Barbell shrugs, 3x8-10

Persembe off.

Cuma, bi/tri
Standing barbell curl, 5x5
Incline db curl, 2x8-10
Machine preacher curl, 2x8-10
Close grip bench, 5x5
Skull crusher, 2x8-10
Triceps pushdown, 2x8-10

Cumartesi, quads/hams/calves
Squat, 5x5
Leg press, 3x8-10
Leg press hamstring, 3x8-10
Stiff legged deads, 3x8-10
Leg press calf raise, 5xfail

Pazar off.

Sirt ve omuzu ayirdim, bununla birlikte compound hareketlere ekledigim diger iki hareketin de set sayilarini uce cikardim. Boylelikle gogus ve sirtta set sayilarim 9'dan, 11'e cikti, kucuk kas gruplarinda ise 9 sette biraktim. Sanirim boylesi daha uygun.

Yarin itibariyle basliyorum.
Eger programa yonelik baska bir oneri/elestiri yoksa bu sekilde baslamayi planliyorum.

PS: Yine de program teoride bu sekilde diyeyim. Yarin denedikten sonra olmasi gereken set sayilarini tekrardan gozden gecirebilirim. Simdilik aklimda olan bu.

 

Evet bugun itibariyle 5x5 rutinine basladim. Yorucu bir antrenman gecirdigimi soyleyebilirim fakat bu henuz baslangic, cunku bu bir hafta rutine alisabilmek amacli kilolari dusuk tutmayi planladigimi soylemistim. Nitekim 4-5 aydir hic bench press girmemistim, bir anda bes set girince afalladim, dengeyi falan saglayamadim bi neye ugradigimi sasirdim. Diger dort sette alistigimi hissettim, hafiften Ronnie'nin partial reps'i gibi takildim, ama daha yavasi gibi. Kilo hafif oldugu icin yavas yapmaya ozen gosterdim iyice.

Programim su sekildeydi;

Barbell bench press, 5x5 - 70 kg
Incline dumbell press, 3x8-10 - 22,5/22,5 kg
Incline dumbell fly, 3x8-10 - 15/15 kg

Weighted decline sit up, 5x12-20 - 20 kg
Leglift, 3xfail

Bench press'te her hafta 5 kilo arttirmayi planliyorum. 5 setin tamamini ayni kiloyla calisiyorum. Kolay bir sey degil, muhtemelen bir sure sonra tikanirim fakat elimden geldigince kilolari arttirmaya cabalayacagim, soyledigim gibi bu henuz alisma evresi oldugu icin hafif kilolarla basladim. Bu bir hafta boyle devam edecek, haftaya kilo arttirarak devam etmeyi planliyorum.

Gogus diledigim gibi pump olmadi bunu soyleyebilirim oncelikle, 5 set bench cidden yipratti fakat yine de istedigim pump etkisini hissetmedim, bunun kaynagi muhtemelen girdigim kilonun yetersizligiydi, yoksa 5 tekrarin volume icin de yeterli olabilecegini dusunuyorum.

Mide calismasina dair soylenebilecek cok bir sey yok, ancak cogu harekette lower back'a cok yuk binecek, bunu fark ettim, decline sit up zaten soz konusu bolgeye fazlasiyla vuruyor, yarin da deadlift gunu, squat, stiff legged deads falan derken lower back hic dinlenmiyor. Abs rutinini bu anlamda gozden gecirebilirim.

Bugun programa dair sunu anladim ki, bu ciddi anlamda bir guc rutini. Girdigim kilonun hafifligine ragmen son set sanki agir giriyormus gibi hissettim. Daha yuksek kilolarla calistigimda olabilecekleri dusunuyorum. Compound hareketlere bes set ayirmak antrenmana dair ayri bir motivasyon sagliyor. Sirf bunun dusuncesi/motivasyonu dahi rutini surdurmemi saglayabilir.

 

5x5 te setler arası dinlenme sürelerinin nasıl olması gerekiyor?

 

Onu belirtmeyi unuttugumu az once fark ettim.

Normalde 2-6 dakika arasi denir fakat uyguladigim rutin 5x5'in farkli bir bicimi oldugu icin, 5x5'i uyguladigim compound hareketin set aralarinda max 2 dakika, diger hareketlerde ise 30-90 saniye arasi dinleniyorum. Set aralarinda olabildigince az dinlenerek kastaki gerilimin azalmamasini saglamaya cabaliyorum.

 

Hacim amaçlı yapılıyorsa en fazla 3 dk, 2 dk ideal.

Güç için yapılıyorsa belirli bir dinlenme süresi yok ne zaman kendine gelirsen o zaman dumbelllls

 

5*5'ten memnun olmayan yok gibi. Ben de deneyeceğim bir ara bu sistemi. Takipteyim...

 

güzel bir sisteme benziyor peki bu sistemi spora her başlayan yapabilir mi?mesela ben 8 ay kadar düzenli yapıyorum bu rutin beni bozar mı?ayrıca bu rutine özel beslenme tüyolarınız var mı yoksa normal sporcu beslenmesi uygun mu?

 

Ben sabit kiloyla 5x5 yerine arttırarak yapılması taraftarıyım. Mesela benchte 70 kilo giriyormuşsun. 60-65-70-75-80 olarak gitmeni tavsiye ederim.

 

Elbette yapabilir. Ben de henuz bir yildir duzenli yapiyorum.

5x5 nutrition'a dair su soylenebilir, carb alimini olabildigince arttirin. Cunku bu sadece bir hipertrofi calismasi degil, compound hareketlerin 5x5 olmasi dolayisiyla ayni zamanda bir guc rutini! (bu yuzden aralarinda her ne kadar net bir ayrim yapilamasa da, semi volume/semi strenght routine olarak gecer, rippetoe'nin starting strenght'i de tam olarak boyle olmasa da buna benzer, tanimlamalara dikkat)
Bu rutinde her gecen hafta daha cok kaldirmaliyiz. Dolayisiyla carb'a olan ihtiyac cok fazla! Bu yuzden ben bu haftadan itibaren direkt makro hesaplamasam da herhangi bir ogunumde yedigim karb miktarini arttirdim.

Elitefitness'ta ise user'lar tarafindan, supplement'lere dair de kreatinin gerekliligi surekli vurgulaniyordu.

Karb alimini yuksek tutun, (kilonuz kadar yag, kilonun 1.5-2 kati kadar protein yeterli olur, bunlar bilindik detaylar), supp olarak da whey+kreatin fazlasiyla yetecektir. 5x5'in uyguladigim bicimine dair soylenenler bu yonde.
-

Bu arada dun gogus antrenmanimin henuz alisma haftasinda oldugum icin bench'te girdigim kilonun dusuklugu sebebiyle pek de verimli gecmedigini -programa yonelik bir sey degil bu, kilonun hafifligi nedeniyle- soylemeye calismistim fakat goguslerim aynisini soylemiyor. Goguslerimde muthis bir agri var ve bu kiloda dahi bu agriyi yasayabiliyorsam ilerleyen haftalarda ikinarak cikartacagim tekrarlarin bana vaad ettigi agrilari dusunerek cildirayaziyorum su an.

5x5 gercekten motive edici bir rutin!

PS: dachosen, soyledigim gibi programa alisma haftasinda oldugum icin 70 kgs diye dusundum ve oyle girdim direkt. Bununla birlikte 5x5'te 1-2 cok tekrarli warm up set'ten sonra sabit kiloda 5'er setten 5'er tekrar onerilir, benim de kafama yattigi icin hic degistirmedim aynen o sekilde uyguladim. Ancak soyle yapilabilir belki. Bench press'te 80 kg max kilom olsun, 4 set 80 girdikten sonra sonra son set 85'i zorlayabilirim. Eger soyledigin sekliyle girdigim kiloyu bes setin ortasinda yerlestirirsem, yani 60-65-70 (70 olarak dusundugumu varsayalim) 75-80. Bu sefer 60 ve 65 kgs ile yaptigim 5'er tekrarlar pek verimli olmayacaktir cunku zaten 5 tekrarli calisiyorum, kilo ziyadesiyle dusuk ve bu ayni zamanda guc odakli bir program. Warm up sette gogusleri iyice isitip sonrasinda direkt max kilo girmek daha akillica.

 

dikkat ediyorumda 5x5 - GVT gibi sistemler iyi sonuç veren kütle kazandıran sistemler,şahsi fikrim en tırt idman sisteminin pramit sistem oldugu yönünde sadece arada bir değişiklik olsun diye 2-4 hafta arası uygulanmalı piramit sistem,gözlemim bu yönde

 

Sirt biter.

Hemmen sunu soyluyorum ki, sirt/omuz iyi ki ayirmisim, ya da cok fark etmezdi, bugun sirti tamamladiktan sonra antrenman sirasinda omzu ertesi gune firlatma karari alirdim. Zira bes set deadlift cildirtti, Rin de yazmisti gunlugune bir yerlere, son set artik formda kaymalar, kopmalar yasamaya basladim, formu tamamen olmasa da bir nebze yitirdim.

Once 5-10 dakika kostum ve 2 set cok tekrarli hyperextension'da isindim. Antrenman sirasinda suna karar verdim ki, lower back'e fazla yukleniyorum, bu yuzden ucuncu hareket olarak soz konusu bolgeye vurmayacak bir sirt hareketi secmem gerektigini dusundum ve wide grip chins ekledim.
Su programi uyguladim;

Sirt/calves
Deadlift, 5x5 - 100 kg
Wide grip lat, 3x8-10 - 65 kg
Wide grip chins, 3xfail

Leg press calf raise, 3x30 - 170 kg
Bodyweight calf, 3x20 - Asiri yavas negatifli. (gecen hafta bu sekilde yapinca abartisiz 5-6 gun boyunca calf agrilarina sahip oldum)

Deadlift icin bosuna king of the exercises denilmiyor cidden. Traps, forearm, sirtin tamami falan aktif olmayan bolge neredeyse yok! Haftaya hafiften yuklenmeye baslarim. Bench'te 5 kg dedim ama deadlift'te haftada 10 kg arttirabilir miyim onu dusunuyorum, en azindan birkac hafta boyunca arttirabilirim fakat uc haftadan sonra (130 kgs) arttirmak epey zor olur. Bu yuzden sakatligi da goz onunde bulundurarak 5 kg arttiririm herhalde, en azindan bunu denerim.

Simdilik bu kadar.
Motivasyonum fazlasiyla yerinde.

 

Goguste ciddi agırlık artırırsan bende deneyecegim.2 hafta sonra bitiyorum eski sistemimi.

 

Benim gogusler cok zayif ya, yani gorsen cidden kutlesel olarak en zayif bolgem, bu da omuzlari ucuruyor bir anda.

5x5'e dair elitefitness ve steroidology'de okudugum kadariyla deneyenler deli gibi kilo artisi yasamis her bolgede, o yuzden, gogsum ciddi anlamda zayif oldugu icin beni pek dikkate alma diyeyim.

Daha dogrusu her bolgede kilo artisi yasarim da gogus bunu en geriden takip ederse hic sasirmam. Diger bolgelerdeki agirlik artislarini da hesaba katarak genel bir degerlendirmeyle bu programi deneyip denemeyecegine karar verirsin diyeyim, en azindan onerim bu yonde.

 

Son mesajından sonra günlügün ve sistem benim icin daha önemli oldu. Çünkü gögüs kası kapsamında aynı sıkıntı bende de var.Senin basarı saglaman benim icin motivasyon olabilir aynı zamanda.
Takipteyim.