Khephnes - Antrenman Günlüğü

Front raise, upright rowing, omuza (öne) serbest barbell press (dirsekleri çok geri atmadan) işini görmesi lazım. Göğüsün üstü boş ise göğüs gününe 2 hareket incline başlamak en klasik şey zaten.

Benimde omuzun önü daha iyi arkasını ayırmaya çalışıyorum. Herkesin derdi kendine işte.

 

Oturacak kadar egiliyorum neredeyse, salonda benden agir squat yapan yok bu sekilde ama bence bu benim fazlaligim degil, salonun eksikligi. Yoksa kendimi kesinlikle iyi gormuyorum squat konusunda. Gerci cevremden squat yaparken olumlu tepkiler aliyorum, abi bu nizamiyete bu kilo muazzam cidden vs. diye. Ben yetersiz goruyorum. Bench press/squat ratiosu 1/1.5 olmali en az diye dusunurum hep. Bu yuzden bence eksigim cok fazla. 100-120 kg arasini gormek gerek diyorum. Belki de sirtla birlikte calistigim icin boyle, direkt olarak bacak calismaya gelsem, ilk hareket olarak girsem, daha fazla kaldirabilirim, bilmiyorum.

Bu arada Rin, haklisin. Tam o bolge. Hatta bir arkadas daha bu dertten muzdarip imis. Onun da konusuna denk geldim. Tam olarak isaretlemis o yeri.
Su konu;

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/omuz-st-g-s-aras-t11474.html

Front raise ekliyorum oyleyse, dumbell ile. Bir de dumbell shoulder press yerine, military press girebilirim Ex, senin tavsiyen uzerine. Bu iki hareket biraz olsun toparlar belki. Ancak dikkat. Orasi tam olarak on omuz mu oluyor yoksa ust gogusun en ust bolumu mu? Gerci bu iki hareket oraya da vuruyor ama. Daha aciklayici olmasi acisindan konuyu da bulup atayim dedim.

 

Military press'in toparlayamayacağı şey yok bence

 

Gogus-biceps antrenmanimdan eve donup, makarna, tavuk, yogurt yedikten sonra idmana dair detaylardan soz edeyim.

Dumbell bench press, 8/8/8/8 (salondaki max kg dumbell ile yaptigim icin piramite hic bulasmadan direkt max kiloyla girdim, dumbell bench press, barbell varyasyonuna gore bence daha etkili, en azindan kendime dair gozlemim bu ancak dumbell sikintisi var)
Cable machine flies, 10/10/10
Smith machine incline press, 8/8/8/8 (max kilo girdim yine, piramitten pek verim alamiyorum her nasilsa, dusuk kilolarda bir sey hissetmiyorum, o yuzden maksimumda 8 tekrar daha iyi sanki)
Upward cable cross, 10/10/10 (Lethe'nin onerisiyle, formu oturtamamistim bir ara ama bugun gayet guzel oldu, gecen gun sozunu ettigim ust gogus-omuz arasindaki bolgeye guzel vuruyor)

Barbell curl - 10/8/8 - Ve son set tukenis adina Ronnie'nin 21'li curl'u.
Incline dumbell curl - 8/8/8
Conc curl - 8/8/8

Gogus ve biceps cok hizli bitti, bilmem neden sadece 30 saniyelik aralarla calisabildim. Uzun zamandir boylesine terlememistim diyeyim. Guzel oldu o yuzden.

Midede de leglift, decline sit up 20kg superseti. Ardindan 10 saniye araliklarla leglift 4 set daha. Neredeyse bugun hic yorulmadigim icin boyle bir sey yaptim. Salona yeni kaydolmus, cehaletten mahvolan biri gibi 10 saniye araliklarla 4 set leglift 15 tekrarli falan, enteresan olaylar tabi ama guzel vurdu sanki. Heh. En azindan soyunma odasinda midenin oldugundan cok daha iyi gorundugunu fark ettim. Daha onceki mide calismalarina gore. Bu yuzden olabildigince az dinlenerek falan mide calisayim diyorum.

Her neyse,
Sunu sorayim bu arada Ex,

Military press icin, oturarak, ayakta ya da smith machine? Hangisini onerirsin?

 

Bugun off gun ancak aklima takilanlar var. Gerci daha onceden de konusulmustu ama yine de icim rahat etmiyor pek.

Uc tane dersim vardi, sabah uyanir uyanmaz whey icip, dusa falan girdikten sonra da 5 tane yumurtali omlet yemek herkesin harci degil acikca. Ben de henuz ilk haftadan dayanamayip yumurta sayisini 3'e dusurdum. Yaklasik 4 saat sonra kadar ogle aram oluyor okulda, dersten cikip hemen gladyator alani dedigim yere gidiyorum tek basima, orada bulgur pilavi/makarna/pilav ve tavugumu goturuyorum. Saat 1 gibi yemek bitiyor. Ancak 3 dersim olan gunlerde, saat 5'te okuldan ancak cikabiliyorum. Eh sabahin 7'sinde uyanip sadece 2 ogun yemek, hacimlenmeye calisan biri icin pek yeterli degil.

Eve donerken otobus duraklarinin orada tavuk pilavci bir dayi oluyor, bugun bir de donuste ondan yedim mesela. Eve az once geldim, tavuklu bir ogun daha. Bir de iki saat sonra bir ogun daha yiyeyim diyorum.

Bu sekilde mi yapayim, nasil yapmaliyim, sanki bir anda aksam yemege yukleniyorum gibi. (Ex'in soyledigi warrior diet gibi)

Bir hatam var mi, ya da ne onerirsiniz diyeyim.

 

Pardon ben unuttum sana cevap yazmayi.

Oncelikle military press oturarak guzel. Formu yerlestirmek icin smith machine olabilir ama yine tabi serbest en guzeli. Ayakta olunca overhead press oluyor sanirim. Push press yapilir onun yerine. O da cok guzel. Ama benim boyum nerdeyse 2m bir de halteri tepeye kaldirirsam... ondan genelde oturarak yapiyorum.

Aksamdan ara ogun hazirla bence. Yulafli whey'li sutlu bir shake, bir tanede ton balikli/kasarli/peynirli sandvic isini gorur. Birde tupperware icerisine findik + badem koy. At cantaya. Kesmiyorsa 1 tane yesil elma, 1 pakette eti form yulafli hazir bulunsun kahve yani yaparsin. pratik seyler tasi yaninda ana ogunlerin haricinde. Ozellikle kuruyemisler kalori yukseltmek icin cok iyi tercih. Hem de son derece besleyici. Yulaf + wheyli karisim tasiycaksan sut koyma kuru olarak tasi. Disardayken sutu alip karistirirsin. Cantaya dokulurse cinnet gecirtiyor adama.

Benim aklima simdilik bunlar geldi.

 

Bugun dersim yoktu, dolayisiyla rahattim. Saatimde salona gittim ve fena degil verimlilikte bir omuz-triceps'ten dondum. Salona gittigimde kimse yoktu, tek basimaydim, sonra bir hatun geldi. O kadar. Dolayisiyla cok rahat calisabildim. Su sekilde bir program uyguladim;

Military press smith machine - 12/12/10/10
Seated lateral raise - 15/12/12/12
Cable machine front raise - 12/12/12 (duz bar ile ve iki el tabii)
Seated rear lateral raise - 12/12/12
Smith machine shrug - 12/12/12 (reverse daha mi iyi olur sanki?) Dun yine Tom Hardy'nin efsane trapezlerinden aldigim gazla trapez leeaan diye calistim, trapezlerim calisinca guzel pump oluyor, aynada falan guzel/guclu gorunuyor, hosuma da gidiyor tabi.

Narrow grip bench, smith machine - 12/10/10/8
Triceps pushdown - 12/10/10/10
Bench dips - 12/12/12

Midede yine mahalle abisi, cavo, savasci, salona yeni gelmis keko stili dinlenmeden falan 10 saniye araliklarla leglift'e abandim, 15-20 tekrar arasi. 3-4 set. Uzerine leglift, decline sit up superseti. 2 set. Idman sonu ilk defa 6pack gordum. Mideyi boyle calisiyorum pek disiplinli degil, dedigim gibi cahil stili ama bu sekilde calismayla verim aliyorum, enteresan. Ne dusunuyorsunuz bu konuda ey gunlugumu takip edenler diyeyim.

Ha bu arada. Makarna, yogurt, tavuk gogsu. <3

PS: Uzun zamandir muzik paylasmadim. Antrenman sonrasi testo seviyesi benim gibi ucan guzide gunluk takipcilerime gelsin,

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=TKiUFi7kjJI[/YOUTUBE]

 

Çalış valla nasıl seviyorsan öyle çalış. Ben de karında hem ağır giriyorum, hem superset giriyorum hem de normal bol tekrarlı leg raise falan. İyi geliyorsa öyle yap yani. Arada farklı şeyler denersin işte.

 

Dun pek uygun olmadigim icin yazamadim, simdi yazayim.

Dun oglen gibi sirt/bacak antrenmanindan dondum. Su sekilde bir program uyguladim;

Wide grip chin up - 12/11/10/10
Narrow grip lat - 12/10/8
One dumbell row - 8/8/8 (cidden bir sey hissetmedim, bunun yerine ne yapabilirim diye dusunuyorum, barbell row'un formunu oturtabilsem ah, low row ya da cable pullover diger secenekler veya cable machine'de one arm row mu denemeli?)
Hyperextension - 15/15/15

Squat - 8/8/8/8
Sprint lunge - 12/12/12
Leg press hamstring - 15/12/10/10
Smith machine calf - 20/20/20

Xtend scivation ve MP Assault bittigi icin supp olarak sadece whey aldim. Bir sure hicbir sey almicam zaten. Ass to the grass squat'ta 90 kg'yi gordum. Bacaklar yavas yavas sekilleniyor, ancak ayri bir gun bacak calissam mutlaka daha verimli olur, bunun farkindayim elbette fakat calisma sistemime gore bu imkansiza yakin, diger turlu 6 gun salona gitmek zorunda kalirim yoksa. Squat'ta agirliklar arttikca agirligi yerden almasi zor oluyor, agirligi koparamiyorum zaten, o yuzden salondaki fulk abilerden rica ediyorum, agirligi omzuma veriyorlar ancak 120 kg'leri falan gordugum vakit nasil olacak bir fikrim yok.

Her neyse, eve donunce de 200 gr kadar az yagli kasap kofte, makarna, brokoli, yogurt yemistim. Birkac saat sonra ton balikli makarna. Aksam yemegi olarak da tavuk gogsu ve pilav.

 

hepsini okumadım, vakit bulunca okuyacağım bunun gibi kaliteli günlükleri.

sadece göz gezdirirken dikkatimi çekti bodoslama yazayım dedim, flex de okuduğum makaleye göre (mayıs veya haziran sayısı olması lazım) bench dips omuzlarda ciddi hasarlara yol açıyor ilerilde. ve çok etkili değil. onun yerine mutlaka dips triceps yapın diyordu.

 

Sag omuz kemigimde 2 haftadan beri gorece ciddi bir agri var. Sag omzumun uzerine yattigim zaman siddeti artiyor, soz konusu kemige dokundugum zaman ise epey hissedilebilir bir agri meydana geliyor, enteresan.

Salonda parallel bar dips olmadigi icin bir antrenmanlik bench dips yapmistim, cok fazla degisiklik yapmasam da bazen, hareketleri antrenman aninda belirliyorum, dar tutus sinav falan da yapiyorum bazen triceps sonunda tukenis adina. Tavsiyeni dikkate alicam mutlaka, bununla birlikte ilgin icin de tesekkur ederim.
-

Birazdan gogus-biceps antrenmanina gidicem.
Dunden beri kafamda antagonist supersetli bir rutine gecmek vardi ama duzgun bir program yazamadim, o yuzden en azindan bu haftalik ayni programa devam.

Bugun dumbell bench press ile push up superseti var kafamda, muhtemelen onu uygularim. Diger hareketler ayni sekilde.
Supersetli calismak yag oranini azaltmak acisindan da guzel olabilir, su an muhtemelen %12'lik falan gibi bir yag oranim olmali, tek haneleri gorebilsem guzel olur, bu sebeple de supersetli bir calisma sistemi uygulamak istiyorum.

Simdilik bu kadar diyeyim, antremandan gelince detaylari yazarim.

 

Gogus-biceps biter. Ben de bittim.

Dumbell bench press & muay thai push up - 4'er set, max kiloda dumbell bench, 8 tekrar ve max tekrar muay thai push up
Cable flies - 10/10/10
Incline dumbell press - 8/8/8/8
Upward cable cross - 10/10/10

Barbell curl - 10/8/8 - son set Ronnie'nin 21'li curl'u yine. Son set iyice yipratmak icin bunu uyguluyorum ve pump etkisi muazzam. Kollar iyice bitiyor, zaten son 7'liyi tamamlayamadim.
Incline dumbell curl - 8/8/8 - normalde Rin'in onerdigi incline blabla z-bar curl falan hareketin adini animsayamadim simdi, onu yapacaktim, ancak hareketin yapilisi aklima gelmedi o an, dolayisiyla yapamadim, bir sonraki antrenmana kaldi artik.
Conc curl - 8/8/8

Son olarak mide, 3 superset. Leglift ve decline sit up 20 kg ile. Supersetler arasi max 1 dakika dinlenme. Mide belirginlesmeye basladi iyice bu calismayla. O yuzden memnunum simdilik. Bacak gunu haric her gun mide calisiyorum.

Tavuk gogsu, bulgur, yogurt, nohutlu bir menum vardi. Aksam da ya benzer bir yemek ya da ton balikli makarna yerim, bilmiyorum simdilik.

 

1.22 deki hareket, kesin dene bir ara, tam biceps hareketi, omuzlar devreye girmiyor, bel vurma yok,cheating yapmak neredeyse imkansız.

[YOUTUBE]ftOQgDTu5gM[/YOUTUBE]

Ayrıca muay thai push up dediğin hafif zıplayıp ellerin şaklatıldığı push up mu, yoksa ayağa kalkacak derecede zıplayıp ellerin arkada şaklatıldığı push up mu?

2. dediğimi yapabiliyorsan helal olsun

Ben de antremana başlamadan önce ona benzer push up yapıyorum.

1.47 deki gibi, drop push ups olarak geçiyor sanırım, bunu da deneyebilirsin 2 step tahtasıyla.
Bu tür hareketler çok fayda sağlıyor, patlayıcı kuvveti arttırmak için ideal ve 10 bodyciden 9 u bu hareketleri yapmaz, farkımız olsun bu da

[YOUTUBE]wne0gXYhHv8[/YOUTUBE]

 

Ahaha, yok elbette ikincisi degil, oyle bir sekli de mi varmis yahu, yuh. Yapabilecegimi hic sanmiyorum. Standard iste, biraz ziplayip elleri saklatarak tekrar asagiya iniyorum falan. Guc ve dayaniklilik icin. Ozellikle max kiloyla yapilacak dumbell bench/barbell bench'in uzerine olumcul oluyormus, bundan sonra kesinlikle yapicam. Brock Lesnar'in inspirational workout videosunda gormustum, deneyeyim dedim ve cidden kan ter icinde kaldim daha ikinci supersetin bitiminde.

Greg'in yaptigi olay da guzelmis bu arada, o da zorlu gorunuyor, o da denenebilir. Bu arada yeni call to action videosu geldi, benden once izlemissindir tabi ama bir ihtimal haberin yoksa izle diyorum.

Biceps hareketini de ahah ya, hay aklima. Abi diyorum ki, sehpayi incline yapicaktik aynen, ama ellerimi o incline olan yere koyarsam sadece bileklerimi oynatabilirim biceps nasil calisabilir ki diye dusunuyorum. Yani ben sehpaya kollari koyacak sekilde hatirlamisim, oysa incline tarafa uzaniyoruz, kollar serbest. Aklimda, eyvallah diyorum.
-

Bu arada stongman nutrition'larini karistiriyorum su ara. Adamlarin ogunleri cidden cok hayvan. 12 yumurta beyazi falan nedir oyle. 2 tane tavuk gogsu vs. 2 kupa/fincan makarna/pilav yeniyor cogunlukla ogun basina. Tam hesaplamadim ama minimum 100gr karb ediyor sanirim bir ogunde. Bir de cok bilgim yok, henuz detayli olarak okumadim o bolumu fakat bu adamlarin cogu flaxseed oil kullaniyor sabah kahvaltida falan, optimum'un da varmis. Bir ara goz atmali.

 

Strongmanlar istisnalar hariç çok yağlı oluyorlar bu beslenme sebebiyle hiç haz etmem o yüzden.

Sürekli yemek ye zaten hayvan gibi enerji oluyor öyle sonra indir kaldır indir kaldır oh ne güzel hayat, define olarak powerlifting yapanlara ise her zaman saygı duyarım.

Ayrıca Greg'in yeni çıkan videolarını 5 dakika sonra izliyorum genelde Bu aralar paraya ihtiyacı var herhalde habire action videosu çıkarıyor üye toplamak için

 

Muhtemelen powerlifter'lar ile strongman'leri karistirdin. Strongman'ler cok siki dayaniklilik, hiz, kosu idmanlari yapan adamlar ve evet, biraz yagli olsalar da kesinlikle powerlifting morbid obezleriyle alakalari yok. Bak istersen, define degiller tabi ama vucutlari parcali adamlar genelde.

 

Benim pek bilgim yok bu konularda ve strogmanla powerliftingi aynı sanıyorum ben ya şimdi öğrenmiş oldum , epic fail

 

Powerlifter'lar terlemez denir mesela, oradan yola cikabilirsin.
Adamlar max kilo tek tekrar yapiyorlar yahu, sonra aban yemege.

Strongman'de adamlar agirligi surukluyorlar, mesela tire flip calisirken en az 10 defa devasa tekerlegi yerden kaldirip ittiriyorlar. Kan ter icinde kaliyorlar calisirken zaten. Calisma stilleri, antrenman bicimleri, beslenmeleri falan hepsi tamamen farkli.

En basitinden adamlar tire flip, keg toss, sleg drags (bu hareketi Greg de yapiyor, hani tekerlegi beline baglayip kostugu hareket) falan calisiyor. Powerlifting'de bu hareketler yok. Sirf buradan bile adamlarin kardio yapar gibi terledikleri gormek mumkun. Vucut farkliliklarinin kaynagi da bu. Benim icin strongman'i, powerlifting'den cok daha heyecan verici ve ilgi cekici kilan da bu.

PS: Bu arada strongman'e dair konusurken ne zaman su tersten yapilmis tug of war videosunu gorsem guluyorum, cok eglenceli cidden.

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=PEQQhxQtGjc[/YOUTUBE]

 

khepnes, rin ve extravaganza inanın çok kaliteli paylaşımlarda bulunuyorsunuz gerçekten bence forumun kalitesini yükseltiyor sizin günlükleriniz. doğal yollardan, araştırarak, azim, sabır ve disiplinle olayı devam ettiriyorsunuz tebrik ederim. değişik bir sürü hareket ve teknik var aslında ama millet kolayına kaçıp 6 ayda platoya girdim diyerek yok testoydu yok deacyı yok pct siydi gidiyor ve hüsran tabii ki. önümüzdeki günlerde tüm günlüklerinizi tek tek baştan okuyacağım iyi çalışmalar dilerim hepinize.

 

En buyuk avantajimiz sahip oldugumuz bilgi birikiminin dagilimindaki farkliliklar aslinda. Bu acidan gunlukler icinde cidden yararli tartismalar oluyor. Mesela soz konusu beslenme ya da abi suna dair bir bilimsel makale, baksana bi falan gibi bir sey soz konusu oldugunda Ex'e kosuyorum, antrenman sistemime yonelik bir sorun veya rutin dahilinde ufak degisiklikler icin Rin'i ornek aliyorum, eger kafam fazlasiyla karisiksa Lethe'nin deneyiminden yararlaniyorum.

Sonuc olarak ortaya kaliteli gunlukler cikti, boyle dort kisi salon acsak, dogal yoldan ilerlenilen, salonun kendisi, ici, dekoru falan bile motivasyon kaynagi olan bir yer olabilir sanki. Duvarlarda ancient greek sporlari, ozellikle su unlu elindeki zincirlerle aslani surukleyen gladyator figuru falan. Ergen hayali iste, heh.