Khephnes - Antrenman Günlüğü

Kanat ile omuz ayirimim tam net degil daha ama omuz ile kol iyice ayrilmaya basladi artik, buna seviniyorum, yag oranim da gittikce azaliyor cunku pek kardio agirlikli calismasam da. Ancak genis tutus barfiksle calismaya basladigimdan bu yana ikinci bir koltuk altina sahip oldum gibi, bu farkliliklar/degisimler motive ediyor beni. Cidden yaz mevsimi olmasina ragmen bu yaz benim icin guzel gecti. Ki sezonu yeni actim diyorum, mayisa kadar cok daha iyi olmayi hedefliyorum.

Bu arada goa icin Israil gibi laflar edilmisti basligimda. Goa'nin artik Israil'in tekelinde olmadiginin bir ispatini vereyim hemen soyle, Romanya'dan bir urun;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=IuX1a1-TpaI&feature=relmfu[/YOUTUBE]

 

Bugun sirt-bacak idmanim vardi. Soyle bir rutin uyguladim.

Wide grip chin up - 10/9/8/7
Narrow grip lat pulldown - 10/8/6
Low row - 12/10/8
Hyperextension - 15/15/15

Sirt antrenmanim surekli farklilasiyor, barfiks sabit olmak kosuluyla anlik durumuma gore diger hareketler degisebiliyor. Sabitlemek lazim tabii programi. Memnun degilim elbette bu sekilde olmasindan. Ancak kanat gelisimimden epey memnun oldugumu soyleyebilirim. Tek basina barfiks bile yeterli gelecekmis gibi hissediyorum neredeyse.

Daha sonra Xtend Scivation 1.5 olcegi yudumlayarak bacaga gectim.
Bacak idmanim ne yazik ki hala yetersiz. Bacagi ayri bir gune alip calismak lazim, sirttan sonra gercekten cok zor oluyor. Gorece hafif girmek zorunda kaliyorum. Leg press'te 210 civari basabildim mesela ancak cok daha fazla gucum var bunun farkindayim.

Her neyse, yemegimi de yedim, dinlenme moduna gectim su an.
Aksam guzel bir programim vardi fakat parasal sikintilar yuzunden ne yazik ki iptal oldu benim icin. O yuzden biraz sikintiliyim diyerek bitireyim.

 

Gogus-biceps idmanindan dondum yaklasik 1 saat once. Hemen detaylara gireyim.

5 dakikalik bir kosudan sonra chest press machine'de 12 tekrarlik bir warm-up set, sonrasinda dumbell bench press ile basladim, 12/10/8/6'lik bir piramit set uyguladim her sette 5'er kilo artacak sekliyle.

Sonrasinda dumbell fly'i uzun zamandir aklimda olan cable machine'de denedim ve cidden cok guzel oldu, bu kadar verimli olabilecegini, dusunmuyordum. Dumbell fly'dan cok daha iyi oldugunu dusunuyorum, hedef bolgeyi cidden iyi vuruyor. Bu hareketten sonra incline dumbell press'e gectim, iki set yaptiktan sonra degisiklik olmasi acisindan iki set upper chest machine'de deneyeyim dedim, 80 kiloda rahat 8 tekrar cikti, sonrasida 90 kiloyu denedim, onda da cikti. Sanirim max kiloyu biraz zorlamayla da olsa gorebilirim, 8 olmasa da 6 tekrar cikar gibi geldi.

Gogusu cable crossover'la tamamlayip biceps'e gectim.

Barbell curl bugun guzel oldu her nasilsa, diledigim kilolari kaldirabildim. Son 6 tekrarda zorlansam da oldu yine de. Incline dumbell curl ve incline hammer curl ile biceps'i de tamamladim.

Son olarak 3x15 leg raise ve kucagima 20 kg plaka alarak ters mekik aletinde mide yapip calismami bitirdim.

Bugun menum zengindi, antrikot ve makarna, yesil mercimek, yogurtlu guzel bir menuye sahiptim. Simdi dinlenme zamani.

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=eX71nJnsv9M[/YOUTUBE]

 

Aksam sahile kosuya mi insem diyorum, inanilmaz bir istek var icimde. Sunun da etkisi olmali, icsel coskuyu bir sekilde disavurmali;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=H_WaS5KEpcA[/YOUTUBE]

 

Kosudan dondum, omuz-triceps idmanimdan soz edeyim.

Klasik olarak yine bir kosu ve warm up setten sonra dumbell shoulder press, 4 set. 12/12/10/10 seklinde. Aslinda tekduze bir idmandi detaylara girmeme gerek yok. Dumbell shoulder press'in son iki setinde agirlik arttirdim, sadece ondan bahsedebilirim.

Bir de push press denedim onu da soyleyeyim. Hafif kiloyla denememe ragmen, zorlu oldu ancak cok hosuma gitti. Cidden tam bir guc hareketi. Yalniz ilk "koparma" hamlesi pek kolay degil, agir kilolarda beni zorlar gibi gorunuyor. 8'er tekrardan 3 set yaptim, guzel oldu. Omuz girdigim gunler yavas yavas kiloyu arttirarak yapayim diyorum 2-3 set. Formu da tam anlamiyla oturttum, hic zorluk yasamadim, dedigim gibi bir tek agir kilolarla denedigimde "koparma" zorlu olabilir, onun disinda sorun yasayacagimi sanmam.

Yarin da frankenstein squat deneyeyim smith machine'de.

PS: Dumbell ghostboxing olayini da 5'er kilolarla uyguladim bu arada, gayet de hizli bir bicimde yaptim, kendime sasirdim. Oldukca zevkli bir hareket, tek sorun, salondaki butun gozler uzerinizde.

 

Push Press yapmana sevindim, bu hareketin bodyciler arasında yayılmasını isterim, çok faydalı bir hareket, omuzda ağırlık arttırımını kolaylaştırıyor, omuzda ağırlık artınca göğüs de artıyor zaten ve genel olarak üst vücut kuvvetini de arttıran bir hareket,

Clean&Jerk'i de deneyebilirsin fakat ağır kilolarla yapılmadığında çok fayda vermeyen bir hareket o sebeple benim daha gözüm yemedi ama tekniği iyice oturtup ekleyecem programa, sen yapabiliyorsan yap

 

Clean & Jerk tek tekrarlik powerlifting hareketlerinden farksiz, zaten aslen weightlifting hareketi ya, push press de oyle tabi ama direkt takabildigin kadar kilo tak, tek tekrar yap ve bitir kafasi yaratiyor hareket. Ben almayayim o yuzden.

Push Jerk var mesela, Push Press'ten farki nedir onun, onu cozemedim. Soracaktim zaten sana bir ara.

Bir de yanlis hatirlamiyorsam sen 60 kg civari giriyordun, ben dusundum de 60 kg Push Press icin en azindan simdilik benim icin hayal. 8 tekrar asla cikartamam o kiloda. 20-20 taksam bar 15 kilo desem yine 55 kilo ediyor, ki 20-20 taksam bile ustesinden gelebilecegimi hic sanmiyorum. 3 setten 8'er tekrarin cikmasi benim icin imkansiz. Tebrik ederim seni cidden, omuzlar dag gibi olmali.

Unutmadan, bu guc odakli bir hareket oldugu icin diger omuz hareketlerinin tekrar sayilarinin aksine 8 tekrar diye dusundum, hatta 6'ya bile dusebilirim, daha iyi herhalde degil mi boyle?

 

Ben bara 17.5+17.5 takıyorum 20 kg da olimpik bar 55 kg yapıyor, ilk başladığımda 5er kilolar takmıştım, 15'er kiloyu falan avuçlayamıyordum bile ama hareket sağlam güç kattığından ağırlık arttırımı kolay oluyor.

4-8 tekrar arası ideal, geçen hafta 55 kiloyla 6-8 yapmıştım, haftaya 4-6 tekrar yapıcam 60 kilo takıp, bu harekette amaç zaten patlayıcı kuvveti arttırmak o sebeple tekrar sayıları düşük olursa daha iyi olur.

Push&Jerk'e şimdi baktım Push&Press den farkı zıplayarak yapılması herhalde, Push&Press yaparken bacaktan sadece hafif destek alınıyor ama Jerk yaparken zıplanıyor, ayrıca bu tarz hareketler çok hoşuma gidiyor benim hepsini yapasım geliyor

 

Senin sikintini ben aldim sanirim Rinkushichi.

Bugun sifir istek, fazlasiyla sikinti. Ergen donemlerime ufak capli bir donusle varolussal sikintilarda boguldum, antrenmana dair en ufak bir istegim yoktu. Havadan dolayi herhalde, cok kapali, cidden kasvetli bir hava vardi, eskiden winter <3 kafasinda bir adamken artik kaldiramiyorum pek.

Ilk iki set barfiksten sonra eve gidesim geldi. Zar zor tamamladim idmani. Eve geldim, hala anlamsiz bir moral bozuklugu. Antrenmanin detaylarindan bahsetmeye dair halim yok. Sirt fena degildi ancak bacak yetersiz. Baska, ayri bir gune almaliyim.

Umarim bu post-ergen ontolojik sikintilarim bir-iki gune son bulur.

PS: Sunu soylemeyi unutmusum. Frankenstein squat'i denedim, ancak cok zorlu bir hareket. Cidden cok yipratici, sanirim henuz bunun altindan kalkabilecek kadar formumda degilim. O yuzden standard squat uyguladim idmanda bugun.

 

Boşver olur arada öyle. Psikolojik olarak aynı isteği ve morali uzun süre devam ettirmek mümkün olmuyor. Bir dahakine acısını çıkartırsın.

Bu arada ben de aksine yağmurlu kapalı havalara oldum olası bayılırım. Birde benim salonun tavanı biraz yüksek ve Louvre gibi camdan piramit var. Yağmurlu havada görüntü çok güzel oluyor.

 

3-4 gün sürdü benimki ve bunu hava değişimine bağlıyorum ben memleketten kopup gurbete geldim o nedenle bunalmış olabilirim fakat şu an düzeldi, seninki de en fazla 1 hafta sürer herkese oluyor bu tarz şeyler.

 

Bana da olmuştu yaz sıcaklarında benzer bir durum.Güzel ve verimli bir antrenmandan sonra "döndüm" diyebiliyorsun gönül rahatlığıyla merak etme

 

Bugun daha iyiyim. Tam motive degildim ama yine de fena olmayan bir idman cikardim.

Gogus-biceps gunumdu, detaylari vereyim.

5 dakika kadar 13-14 arasi bir hizla kostum, iyice cigerleri hissedeyim dedim. Sonrasinda chest press machine'de bir set isinip 12/10/8/6 seklinde bench press'te piramit set seklinde calistim.

Daha sonra cable machine'de 3 set fly hareketini yaptim yine, ortaya bench koyup uzanarak yapiyorum ve dumbell fly'dan cok daha etkili, eklemlere inen yuku iyice azaltiyor ve sanki ikinci bir press giriyormus gibi muthis bir pump hissediyorum bu hareketten sonra. Cidden yipratici bir egzersiz. Denemeyen varsa bir idmanlik denesin diyorum, dumbell fly'dan cok cok daha iyi gercekten.

Daha sonra degisiklik olmasi acisindan smith machine'de incline press yaptim. 4 set yine.
Cable crossover'la tamamladim ve biceps'e gectim.

Biceps'te barbell curl'de bir turlu agirlik arttiramiyorum. Kollarim gucsuz mudur anlamadim. 12,5/12,5 ve son set 15/15 kg ile calisiyorum. Az bir rakam ne yazik ki. Assault da etki etmedi, daha fazla arttiramiyorum. Bir seyler eksik olmali.

Bundan sonra incline dumbell curl ve bir set high cable curl denedim. Kollarim falan uzun oldugu icin hareket mesafesi kisaliyor ve bu hareketten hic verim alamadim, bu yuzden 2 set cable machine'de one arm curl yapip biceps'i tamamladim.

Son olarak 3x15 leg raise ve 20 kg alarak 3x15 decline sit up'la idmani bitirdim.

Pilav, tavuk, nohut ve yogurtlu bir yemek yedim. Birazdan da bitkisel protein icin yine biraz nohut yiyeyim diyorum. Aksam ogunu icin de bulgur pilavi tavuk duosu her zamanki gibi is gorur.

Bugunluk bu kadar.

 

Farmer's walk'i dumbell harici nasil yapabilirim?

Bugune kadar hic forearm calismadim, ancak kalin, genis forearm'lar dikkat cekici oluyor, kisiyi fazlasiyla guclu gosteriyor ve sanirim forearm icin uygulanabilecek en etkili hareket farmer's walk. Ancak salonda kaldirabilecegim dumbell'lerin kg'si yetersiz kalir bu hareket icin.
Barbell ile dusundum fakat acaba ayni sekilde verimli olabilir mi?

 

Ayrica kendimi tebrik ediyorum, dun cok sogukken ictigim ayranlar yuzunden sanirim hasta olmanin esigindeyim. Bogazim fena agriyor, biraz burun tikanikligim var. Boyle durumlarda hemen limon suyu icip genelde ertesi gune bir seyim kalmaz, hemen denedim. Umarim yarina iyi olurum.

 

Su linki de buraya koyayim, gunlugume bakan herkes faydalansin,

Yenilebilir fast-food urunleri,
Guide to fast food;

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=110418591&page=1

 

Liste cok guzelmis cidden! Tesekkurler.

Bu arada aman dikkat et hastalanma. Guzel gidiyorsun, nazar degmesin.

 

Dun gece epey zor uyudum, burnum tikaliydi ve bogazim cok agriyordu. Sabaha daha iyiydim ve agir bir bicimde olmasa da idmani tamamlayabilirim diye dusunerek gittim. Keske gitmeseydim diyorum.

5 dakikalik bir kosudan sonra halsizligim iyice artti. Dumbell shoulder press yerine 4 set push press gireyim dedim, ki bu secim en buyuk hatam oldu sanirim. Normalde dumbell shoulder press ve push press'i ucer set dusunmustum ancak bu sekilde iki press tamamlayabilmem mumkun degildi. Bu haldeyken bir guc hareketi, bir de daha once denemedigim kilolar. Ilk sette zorlanarak yapabilecegim bir kiloda kolaylikla 8 tekrari gorunce kiloyu arttirdim bir de. 4. sete giremedim. Bayilirdim herhalde.

Daha sonra 4 set seated lateral raise yapayim dedim, sag omuz kemigim cok agridi her nasilsa. Ancak bunda 4 seti tamamlayabildim. Gayet nizami bir bicimde tekrarlari cikartabildim.

Cable machine'de rear deltoid'i vuran bir hareket yapmayi dusunuyordum ancak su halimle cok zor olacagi icin, seated rear lateral raise'ye yoneldim. Iki setten sonra tukendim.

5 dakika aradan sonra 3 set v-bar pushdown ve 2 set triceps extension ile cok zor gecen ancak ne yazik ki verimli olmayan bir antrenmani tamamladim.

Eve yurume mesafesinde olan salondan ciktigimda yuruyecek halim yoktu. Otobus duragina coktum, otobus beklemeye basladim. Neyse ki bir arkadasim beni gordu ve arabayla eve birakti. Eve gelir gelmez de uyudum. Su an hala epey atesim var. Ayaga kalkinca basim donuyor. Yemek yiyip uzaniyorum.

Yarin evden cikmamayi dusunuyorum, umarim iyi olurum. Su hastalik surecinde yine umuyorum ki kas kaybi yasamam, en cok bundan korkuyorum.

 

Kas kaybi olsada toparlarsin takip eden haftada. Zaten ilk etapta kaybin cogu glikojen ve su olur.

Gecmis olsun. Dinlen iyice dikkat et kendine. Mevsim gecislerinde rahatsizliklar oluyor.

 

Geçmiş olsun, beslenmene zaten dikkat edersin o sebeple kas kaybı pek mümkün değil, bu kasları 1 haftada yapmıyoruz ki 1 haftada erisin