Khephnes - Antrenman Günlüğü

sırt için barfiks + geniş tutuş enseye çekiş
+ yüz üstü benche yatarak yanlara açış + row+ters mekik
+ deadlift yapıyorum çokta hoş oluyor
ama sırt bacak biraz zor olur bukadar hareket
ben sırt triceps giriyorum

 

Genis tutus enseye lat pulldown oneriyorsunuz yani oyle mi? Dar tutus lat pulldown yerine onu uygulayayim oyleyse.

Bir de yuz ustu benche yatarak yanlara acis dediginiz arka omuza vuran bir hareket sanirim? Eger oyleyse ben seated rear lateral raise hareketini, yani ayni bolgeye vuran benzer bir hareketi omuz gunu uyguluyorum, dolayisiyla ona gerek yok.

Son olarak soyle duzenleyeyim o zaman.

Genis tutus barfiks - one dumbell row superseti
Genis tutus enseye lat pulldown - 12/10/8
Seated row - 12/10/8
Hyperextension - 20/20/20

 

tabi öylede denebilir
ben benchte yatışı omuz programından çıkarıp sırta ekledim, hem omuz bacak programında omuzu çıkarabilmeme yarıyor hemde sırta yakın bir konumu çalıştırdığından sırt programına uyguladım
tabi zamanla etkisini göreceğim şmdilik memnunum
artı geniş tutuşla dar tuttuş epey farklı vuruyor ben geniş tutuşun daha sık yapılması taraftarıyım ama dar tutuşta programa zaman zaman girmeli

 

Evet ben de dar tutus lat pulldown'u uzun sure uyguladim, bu yuzden 1-2 aylik genis tutus enseye farkilik acisindan programa eklenebilir, tesekkur ederim. Son soyledigim sekliyle deneyeyim bugun oyleyse.

Idmandan donunce yorumlarimi yazarim. Tekrar tesekkurler.

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/lat-pulldown-hangi-tutu-hangi-t2634.html

bu linkide incelemende fayda var

 

Linki incelemistim boksbody, yine de tesekkurler.

Hemen detaylara gireyim.
Oncelikle bir daha genis tutus barfiks/one dumbell row superseti yapmayacagim, asla! Cildirdim, kafayi yedim. Her superset bitimi gittim bench'e uzandim, sanirim yeterli guce sahip degilim bunun icin.

11/8/8 barfiks sayilari cikti ve cok yavas, nizami bir bicimde. One dumbell row'da ise 8/8/6 oldu. 4. supersete baslayamadim, cikartabilecegimi sanmiyordum. Ardindan genis tutus lat pulldown enseye de cekmekle ugrasmayayim dedim, her yerim inanilmaz agridi, cok yoruldum bu supersetler dolayisiyla. Cidden cok agir geldi. Seated row yaptim, 12/10/8 seklinde ve sonrasinda hyperextension'la tamamladim. Ancak cok verimli oldu. Bu kadar sert bir sirt calismasi yapmamistim daha once. Cok yararli gorunuyor evet ama cok yipraticiydi, dedigim gibi inanilmaz yoruldum. Belki 1-2 ay sonra daha formda bir zamanda yapabilirim. Simdilik bunu erteliyorum.

Bacak calismasi ise rutindi.
Antrenman sonrasi 10 dakikalik bir kosu yaptim.

Simdi ise eve dondum ve yemek yiyorum.

 

Guzel bir gogus-biceps antrenmanindan dondum.

Greg Plitt'in onerdigi sekliyle barbell bench degil, hedef bolgeyi cok daha iyi vurdugunu soyledigi dumbell bench press uyguladim bugun ve gercekten gogus icin guzel bir baslangic oldu. 12/10/8/6 seklinde piramit set uyguladim, her tekrarda 5'er kilo artacak sekliyle.

Daha sonra incline dumbell fly'a gectim ve 10 tekrar'da 2 set 15'er kilo yapabildim. Ucuncu seti degisiklik olmasi ve acista ic gogusu iyice yormak acisindan pec deck'e gectim ve max kiloyu hedefledim bir acis hareketi olmasina ragmen. 80 kiloda 10 tekrar cikti. Zorlasam 90 kiloyu bulabilirdim sanirim. Daha sonra incline dumbell press'e gectim, on omuzdan ziyade yine gogusu hissettigim bir aciya ayarladim, verimli oldugunu dusunuyorum. Cable crossover'la gogusu tamamlayip 2 olcek Xtend Scivation cakip biceps'e gectim 5 dakikalik bir dinlemeden sonra.

Gecen hafta bileklerimi cok zorladigim icin duz bardan yine ne yazik ki ez bara gecis yapmak zorunda kaldim. Barbell curl'de ne yazik ki uzun zamandan beri kilo arttiramiyorum. bar haric max 30 kiloyu gordum. Bir turlu arttiramiyorum ama koldan olcu aliyorum her nasilsa. Ancak incline dumbell curl'de agirligi arttirdim ve incline hammer curl'de. Sadece barbell curl'de arttiramiyorum, enteresan.

Daha sonra ab-shaper'de dizleri havada kirarak 50-40-30-30 dort setin ardindan ters mekik aletinde 10 kilo alarak 3x15 yaptim. Bacak gunleri haric her gun mide calisiyorum.

Kafa playlistimde surekli olarak calan Andain - Turn up the Sound motive kaynagimdi.
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=Rrg63MXTXHw[/YOUTUBE]

1.06 - 5.25 arasi.

 

Setlist çok güzelmiş gerçekten.

Bu arada pec dec'te güzel yüklenmişsin. Hala hissettiriyor olmalı.

 

O playlist'ten bazi sarkilari, ozellikle soyledigim sarkiyi dinlerken gozumde yalniz, ama dreamy, trippy bir Amsterdam gecesi canlaniyor, ic geciriyorum. Cok isteyip de henuz gerceklestiremedigim bir sey.

Pec deck konusunda aslinda sorum olabilir. Evet, guzel hissettim fakat 80 kilo biraz fazla degil mi boyle bir hareket icin? Acaba alette bir sorun olabilir mi? Mesela yine salondaki Upper Chest Machine'de de 1-2 tekrar da olsa max kiloyu (100) gorebiliyorum. Makineli aletlerin cogunda max kiloya yaklastim, bence mutlaka bir sorun var, yoksa barla ve dumbell ile bu kadar agir calisamiyorum. (evet bu normal ama aradaki fark buyuk sanki?)

Bir fikrin var mi acaba?

 

Abi direk Sensation White kafası. Armin Only ve Sensation direk favori zaten. Çok çılgın ortamlar, şakası yok. Baracelona ayağı da fecidir gerçi. Birde daha deep takılınan black version var. Ama genel olarak euro trance ve Amsterdam ortamları cezbedici.

Ben severim elektronik genel olarak. Deep trance, tribal, euro, psychedelic trance. Böyle house tipi, eğlence amaçlı euro trance daha güzel geliyor. Ama eğer deep ve psych dinleyeceksem İsrail'liler tercih sebebi.

Yanında sadece rakam mı var? O aletin markası diğerlerinden farklı mı? lbs olabilir ağırlık birimi, ondan dedim. Neredeyse iki katı fark eder.

Birde barla bench press'te 100kg basamazken makinede basılıyor olabilir. Makine kablo sistemleri ile gücün bir kısmını alıyor olabilir. Serbest ağırlık çalışırken herşey sende. Her türlü stabilizasyon, denge, vs. Ben son hareketler harici çok tercih etmiyorum istasyonları. Biraz eski kafa çalışma taraftarıyım.

 

Bazı istasyonlar çift makara sistemi kullanıyor ona da dikkat etmek lazım

Makinede ister istemez bir güven de oluyor tabi,düşürme durumu yok,bir yerden sonra bitersen aynen bırakıyorsun ağırlıkları.Ama serbest ağırlıkta öyle değil,bittiğin an arkada birileri yoksa ciddi sıkıntı

Pec-Dec makinesi eğer bizim salondaki gibiyse dirsekler 90 derece kırık halde padlere dayanarak yapılıyor.Ama kimse serbest ağırlıkla dumbbell flyı dirsekleri 90 derece kırarak yapmaz,o da ciddi derecede fark yaratır ağırlık miktarında.

Bu arada Sensation White demişken,İstanbul'a gelmiyor muydu yahu Eylül-Ekim gibi ? Ben merak ettiğim için gidecektim ama en ucuz bilet 200 küsur lira olunca,Avrupa'daki ortam da bizde olmaz zaten diyip vazgeçmiştim.

 

Gideceksen önceden uçak biletini alıp dışardaki ayağına katılmak lazım bence. Ben bu seneki için niyetlendim de işlerden fırsat olmadı. 3 günlük güzel turlar da var. Fiyatlar uçuk değil.

Türkiye'deki için bilet fiyatı kişi başı 300-400tl olmazsa gitmem açıkçası. Ortam bozulur. Yani aslına bakarsan fiyatın yüksek olması bu tarz organizasyonda iyi birşey. Gerçi international sitede Regular 80€, Deluxe 170€ demişler. Bilemiyorum ne durumda tam satış fiyatları. Bu arada 13 Ekim'de olması lazım.

 

Biri Sensation White mi dedi?

Ex, suna bir bak. Bu sene gidemedigim icin cildirdigim bir olay.
Ofofof, izlerken bile odamda cildirakacan daireler ciziyorum.
Fungal dreams filan oyle kafalar. Background'da donen olaylara baksana.

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=UWb5Qc-fBvk[/YOUTUBE]

Basligimin icerigi birkac mesajligina farklilassa sorun olmaz herhalde.

Pec deck konusunda da sunu soyleyeyim, lbs cinsinden de yaziyor kg kisminin yaninda, ama benim kaldirdigim kg, onu belirteyim. Her neyse cok da takilmamak lazim, makine tercih etmiyorum zaten. Bir idmanligina farklilik istegim kaynakli bir tercihti.

 

Salonda o harekette seninle kilonla çalışabilecek kişi sayısı 2-3'ü geçmiyorsa boşver

khepnes, arada set paylaş; güzel şeyler varmış sende

 

Aklimda olan, gunluk motivasyon kaynaklarimi, kafa playlistimde istemdisi calanlari paylasayim o zaman.
Ilgin icin tesekkurler.

---------- Post added at 20:25 ---------- Previous post was at 19:36 ----------

Cok aciktigim icin bu saatte, aksam yemeginden sonra, tam tahilli ekmegin icerisine light kasar koyarak tost yaptim kendime. Ilk defa dieti bozuyorum diyeyim. Ancak ekmegin tam tahilli, kasarin ise light olmasi beni rahatlatiyor.

Rahatlatiyor diyorum ama yine de rahat degilim, disari cikip kosasim var.

 

Guzel bir kahvaltinin ardindan moralim gayet yerinde. Bugunku omuz-triceps antrenmani icin kendimi hazir hissediyorum. 45 dakika sonra kadar da antrenman oncesi son yemegimi yedikten sonra 1'de antrenmana gidecegim.

Uyandigim andan beri kafamda calan sey, gunluk motivasyon kaynagim, kardio esnasinda replay butonum takilsa ve zamanin farkina varmadan kossam diyebilecegim bir urun;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=e1mvals8RLs[/YOUTUBE]

 

Pişti. Bugün benim de omuz-triceps idmanım var. Lat raise için söz verdim, aklımda hala. Çok dikkatli yapacağım bu sefer.

Bu arada city lights hem müzik hem de klip olarak çok güzelmiş. Teşekkürler. Dahası gelsin.

 

Evet onu animsiyorum. Zaten benim de aklimda, antrenman raporuna bakacagim hemen.

 

Enfes bir omuz-triceps idmanindan eve donmus bulunuyorum.

5 dakikalik bir kosudan sonra bir 10-15 tekrarli bir isinma seti ve sonrasinda dumbell shoulder press'e baslangic. Harika bir bicimde, son sette daha once denemedigim bir agirlikta 10 tekrar cikartabildim. Sonrasinda seated lateral raise ile yan omuzlari guzelce yiprattim ve Extravaganza'nin kendi basliginda yazmis oldugu bir oneriden hareketle, rear deltoid'leri vuracak olan hareketi cable machine'de denedim ve daha ikinci sette aglamakli oldum, arka omuzlarim inanilmaz yoruldu. Sanki bacak calisiyormusum gibi terledim.

Bu hareketin ardindan trapez calissam mi diye dusundum ama salonda dumbell yetersizliginden dumbell shrug yapamayacagim aklima geldi ve barbell shrug ya da smith machine shrug'dan da yeterli verimi alamadigim icin trapezi gectim.

Triceps'e gectim ve narrow grip bench press ile basladim. Gecirdigim en yipratici triceps calismalarindan biriydi herhalde bilmem neden, cok yoruldum ve tricepslerimi yaptigim uc harekette de fazlasiyla hissettim. Sirasiyla narrow grip bench, triceps extension ve v bar pushdown yaptim. 4-3-4 setleriyle.

Sonrasinda da ters mekik aletinde elime ilk iki set 15 kilo alarak 15 tekrar, ucuncu seti ise 20 kiloyla 10-15 tekrar arasi yaptim. Ikı set de ab-shaper'de dizleri kirarak 40-30 seklinde yarim mekik yaptim ust karin icin. Mide rutinim yok, kafama gore yapiyorum. Bir sonraki idman ab-shaper yerine leg raise yapacagim mesela.

Genel olarak cok guzel bir idmandi. Eve gelip tavuk, bulgur pilavi yemek ise bunun odulu.

 

İdmanda deli gibi enerji dolu çalışıp, eve gelince tavuk + bulgur + yoğurt kombosuyla beslenmek gibisi yok

Reverse flyes'ın iyi etki etmesine sevdindim. Rear deltoid ile beraber teres major falan da güzel çalışıyor bu harekette. Biraz yağ oranı düşünce kanat ile omuz ayrımını sırt pozlarında güzelleştirmek için bence dikkat edilecek bir hareket.