Khephnes - Antrenman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve khephnes tarafından 4 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 12 üye.
  1. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Selamlar,

    Son gunlerde bu bolum kaliteli gunluklerle dolmaya basladi. Ozellikle yazilarini ilgiliyle takip ettigim bilgili arkadaslarin da gunluk olusturdugunu gordukten sonra ben de hem gelisimimi takip etmek, hem de okuyucular icin bazen bilgi veren, bazen de yanlislarimi gormemi saglayacak bir gunluk yazmak istedim.

    Kendimi tanitayim. 21 yasindayim. Yaklasik 8 aydir bu sporu yapiyorum. Fakat ilk uc ay kilo vermekle gecti diyebilirim, zira universite yasami kaynakli inanilmaz igrenc, orantisiz, sekilsiz bir vucuda sahiptim. Ust taraf ince, karin kismi yagli seklinde. 3 ay biraz onunla vakit harcadim.

    Acikcasi bir ise girdigim zaman, o isi tamamen ogrenmek icin yanip tutusuyorum. Merak saldigim, ilgimi ceken bir konu dahilinde her zaman en iyisi olmaya cabaliyorum. Bu hemen hemen her dalda boyle oldu. Arkadaslarimin tabiriyle no-lifer oluyorum acikca. Bu yuzden bu dalda da cokca okuyorum, surekli arastiriyorum, okumayi surduruyorum. Gelisimimi saglayacak en onemli seyin bilgi oldugunu biliyorum.

    Boyum 1.89, kilom 79. Yag oranimi tam bilmiyorum fakat ne cok dusuk, ne cok yuksek. Ortalama seviyelerde olmali.
    Gelelim biraz daha detaylara;

    1-Antrenman rutini

    3 gun gidip 1 gun ara verip, 2 gun gidip 1 gun dinleniyorum. Haftada bes gun oluyor. Haftada tek bolge idmani da denemistim fakat ne yazik ki bana hic yaramadi, olcu kaybettim ve benim icin ideal programin simdilik bu oldugunu dusunuyorum. Calistigim salonda bir hoca yok, bana yardimci olabilecek pek insan yok, dolayisiyla kendi programimi kendim cikartip uyguluyorum. Programim su sekilde;

    Gogus-biceps

    Barbell bench press - 8/8/8/8
    Incline dumbell fly - 10/10/10
    Incline dumbell press - 8/8/8
    Cable crossover - 10/10/10

    Standing barbell curl - 10/8/8/6
    Incline dumbell curl - 8/8/8
    Incline hammer curl - 8/8/8

    Omuz-triceps

    Dumbell shoulder press - 12/12/10/10
    Seated lateral raise - 12/12/12/12
    Seated rear lateral raise - 12/12/12
    Dumbell shrug - 12/12/12

    Narrow grip bench press smith machine - 10/10/8/8
    Triceps extension - 8/8/8
    Straight bar triceps pushdown - 10/8/8

    Sirt-bacak

    Wide grip chin up - max/max/max/max
    Narrow grip lat pulldown - 12/10/8
    One dumbell row - 8/8/8
    Hyperextension - 20/20/20

    Squat - 12/12/10/10
    Leg extension - 12/12/12
    Calf - 20/20/20

    Bacak idmanim cok zayif, farkindayim. Salonda leg curl yok, dolayisiyla hamstring calisamiyorum. Acikcasi bacak rutinini de bir turlu oturtamadim squat disinda. :)

    2-Beslenme

    Beslenmem bence iyi durumda. Ancak gunluk makrolara dikkat ettigimi soyleyemem. Fakat genel olarak su sekilde beslendigimi soyleyebilirim;

    Kahvaltimi 9.45'te ediyorum. 3 yumurta, salatalik, domates, zeytin, lor peyniri, 1 dilim tam tahilli ekmek. Bir yarim saat sonra 3 buyuk kepce makarna/pilav/bulgur pilavi. Kahvaltidan yarim saat sonra bu ogunun nedeni, saat tam 1'de idmana gidecek olmam, MP Assault'u da ac karina almam gerektigi icin boyle yapmak zorundayim. Bir sakincasi var mi onu da merak ediyorum acikcasi.

    Idmandan yaklasik bir saat sonra, makarna/bulgur pilavi tavuk/antrikot. Bu ogunden 2 saat sonra 1 litre tam yagli gunluk sut ya da yine bulgur pilavi tavuk. Aksam yemeginde pilav/bulgur pilavi tavuk ya da kirmizi et veya ton baligi. Yatmadan once lor peyniri. Off gunlerde karb alimi daha sinirli, aksama dogru karb alimini ise azaltiyorum.

    3-Supplement

    VPX Syngex - Sirf denemek icin almistim, memnun sayilirim ama iki olcek alinca bazen midemi bozuyor. Sabah uyanir uyanmaz ve antrenman sonrasi olmak uzere gunde iki olcek kullaniyorum.

    MP Assault - Antrenman gunleri, antrenmandan 20 dakika once yarim olcek, bazen 3/4 olcek aliyorum. Henuz kullanmaya baslayali bir hafta oldu. Hicbir guc artisi yok. Calisma istegimde artis, yorgunlukta azalma var.

    Xtend Scivation - Sadece antrenman sirasinda bolge gecislerinde 1 olcek aliyorum. Bence bu urun ozellikle benim rutinim icin gerekli. Cunku sirt-bacak gununden sonra bazen gogus-biceps denk geliyor ve sirt gununde zaten ikincil kas grubu olarak calismis olan biceps'i tekrar calismis oluyorum. Recovery icin gerekli.

    Simdilik bu kadar diyeyim.
    Yarin ilk idman ile anlatima baslayayim.

    Umarim hem kendim icin, hem de okuyan arkadaslar icin yararli bir gunluk olusturabilirim.
     
    Son düzenleme: 4 Eylül 2012
  2. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Günlüğün hayırlı olsun :) Başlığın takipçisiyim.Günlüğün hem kendi gelişimini izlemen,hem olası yanlışları farketmen,hem de diğer üyelerin bilgi birikimini artırması açısından faydalı olacaktır.

    Başarılar :)
     
    khephnes bunu beğendi.
  3. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Ilgin ve iyi dileklerin icin tesekkur ederim.

    Ilk anlatimima baslayayim.
    Bugun omuz ve triceps antrenmanim vardi. Hizli ve verimli bir antrenman oldugunu dusunuyorum.

    5 dakikalik bir kosudan sonra dumbell shoulder press icin bir warm-up seti yaptim dusuk kilo 12-15 tekrar sayisi ile ve sonrasinda dort setlik dumbell shoulder press hareketiyle omuz idmanima basladim. Programimda da belirttigim gibi 12/12/10/10'luk bir set sistemi uyguluyorum, ilk 12'lik tekrarlardan sonra 10 tekrara dustugumde agirligi arttiriyorum. Cok yavas ve kontrollu yapmaya cabaliyorum.
    Tabii acislar kadar inanilmaz yavaslikta olamiyor. :)

    Sonrasinda seated lateral raise hareketine gectim. Bu harekette bir setim neredeyse bir dakikaya yaklasiyor, o denli yavas yaptigimi soyleyebilirim. Zaten su gune dek en verim aldigim bolge omuz oldu. Fakat bazen yuksek kilo ile dusuk tekrar sayisiyla yan omuzlari vurmayi dusunuyorum. Nitekim bugun son sette boyle bir sistem de uyguladim. Ilk uc setten sonra, son seti fail noktasina erisene dek yuksek kilo ile yapmaya cabaladim ve 9 tekrar cikartabildim.

    Seated rear lateral raise'yi de yine yavas yavas, yedirerek yaptim. Omuz idmani boylelikle tamamlanmis oldu.

    Trapez bugun calismadim. Trapezlerim biraz onden gidiyor gibi geldigi icin trapez calismasini askiya almaya karar verdim, simdilik.

    Daha sonra Xtend Scivation 1.5 olcek cakip, triceps calismasina gectim. Cok verimli bir idmandi. Triceps extension gercekten harika bir hareket. Sadece triceps pushdown'da straight bar, v bar, rope arasindayim hala. Hangisinin daha iyi olduguna bir turlu karar veremiyorum.

    Guzel bir idmandi. Epey verim aldim. Eve donup yemegimi de yedim.
    Simdi dinlenme zamani. :)
     
  4. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Bugun off gun. Hazir indirimdeyken ve elimde nakit para varken, aklimda olan Syntha6'yı alayim artik dedim.

    Elimde iki adet whey oldu su an. VPX Syngex ve BSN Syntha-6. Nasil bir kullanim izlemem gerektigini dusunuyorum. Sabah uyanir uyanmax Syngex, antrenman sonrasi Syntha6 var kafamda fakat pek cok arkadas eminim ki buna karsi cikacaktir, blend protein olmasi sebebi ile. :)

    Oneri bekliyorum diyeyim kisaca. :)

    PS: Sunu da belirteyim. Haftanin bazi gunleri Tire gunluk sut aliyorum. Bu sut diger sutlere gore biraz pahali. Mesela yine 1 litre olan Sutas'in gunluk sutu 2,65 iken, Tire gunluk sut, 3,50. Bunun nedeni bana soylenene gore, organik olmasi ve protein miktarinin diger sutlere gore cok daha az bir miktar daha fazla olmasiymis. Ben buna pek dikkat etmeden tadinin enfesligi dolayisiyla aliyorum. Tek ogunde 1 litre sutu bitirebilecegim aklima gelmezdi ve sutten pek hoslanmazdim fakat bu sutu inanilmaz seviyorum. En sevdigim icecek onceden ayran iken, bu sutun mukemmelligi dolayisiyla artik sut. :)

    Istanbul'da 5,50'ye satiliyormus bu arada. Enteresan.
     
    Son düzenleme: 6 Eylül 2012
  5. Extravaganza
    Offline

    Extravaganza Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.513
    Beğenileri:
    2.554
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Takipteyim. Güzel bir günlük. Biraz daha serbest vaktim olunca daha detaylı yorum yapacağım.

    Başarılar dilerim.
     
    khephnes bunu beğendi.
  6. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Tire günlük sütünü kıskandım açıkçası :) Buralarda ya Sek ya da Sütaş'ın günlük sütleri yaygın olarak bulunuyor,markete çok çıkmam ama çıktığım zamanlarda da hiç denk gelmedim Tire günlük sütüne.

    Bir öğünde bir litre süt cidden çok fazla değil mi yahu ? Ben kahvaltıda ve yatmadan 1 saat önce 300-400 ml içiyorum ama tek seferde 1 litreyi düşünemiyorum :)

    Protein tozu konusunda iki ürünü de kullanmadığım için yorum yapamıyorum ama ON'un Hydro Whey'ini merak ediyorum açıkçası.ON ürünleri genellikle hem fiyat hem de kullanılabilirlik olarak çok uygun geliyor bana,deneme planım var Hydro Whey'i.
     
    khephnes bunu beğendi.
  7. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Bir keresinde bir arkadasimla birlikte tisort almaya gitmistim. Donuste birer litrelik tire gunluk sut aldik ve golgeye oturduk. 1 litrenin tamamini bitirelim dedim ben, arkadasim cok sasirdi ve abi sacmalama, 1 litre sut nasil biter yahu, 1 litre sut challenge yalniz farkindasin di mi dedi. Gercekten de oyle. Sanki bir iddia karsisinda yapilabilecek bir sey gibi, normal bir zamanda degil de. :)

    Nitekim ben 1 litrenin tamamini bitirdim, arkadasim bitiremedi. Ceyregi kaldi ve tum yol boyunca midesi bulandi. Ben gayet iyi durumdaydim. :)

    ON Hydrowhey fiyat olarak uygun bence de. Ancak ben ilk olarak Dymatize ISO 100'e yonelirdim sanirim yine de. Zaten oncelikle kafamda bu urun vardi ama oturdugum yere cok ters bir yerde satildigi icin oraya gidemedim, cok usendim, yakindaki bir yere gidip oradan BSN Syntha-6 aldim. Bence hidrolize whey'lere bakacaksan Dymatize ISO 100'e de bir goz at.
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  8. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Bugun sirt-bacak idmanim vardi.

    Cok verimli bir idman olmadi, biraz sinirliydim ne yazik ki. Sag gozumde lense bir seyler oldu. Yuzumu defalarca yikamama ragmen bulanik gormeye devam ettim, antrenmani da yarim yamalak tek gozle tamamladim. Odak problemi yasadim siklikla. Bu yuzden verimli bir idman oldugunu dusunmuyorum.

    Zaten sirt programimin bence gozden gecirilmeye ihtiyaci var.

    Genis tutus barfiks - max/max/max/max
    Dar tutus lat pulldown - 12/10/8
    One dumbell row - 8/8/8
    Hyperextension - 20/20/20

    Seklinde bir program uyguladigimi soylemistim. Yetersiz gibi geliyor bana. Acikcasi duzgun bir sirt programi oturtamadim bir turlu. Supersetli calismayi dusunuyorum ama formum istedigim seviyede degil. Mesela;

    Superset 1: Wide grip pullups and dumbbell rows
    Superset 2: Alternating grip pullups and dumbbell pullovers
    Superset 3: Narrow grip pullups and bent over dumbbell rows

    Gibi bir program harika olabilirdi. Ancak su anki halimle bunu cikartabilmem mumkun degil. Imkani yok. :) Uc tur barfiks epey zorlu olur. Belki biraz degisimle buna benzer bir program uygulayabilirim.

    Tavsiyesi olan var mi acaba?
     
  9. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Dediğin program çift bölgeden çok tek bölge için hazırlanmış bir program gibi geldi bana,tek bölge olunca çok ağır bir program hazırlanamıyor,ister istemez seçenekler azalıyor,daha az detaya inilebilen bir program oluyor ama senin programa ufak bir değişiklik yapıp Narrow Lat Pulldown yerine avuçlar birbirine bakar şekilde dar tutuş veya geniş tutuş enseye çekiş barfiksle değiştirirsen daha ağır bir sırt programı olabilir.Hem de birden fazla barfikse yavaş yavaş alışmış olursun.

    Önceki mesajında tek bölgeden verim alamadığını,ölçü kaybettiğini söylüyorsun ama daha uzun süreli denemek lazım bence.Mesela ben haziran başından beri uyguluyorum tek bölge ama sadece yaz mevsiminde uyguladığım için bir karara varmadım henüz tek bölgenin beni nasıl etkilediğiyle ilgili.Aralığa kadar tek bölgeye devam edip,ondan sonra nihai bir karar vermeyi düşünüyorum :)
     
    khephnes bunu beğendi.
  10. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Su an programimdan cokca memnunum aslinda. Ancak okul zamani belki 5 gunden 4 gune cekebilirim. Bir tek bu farklilik olabilir.

    Bir de kanat icin, enseye genis tutus barfiks hic denemedim bugune kadar. Aynisini lat pulldown'da yaparken de hic verim almazdim onceleri, nereyi calistirdigi belli olmayan, ancak mutlaka lat'larla cok da alakasi bulunmayan bir hareket gibi gelirdi bana.

    Yani bakiyorum, BB.com'daki lat'lari vuran tum hareketlere baktim, duzgun bir rutin olusturamadim yine de kafamda.

    Genis tutus barfiksle one dumbell row superseti guzel. Uzerine bir de dar tutus bu sefer v bar ile calissam. Bu uc hareket yeterli olur mu diye dusunuyorum.
     
  11. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Alt sırtı ihmal etme bence,son hareket olarak Hyperextension mutlaka olmalı :)

    Geniş tutuş göğüse ve enseye barfiks hareketlerini barındıran bir sırt programı uygulamıştım,kanatlarda gözle görülür bir gelişim yakaladım.Ama hiç tek barfiks uygulamadığım için enseye tutuşun bu gelişime faydası ne kadar bilemiyorum.Şimdiki programımda geniş tutuş göğüse ve avuçlar birbirine bakar şekilde dar tutuş barfiksler var.Gözlem yapabileceğim kadar bir süre geçtikten sonra bilgilendiririm seni de :)
     
    khephnes bunu beğendi.
  12. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Bugun gogus-biceps idmanim vardi. Fena sayilmayacak bir idmandi. Detaylardan soz edeyim.

    Chest press machine'de bir set dusuk kiloda 10-15 tekrar araliginda isindiktan sonra barbell bench press'e gectim. 4x8 seklinde calistim. Sonrasinda, ust gogus eksigim mevcut oldugu icin incline fly'a gectim ve son sette agirlik arttirdim. Biraz zorladi ama guzel bir bicimde yapabildim yine de, nizami olarak. Incline dumbell press'de de yine son iki sette agirlik arttirdim, denemedigim kiloları kaldirabilmem hosuma gitti.

    Bu hareketten sonra aslinda, Around the World denemeyi dusunuyordum 3x8 olarak, yani antrenman oncesi oyle bir dusuncem vardi fakat antrenman esnasinda tamamen aklimdan gitti. Cable crossover'i tamamlayip biceps'e gectigim anda aklima geldi ne yazik ki. Ancak bir sonraki idmanda deneyebilirim. Deneyen var mi acaba bu hareketi merak ediyorum.

    Biceps'te bu sefer bir arkadasimin cok israr etmesi dolayisiyla, cable machine'de cift el ile barbell curl gibi calistim. Hareketin orjinal adini bilmiyorum ama barbell curl'den pek de farki olmayan bir hareket sanki. Belki daha izole bir hareket sayilabilir. Sonrasinda incline dumbell curl ve incline hammer curl ile tamamladim. Hammer curl'u nasil yapmam gerektigine bir turlu karar veremiyorum. Oturarak yapinca dirseklerim cok oynuyor, ayakta yapmaktan hoslanmiyorum. Incline pozisyonda en yararlisi gibi fakat dumbell curl'u de incline yapiyorum, bunun uzerine dusunuyorum acaba, bir sorun olabilir mi diye.

    Yorumlarinizi esirgemeyin lutfen. :)
     
  13. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    İki Incline'dan emin olamıyorsan birer program değişmeli hareketler ekleyebilirsin bence programına.Mesela dış biceps ve peak'a yönelik iki hareket belirleyip dönüşümlü olarak onları yaparsın.Mesela bir biceps programında Barbell Curl-Incline Dumbbell Curl-Concentration Curl yaparken diğer biceps programında Barbell Curl-Incline Hammer Curl-Z Bar Close Grip Scott Curl yapabilirsin.Aklıma ilk olarak böyle bir çözüm geldi.Farklı yerlerde bicepsleri şoklamak adına hareketleri sabit tutmak yerine belirli bir düzen içinde değiştirmenin faydalı olabileceğini okuyorum.Mantıklı geliyor bana.Bir de bicepslerimde uzun zamandır ağrı hissedemediğim için,farklı fikirlere daha açığım zaten :)
     
    khephnes bunu beğendi.
  14. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Hammer curl pek vazgecebilecegim bir hareket degil, ozellikle bu degisim conc. curl ile olacaksa. Hic verim almadigim bir hareket. :)

    Bir onceki biceps programimda, scott curl machine, incline dumbell curl ve seated hammer curl ile guzel verim almistim ama degisikligin zamani geldi diye dusunup tekrar barbell curl'e geri donus yaptim. Bir sonraki idmanda sanirim duz bar ile yapacagim barbell curl'u.

    Bir de gogus icin bir ayligina barbell bench press yerine dumbell chest press dusunuyorum. Dun yaptigim incline dumbell press goguslerimi yeterince agritti, verimli oldu. Sanirim agirlik arttirdigim icin boyle oldu. Gerci yakin bir zamanda ne yapacagim hic bilmiyorum, salonda dumbell sorunu var ve limite yaklasmak uzereyim, max kiloya yani. Smith machine'de incline bench de hedef bolgeyi hic vuramayan bir hareket, ne yapacagim hic bilmiyorum.
     
  15. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Bugun beslenmede biraz farklilik vardi.

    Sabah kahvaltida 3 tam yumurtali, light kasarli ve maydonozlu omlet, zeytin, salatalik ve domatesli guzel bir menum vardi. Bu ogunden yaklasik 2,5 saat sonra disari cikmaya usendigim icin kosu bandinda 15 dakika kostum. Daha sonra 100gr bulgur pilavi ve ton baligi yedim. 2 saat sonra da, yani az once, nohut ve yogurt yedim, bu gecistirmelik bir ogundu aslinda. :)

    Aksam da 6 gibi karidesli, hamsili bir balik menum var.
    Gogus agrilarim suruyor. Arada video izliyorum, cogunlukla uzanarak dinleniyorum tv karsisinda oyle. :)
     
  16. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Az once omuz-triceps idmanini tamamladim. Hemen detaylara gireyim.

    3-4 dakikalik cok kisa bir isinma kosusundan sonra 1 set dusuk kilo ile dumbell shoulder press ile isindiktan sonra 4 setlik calismama basladim. Cok verimli gecti, nizami tekrarlar cikardim.

    Lateral raise'yi bu sefer cable machine'nin bir demirine tutunarak, tek kol ile yapayim dedim BB.com'da yuksek rate'lendigini gorunce. Ve gercekten inanilmaz bir gerilim yasadim, 12 tekrar ve 3 saniyelik negatif tekrarlar ile. Ozellikle sag omzumu yerinden firlayacak gibi hissettim 4 seti tamamladiktan sonra.

    Sonrasinda 3 set seated rear lateral raise yaptim. Bunu cable machine'de ya da bench'te incline bicimde yapmayi dusunuyorum artik. Cable machine daha izole olur herhalde, bench'te ise cok zor bir hareket. Ancak hacim icin daha ideal sanirim. Fikri olan varsa ve paylasirsa sevinirim.

    Trapez icin smith machine shrug deneyeyim dedim ama hic verim alamadim nedense, hic hissetmedim trapezleri. Tekrar dumbell shrug'a dondum ama agirliklar yetersiz geldi, ne yapacagimi bilmiyorum acikcasi. Belki direkt trapezlere degil ama yan omuzu da etkileyen, cable upright row'u programima dahil edebilirim, dumbell shoulder press'ten sonra.

    Triceps de gayet verimliydi. Dar tutus bench'te kilo arttirdim. Son set 7 tekrar cikartabildim ama olsun. Triceps extension'u oturarak degil ayakta denedim, fena degildi o da. Bir tek triceps pushdown'u oturtamadim hala. Ne duz barla ne v barla bir turlu istedigim verimi alamiyorum gibi. Sanki dirseklere daha cok yuk biniyormus gibi hissediyorum. Baska bir hareket koyabilirim bunun yerine.

    Tavsiyelere de acigim tabii.
     
    Son düzenleme: 10 Eylül 2012
  17. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Triceps pushdown yerine rope down olabilir.Hem dirseklere baskı hissetmezsin,hem bitirici hareket olarak çok uygun.Özellikle en sonda halatı yana açma kısmı benim çok hoşuma gidiyor.Pushdown'u bir türlü sevemedim.

    Dar tutuş bench'te ellerinin arasındaki mesafeyi merak ettim ben.Ne kadarlık bir mesafe bırakarak çalışıyorsun bu harekette ? Bir de dirseklerin yana açılmasına izin veriyor musun yoksa gövdeye yapışık olarak sabit mi tutuyorsun ?
     
    khephnes bunu beğendi.
  18. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Omuz genisliginden daha dar tutuyorum ve dirsekleri acmadan, yere paralel bir pozisyonda asagiya indiriyorum. Dirseklerin yana acilmasina izin vermemek gerek. Salonda bu hareketi bana soranlarin ve ilk defa deneyenlerin de dustugu hata bu, kesinlikle ve kesinlikle dirsekleri acmamak gerek. Duz bir rotada asagiya indirilmeli.
     
  19. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Dirsek konusuna ben de dikkat ediyorum başından beri ama avuçlar arasındaki mesafe kafamı karıştırıyor açıkçası.Mesafeyi ne kadar azaltırsam bileklerime o kadar fazla yük biniyor ama tricepse de etkisi o derecede fazlalaşıyor gibi.
     
    khephnes bunu beğendi.
  20. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Bugun sirt-bacak calismam var, sirt idmanimin yetersiz oldugundan soz etmistim. Gerci 4 set barfiksten sonra insan zaten tukeniyor ama yine de daha sert bir sirt idmanina sahip olabilirim diye dusunuyorum. Bu sebeple bugunluk soyle bir program denemeyi planliyorum.

    Wide grip chin up superset one dumbell row, 4'er set barfiks max tekrarlar, dumbell row 8 tekrar - superset arasi 1-1.5 dakika dinlenme

    2 set lat pulldown'da enseye ya da dar tutus, karar veremedim bir turlu

    3 set 12/10/8 seklinde seated row

    3 set hyperextension bu hareket sabitim zaten alt sirt icin.

    Onerisi olan?
     

Sayfayı Paylaş