Kendine uygun egzersizleri seç

KENDİNE UYGUN EGZERSİZLERİ SEÇ
Scott Quill
Daha sıkı kaslara sahip olmak için size özel bir programa ihtiyacınız var. Muhteşem bir görünüm mü istiyorsunuz? O zaman vücudunuza uygun egzersizleri belirleyin ve kendinize özel bir program yaratın.
Öncelikle işe, vücudunuzun size ne söylemeye çalıştığına kulak kabartarak başlayın. Vücudunuzu, size sırlarını anlatan bir arkadaşınız gibi dikkatle dinleyin. Onu satın alıyormuş gibi davranmayın. Tüm eklem ve kaslarınıza karşı nazik olun. Unutmayın kaslarınız, iyi bir görünüme sahip olmak için yapacağınız tüm bu çalışmalar sırasında size yardımcı olacak olan ortağınızdır. O yüzden kaslarınıza özel ilgi göstermenizin çok büyük yararı var...

Bu yolda atacağınız ilk adım, anatomik yapınızı öğrenmek olmalı. Vücut kaslarınızla tek tek tanışın ve onların gelişimi için ne kadar ağırlığa ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Çünkü yaptığınız çalışmalarda asla sert geçişler olmamalı. Eğer böyle geçişler uygularsanız vücudunuzu geliştirmek yerine ona zarar verebilirsiniz.

Aynı hareketleri tekrarladıkça, kaslarınız bu hareketlere uyum sağlar ve arzuladığınız kadar gelişme kazanamazsınız. Bu yüzden egzersiz programını düzenli aralıklarla değiştirmeniz şart. Bunun için bir spor eğitmeninize danışabilir ya da web sitemizden yeni egzersizleri takip edip uygulayabilirsiniz.

Düz Setler
Nedir?
Pek çoğumuzun yaptığı gibi, belli sayıda tekrardan sonra kısa bir dinlenme periyodunun takip ettiği setlerdir.

Neden yararlı? Setler arasında verdiğiniz kısa dinlenme periyotları hareketleri daha çok tekrar etmenizi ve daha verimli çalışmanızı sağlar. Bu sayede maksimum kuvvet kazanabilirsiniz. Her set arasında 1 ila 3 dakika kadar bile olsa yapacağınız bir dinlenme kaslarda birikmiş olan laktik asitten kurtulmanızı sağlar. Bu da sonraki setten daha yüksek verim almanıza yardımcı olur.

Nasıl yapılır?
Kaç yıldır spor yaparsanız yapın, düz setlere başlamak için en uygun zaman; egzersizin başlangıcıdır. Egzersizin başında enerjiniz ve hırsınız daha fazla olduğundan, bench press ve squat gibi zor hareketlerle başlamanızı ve bunları 6 ila 8 tekrardan oluşan 3 set halinde yapmanızı öneririz. İlerleyen setlerde ağırlığı artırın ancak tekrar sayısını düşürmemeye çalışın.

Süper Setler
Nedir?
İki farklı egzersizin dinlenmeden peş peşe tekrarlanmasından oluşan setlerdir.

Neden yararlı?
Öncelikle size vakit kazandırırlar ve kasları daha fazla çalıştırarak istediğiniz sonuca daha kısa sürede ulaşmanızı sağlar. Göğüs çalıştıktan sonra bacak hareketlerine geçerek kaslarınıza birden fazla görev verebilirsiniz. Kısa süre içerisinde vücudu bu şekilde zorlamak, kasların yeniden yapım sürecini de hızlandırır. Üstelik hızlanan metabolizmanın faydalarından sadece antrenman boyunca değil, antrenmandan sonra da faydalanabilirsiniz.

Nasıl yapılır?
Süper setleri, antrenman programınız içerisinde istediğiniz herhangi bir ana dahil edebilirsiniz. Süper setlerden en yüksek verimi elde etmek için, aynı eklem üzerinde çalışan hareketleri birbiri ardına eklemelisiniz. Örneğin bench press yaptıktan sonra kürek çekebilir ya da omuz çalıştıktan sonra deadlift hareketini yapabilirsiniz. Vakit kazanmak için, farklı kas grupları çalıştırın. Mesela omuz ve kalça kaslarınız gibi. Böylece ikinci hareketi yaparken de kaslarınız dinç olacaktır. Kaslarınızdan birini çalıştırırken, diğerini dinlendirdiğiniz için hiç ara vermeden programı bitirebilirsiniz.

Üçlü Setler
Nedir?
Süper setlerin aynısı olmakla beraber, bu kez 2 değil 3 farklı egzersizin arka arkaya uygulanmasından oluşan setlerdir.

Neden yararlı?
Üçlü egzersizleri, tahmin edeceğiniz gibi size zaman kazandırır ve metabolizmanızın tavana vurmasını sağlar. Bu çalışmanın toplamı dergimiz içinde yer alan detay sayfalarındaki ‘15 dakika’ çalışması gibidir.

Nasıl yapılır?
3 hareketi de arka arkaya yapacağınızdan, tüm aletler elinizin altında hazır bulunması için bu setleri evde ya da spor salonlarında, salon boşken yapmalısınız. Bench press, squat ve barfiks gibi vücudunuzda farklı bölgeleri çalıştıran hareketleri seçin. Önce daha hafif ağırlıklarla kaslarınızı ısıtın sonra esas çalışmaya başlayın. Hep söylediğimiz gibi ağırlıkları en azından 8 tekrar yapacak kadar seçin ve setler arasında 1 ila 3 dakika dinlenin.

Azalan Setler
Nedir?
Her sette ağırlığın biraz daha azaltılmasıyla uygulanan setlerdir. Buradaki püf nokta, az ağırlıkla çok tekrar yapmaktır.

Neden yararlı? Azalan setle çalıştığınız zaman, tıpkı bir kardiyo çalışmasında olduğu gibi kaslarınıza daha fazla kan pompalanır ve daha fazla yorulursunuz. Antrenman sonrasında aynaya baktığınızda, kaslarınzın iyice şiştiğini görürsünüz.

Nasıl yapılır?
Bu egzersizi, zamanınız az olduğunda yapmaya çalışın. Eğer haftada 3 günden fazla bu egzersizi yapmaya kalkarsanız, hem ertesi güne haliniz kalmaz hem de çok çabuk sıkılırsınız. Önce kaslarınızı hafif bir ağırlıkla ısıtın. Sonra 8 tekrarda kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı seçin ve bunu her sette biraz düşürün. Unutumayın, tekrarı azaltmak yok! Kaslarınız bitik duruma gelene kadar egzersizinizi tekrarlayın.

İstasyon Çalışmaları
Nedir?
Bir egzersizden diğerine dinlenmeden geçtiğiniz ezersizlerdir. 6 tane egzersize kadar birleştirilebilir. Egzersizlerin arasına ip atlamak gibi kardiyovasküler çalışmalar da eklenebilir.

Neden yararlı?
Ağırlık kullandığınızda, istasyon çalışmaları son derece etkili bir çalışma biçim olabilir. Ancak istasyon çalışmaları tüm vücudu çalıştırdığı için genellikle antrenmanın son aşamasına hazırlık amacıyla ağırlık kullanmadan yapılır.

Nasıl yapılır? Bu çalışmayı spor salonunda yapmaya kalkarsanız, çevrenizdekilerin tepkisini toplarsınız. Çünkü kimse aletleri tekeline alanları sevmez. En iyisi bu egzersiz salonlarda ısınma hareketi olarak yapmak ya da ağırlık alıp evinizde çalışmak.

Çalışma düzeni
İşte karşınızda en iyi spor hocalarına danışılarak oluşturulmuş tam teşekküllü egzersizler. Fark edeceğiniz gibi en çok ihmal edilen iki bölge olan sırt, kanat ve arka bacaklara odaklanıyor. Üçgen vücut için geri sayım başlasın…

Isınma hareketleriÇalışma içinde bu hareketlerin tümüne ihtiyacınız olacak. Tek ihtiyacınız olan boş bir halter. Her iki egzersiz için 7 tekrar yapın.

Squat: Sadece vücut ağırlığı. Pushup: Sadece vücut ağırlığı.

Reverse lunge: Sadece vücut ağırlığı. Barbell row: Sadece barlarla. Diyagonal lunge: Sadece vücut ağırlığı.

Düz setler
3 set, 6 tekrar kuralından vazgeçmeyin. Her iki setten sonra dinlenin.

Sumo squat: Ayak uçlarınız hafif dışa bakar bir şekilde ve iki ayağınız 15- 20 santim (omuz hizasında) kadar açık ayakta durun. Ağırlığı üstünden tutarak iki bacağınızın arasında kavrayın, kollarınızı vücudunuzun ön tarafında tutun ve ağırlığın ucunu yere değecek kadar dizlerinizin üzerinde çömelip kalkın.

Süper setler
İki egzersiz arasında hiç dinlenmeden bu iki hareketi 8 kere tekrarlayın. Bu 3 seti tamamladıktan sonra 1 dakika dinlenin.

Dumbell ile omuz çalışma: Bench’in üzerine yatın. 2 dumbell'ı yüzünüze paralel olacak şekilde yukarı kaldırın. Daha sonra dumbell’ları omuzlarınıza indirerek durun ve tekrar geri itin. Ayaklarınızı dizlerinizden kırarak yere basarsanız, dengenizi daha iyi sağlarsınız.

Barfiks: Avuç içleriniz size bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın barfiksi tutun ve kendinizi düz bir şekilde sadece kol kaslarınızla yukarı doğru çekin. Yüzünüz karşıya baksın ve barfiksi çenenizin altına kadar alın. Ayaklarınızı serbest bırakın. Kendinizi yukarı çektiğinizde 2-3 saniyeliğine orada kalın ve tekrar kendinizi aşağı bırakın.

Süper Set 2:
Her iki hareket için 12 tekrar yapın. Aralarda birer dakika dinlenin.

Halter kaldırma: Halteri iki elinizle tutun. Sırtınız düz, dizleriniz kırık olsun. Kollarınız gergin olmalı. Karnınızın alt bölgesine kadar halteri çekin ve tekrar geri bırakın.

İp çekme: Dizleriniz üzerinde çömelin. Kalçanızı geriye doğru itin, vücudunuzun üstünü öne alarak ipe uzanın. Sabit durarak, olduğunuz yerde yukarı doğru kalkarken, ipi tuttuğunuz yerin tam tersine çekerek yukarı doğru kaldırın. Daha sonra yine çömelme pozisyonuna dönerek ipi ilk tuttuğunuz noktaya gelin. Bu sırada yapmamanız gereken tek şey, tabanlarınızı yerinden oynatmamak.

Azalan setler
Yukarıdaki egzersizleri yapabildiğiniz kadar fazlalaştırarak günlere yayın. Bir gün 10 tekrar yapıyorsanız, ertesi gün tekrarı 15 ya da 20 kez artırın.

Triceps extension: Bench’e yatın. Barı elinize alın, omuz hizanızda yukarı doğru halteri itin. Aşağıya doğru indirirken kollarınızı dirsekten kırarak, barı alnınıza doğru değdirin ve halteri kollarınız gergin olacak şekilde yukarı itin.