Kendime Göre Full Body Antrenmanı Yaptım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve romeofek91 tarafından 20 Temmuz 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. romeofek91
    Offline

    romeofek91 Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Selamun aleyküm kendime göre bir full body antrenman rutini oluşturdum görüşlerinize ihtiyacım var boy 186 kilo 80 yağ oranı %16 definasyondayım 2. ay programı olarak full body uygulucam
    İlk olarak bahsedicek olursam haftada büyük kas gruplarına (göğüs,sırt,bacak,omuz) 4 hareket bacak 5 hareket küçük kas grupları (biceps,triceps) 3 hareket calf ve trapeze 1'er hareket koydum pazartesi çarşamba cuma olucak şekilde hergün 8 hareket yaptım programımda şöyle;

    Pazartesi
    Squat
    Bench Press
    Lat Pull Down
    Upright Row
    Deadlifts
    Skull Crushers
    Barbell Curl
    Dumbell Flys

    Çarşamba
    Stiff Legged Deadlift (Leg Curl Yerine makinası salonda yok :S)
    İncline Bench Press
    T-Bar Row
    Seated Barbell Press
    Seated Calf Raises
    V-Bar Push Down
    Concentrations Curls
    Dumbell Rear Lateral Raise
    Seated Cable Rows

    Cuma
    Lunch (Leg press yerine makine yok :( yerine önerebileceğiniz varsa iyi olur :))
    Barbell Row
    Romanian Deadlifts
    İncline Dumbell Press
    Side Lateral Raises
    Close Grip Flat Bench Press
    Hammer Curls
    Dips

    Her antrenmandan sonra 8 dk'lık abs exercises videosu ve 20 dk hiit koşu

    Bazılarında bench gibi piramit çoğunda 3x12 yada 4x10 uygulucam min. 8 max. 12 tekrar min. 3 max. 4 tekrar olmak üzere şekillendirdim programı yarın başlıcam önerilerinizi bekliyorum teşekkürler :)
     
  2. romeo1998
    Offline

    romeo1998 Üye

    Katılım:
    20 Ekim 2013
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    boşamı fitnessa gidiyon? ordaki makineleri kullanmaya çalış sen evdede yapılacakları yapıyorsun :D
     
  3. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Lat pulldown yerine daha temel bir hareket koyabilirsin fullbodyde izole harekete gerek yok dumbel fly cıkar cuma romanianı cıkar zaten lunge var bacak için küçük kasları en sona koy calf gibi rear lateral falan cıkar bunu izole hareket yapmıyosun burda bir hareketle kasın her bölgesini çalıştırmak
     
  4. Yigitiss
    Offline

    Yigitiss Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Personal Trainer
    İlginç ve verimsiz gözüküyor profesyonel yardım almalısın.
     
  5. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Geçen gün yaptığım antrenmanımı paylaşayım örnek olarak
    Bench press
    Barbell row
    Squat
    Lateral raise
    Barbell curl
    Dumbell triceps extension
    Her harekette en az 4 set en fazla şimdilik 6 yapabiliyorum, umarım faydası olur, burada önemli nokta izole değil temel hareketler yapmak.
     

Sayfayı Paylaş