Kendime Göre Full Body Antrenmanı Yaptım

Selamun aleyküm kendime göre bir full body antrenman rutini oluşturdum görüşlerinize ihtiyacım var boy 186 kilo 80 yağ oranı %16 definasyondayım 2. ay programı olarak full body uygulucam
İlk olarak bahsedicek olursam haftada büyük kas gruplarına (göğüs,sırt,bacak,omuz) 4 hareket bacak 5 hareket küçük kas grupları (biceps,triceps) 3 hareket calf ve trapeze 1'er hareket koydum pazartesi çarşamba cuma olucak şekilde hergün 8 hareket yaptım programımda şöyle;

Pazartesi
Squat
Bench Press
Lat Pull Down
Upright Row
Deadlifts
Skull Crushers
Barbell Curl
Dumbell Flys

Çarşamba
Stiff Legged Deadlift (Leg Curl Yerine makinası salonda yok :S)
İncline Bench Press
T-Bar Row
Seated Barbell Press
Seated Calf Raises
V-Bar Push Down
Concentrations Curls
Dumbell Rear Lateral Raise
Seated Cable Rows

Cuma
Lunch (Leg press yerine makine yok yerine önerebileceğiniz varsa iyi olur )
Barbell Row
Romanian Deadlifts
İncline Dumbell Press
Side Lateral Raises
Close Grip Flat Bench Press
Hammer Curls
Dips

Her antrenmandan sonra 8 dk'lık abs exercises videosu ve 20 dk hiit koşu

Bazılarında bench gibi piramit çoğunda 3x12 yada 4x10 uygulucam min. 8 max. 12 tekrar min. 3 max. 4 tekrar olmak üzere şekillendirdim programı yarın başlıcam önerilerinizi bekliyorum teşekkürler

 

boşamı fitnessa gidiyon? ordaki makineleri kullanmaya çalış sen evdede yapılacakları yapıyorsun

 

Lat pulldown yerine daha temel bir hareket koyabilirsin fullbodyde izole harekete gerek yok dumbel fly cıkar cuma romanianı cıkar zaten lunge var bacak için küçük kasları en sona koy calf gibi rear lateral falan cıkar bunu izole hareket yapmıyosun burda bir hareketle kasın her bölgesini çalıştırmak

 

İlginç ve verimsiz gözüküyor profesyonel yardım almalısın.

 

Geçen gün yaptığım antrenmanımı paylaşayım örnek olarak
Bench press
Barbell row
Squat
Lateral raise
Barbell curl
Dumbell triceps extension
Her harekette en az 4 set en fazla şimdilik 6 yapabiliyorum, umarım faydası olur, burada önemli nokta izole değil temel hareketler yapmak.