Kendime böyle bir program yaptım azmı çok mu gelir Acaba ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve bybarikat tarafından 27 Ekim 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. bybarikat
    Offline

    bybarikat Üye

    Katılım:
    24 Ekim 2011
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Merhaba arkadaşlar..
    Ben bu spora 1 ay önce ağır bir tempoda başladım (bilmeyerek çok çalışana çok ekmek hesabında bu tempoyu 1 ay boyunca düzenli bir şekilde yaptım..)

    Burdan Öğrendiğim bilgilerle Kendime şöyle bir program yaptım bilmiyorum benim için fazlamı ağır gelirmi kas yapıcaz diye sonra olan kaslarımızda gitmesin..

    Yaş : 22
    Kilo : 69-70 EN Son 2 ay oldu tartılalı..
    Boy : 1.70

    1-Dumbbell Bench Press 5X10
    2-Dumbbell Flyes 5X10
    3-Dumbbell Bench Press (Close) 5X10
    4-Dumbbell Bench Press (Close) 5X10

    20 DK YARIM SAAT ARA

    1-Dumbbell Curls 5X10
    2-Hammer Curls 5X10
    3-Hammer Curls 5X10

    Not : Dumbel 8+8 kg lık ve 4+4 kg lıktır..
    Dumbbell Bench Press ve Bench Press (Close) 8 kg lık ile yapıyorum

    Daha sonra evimde Abrocket de var.. bunun la sabah 10x10 Akşam 10x10 Çekiyorum..

    Sabah 50 Şınav Akşam 50 Şınav..

    Günlük Bukadar..

    Çarşamba ve Pazar günleri hiç bişey yapmıyorum dinleniyorum..

    Programım bu sizce fazlamı az mı ?

    Yiyeceklerimie de dikkat ediyorum..

    Her gün ;
    sabah 3 yumurta beyazı
    Biraz peynir
    Bol bol süt içiyorum
    yoğurt yiyorum
    tavuk yiyorum
    pilav-makarna yiyorum.
     
  2. bybarikat
    Offline

    bybarikat Üye

    Katılım:
    24 Ekim 2011
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
  3. letsgoheat96
    Offline

    letsgoheat96 Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    73
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    yanlış anlamadıysam haftada 5 defa çalıştırıyorsunuz bir kas grubunu
    ve çalışma arasında 20-30 dakika dinleniyorsunuz
    bende yeniyim ama bildiğim kadarıyla haftada 1 veya 2 defa çalıştırılır bir kas grubu
    ve o kadar uzun süre dinlenirseniz soğursunuz
    flexor hocanın verdiği programı yapmanızı ve forumu araştırmanızı öneririm
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t13409.html
     
  4. bybarikat
    Offline

    bybarikat Üye

    Katılım:
    24 Ekim 2011
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Öncelikle iliginiz için teşekkürler.. verdiğiniz linkteki konuyu incelemiştim..
     
  5. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    yanlış görmüyorsam sadece göğüs ve biceps çalışıyorsunuz. bu şuna benziyor, ben sürekli okula gidiyorum ama derslere girmiyorum, acaba matematikten 85 alır mıyım?...

    flexor hocanın verdiği 3 aya kadar olan program kalıplarını incelemenizi öneririm.

    yeni başlayanlara haftada 3 gün idman genelde yeter

    bu da 1 gün idman 1 gün dinlenme şeklinde olur

    kol biceps demek değildir, tricepsleriniz çalıştırmazsanız kolunuz ufacık kalır

    triceps kolun 3 te 2 sini oluşturur

    bacak çalışmayan adamın ne kolları olacağı kadar olur, ne omuzları gelişeceği kadar gelişir...

    omuz çalışın (seated dumbbell press, lateral raises, front raise türevleri)

    sırt çalışın (bütün rowing hareketleri)

    siz en iyisi şu konuyu tamamen okuyun (yorumların hepsiyle beraber) http://www.bodyforumtr.com/vbforum/unutulan-kas-gruplar-t42794.html

    inşallah yardımcı olabilmişimdir...
     
    lordmarvel bunu beğendi.
  6. bybarikat
    Offline

    bybarikat Üye

    Katılım:
    24 Ekim 2011
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
  7. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    S- Sadece bir bölge çalışsam olmaz mı?
    C- Sadece bir bölge çalışarak büyütmek istediğiniz bölgeyi aslında daha yavaş ve riskli büyütmeye çalışacaksınız demektir.Zira vücut bir bütündür ve kas grupları birbirlerinin hareketlerini destekleyici durumdadırlar.Örneğin göğüslerinizi büyütmek istiyorsunuz ve bench press çalışıyorsunuz.Triceps, ön ve yan omuz, kanat, önkol gibi birçok kası geliştirmezseniz bench presste ilerleyemez ve göğüs için çok önemli bu hareketi yapamaz dolayısı ile göğüs kaslarınızı istediğiniz seviyeye getiremezsiniz.

    S- Bir kas grubu haftada kaç kere çalıştırılmalı?
    C- Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyürler.Bu yüzden küçük kas grupları en az 48 saat , büyük kas grupları enaz 72 saat dinlendirilmelidir.Sonuç olarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yeterli olacaktır.


    verdiğim linke girin orda tüm sorulara cevap bulabilirsin bulamadıkların olursa konu açarsınız
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/en-ok-sorulan-sorular-ve-t11375.html
     
    letsgoheat96 bunu beğendi.
  8. bybarikat
    Offline

    bybarikat Üye

    Katılım:
    24 Ekim 2011
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
  9. bybarikat
    Offline

    bybarikat Üye

    Katılım:
    24 Ekim 2011
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    1. GÜN PAZARTESİ ( GÖĞÜS - KOL )
    2. GÜN SALI ( OMUZ - ARKA KOL )
    3. GÜN ÇARŞAMBA ( OFF )
    4. GÜN PERŞEMBE ( SIRT - KANAT )
    5. GÜN CUMA ( OFF )
    6. GÜN CUMARTESİ ( BACAK )
    7. GÜN PAZAR ( OFF )

    1. Sorum : Hepsinde 5x10 Şeklinde böyle bir program uygunmudur benim için..??
    2. Sorum : Sırt ve Kanat için dumbel ile sadece 1 set mi çalışma var.. evde çalıştığım için CHIN-UP (BACK) - CHIN-UP (FRONT) - CHIN-UP (CLOSE) yapıcak şansım yok.. yani dumbel ile sırt - kanat çalıştırmak için başka hareketler yokmudur ?

    Gerçekten Sonsuz teşekkür ediyorum şimdiden verdiğiniz bilgiler için.. Çok yararlı bir forum bizler için..
     
  10. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
  11. bybarikat
    Offline

    bybarikat Üye

    Katılım:
    24 Ekim 2011
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
  12. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    orda program yok o bolgeyı çalıştıran tum hareketlerı göstermiş.
     
  13. bybarikat
    Offline

    bybarikat Üye

    Katılım:
    24 Ekim 2011
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    O belirttiğim programın hepsini tek tek 5x10 şeklinde yapıcam.. bunu soruyorum uygunmu diye
     
  14. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    hepsinde 5*10 yapma, compound hareketleri 4*10 yap, izole hareketleri 3*12 yap. yani mesela bench press, seated dumbbell press, lat pulldown, barbell curl, triceps extensions ve squat türevlerini 4*10 yap, yan hareketleri de 3*12.

    evde sırt çalışmak çok zordur bilirim. bunun dezavantajını yenmeni sağlayacak bir takım hareketler önerebilirim (barbell'ın olduğunu ümit ederek ekliyorum bazılarını)
    one arm dumbbell rowing
    two arm dumbbell rowing
    windmill
    barbell rowing
    barbell bent over rowing
    reverse grip barbell rowing (favorim)
    t-bar rowing (işte bunu yapmalısın, gerçekten kalınlık sağlıyor)
    deadlift (dumbbell ya da barbell ile) (süper bir hareket)

    yalnız şu var, bir şekilde barfiks türevi bir hareket yapmaya çalış. aksi takdirde kanatların yeterince genişlemeyebilir.
     
  15. bybarikat
    Offline

    bybarikat Üye

    Katılım:
    24 Ekim 2011
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Affınıza sığınarak birşey söylemek istiyorum..
    yazıdada dediğim gibi yeni başladığım için

    ''one arm dumbbell rowing
    two arm dumbbell rowing
    windmill
    barbell rowing
    barbell bent over rowing
    reverse grip barbell rowing ''

    gibi terimleri bilmiyorum.. ama araştırarak da bulabilirim diye tahmin ediyorum teşekkürler..
     
  16. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    google ye yaz görsellerde çıkıyor.
     

Sayfayı Paylaş