kendim yaptım görüşlerinizi bekliyorum

öncelikle foruma yeni katıldım hepinize merhaba
ben bu sporu 5 aydır yapıorum 3 ay spor solonuna gitim şimdi ise istanbul belediyesinin spor merkezine gidiyorum
yaşım 17 kg 66
sağ kolum 28den 34.7
sol kolum 26dan 33.3
omuzum 107 cm den 115
göğüs 97 cm
belim 74cm
programımı formdaki araştırmalarım ve eksiklerimden yaptım görüşlerinizi bekliyorum
1gün
göğüs
Dumbbell Pres x 4 (10– 10– 10– 10)
Dumbel Incline x 4 ( 10 – 10 – 10 – 10 )
Dumbel Fly x 4 ( 10 – 10 – 10– 10 )
pullover x 3 (8–8–8)

önkol
Barbell Curl x 4 ( 8– 8– 8– 8)
Hummer curl x 4 (8– 8– 8–8)
Close-Grip Palms Down Barbell Curl x 3 (8– 8– 8)
Concentration Curls x 3 (8– 8– 8)

2 gün
Omuz

Omuz
omuz press x 4 ( 12 – 10 – 8 –6 )
yana acışx 3 ( 12 – 10 – 8 )
öne acış x 3 ( 12 – 10 – 8 )
eğilerek yana acış x 3 ( 12 – 10 – 8 )

Arka kol
over head dumbball extension x 4 (8– 8– 8– 8)
close grip bench press x 4 (8– 8– 8– 8)
Pushdowns x 4 (8– 8– 8– 8)

3gün
Sırt
Wide-Grip Front Lat Pulldown x 4 (8– 8– 8– 8)
Wide-Grip Rear Lat Pulldown x 4 (8– 8– 8– 8)
One Arm Dumbbell Rowing x 4 (8– 8– 8– 8)
Straight Arm Pulldown x 3 (20– 18– 15– 13)
Hyper-Extension x 3 ( 20–20–20)

Bacak
Leg Extension x 4 (10– 10– 10– 10)
Lying Leg Curl (Hamstring Curl) x 4 (10– 10– 10– 10)
Dumbbell Lunges 4 (8– 8– 8– 8)
Bilek

Palms Up Dumbbell Curl x 3 ( 20–20–20)
Two Arms Palms Down Dumbbell Curl x 3 ( 20–20–20)

her antrenman öncesi 15 dk koşu daha soğura ısıma hareketleri yapıp başlı yorum

 

ilk bakışta benim gözüme çarpan şu oldu.

1. gün göğüsle itiş hareketi yapıyosan 2. güne çekiş hareketi olan sırtı koyup 3. gün yine bir itiş hareketi olan omuzla devam edebilirsin.
2 gün üst üste itiş hareketi yapma derim.

bir de set sayılarının 4 ve tekrar sayılarının 8 olması, ayrıca 20-18-15-13 şeklindeki tekrarları da ilk defa senin programında görüyorum.
Bunu biceps ve triceps tarzı ufak kas gruplarında 3x8 sırt gibi büyük kas gruplarında 3x10 ya da 12 tekrar şeklinde girmem daha faydalı olur diye düşünüyorum. Bir kas grubuna çok set çok tekrar girmek o kas grubunu çalıştırmaz aksine overtrain yapar.

 

o hareketi bi araştır istersen fazla kg ile yapamıosun bu yuzden normal kg cok tekrar şart oluyor
bir diğeride
itş cekiş itiş yapıorum orada yanlış yapmışım özürdilerim

 

straight arm pulldown zaman zaman programıma koyduğum yardımcı hareketlerden biridir.
Normal de uygulanışı 3 set 12-15 tekrar aralığıdır.

 

teşekkurler bundansora 3x15 13 11 şeklinde yapcam

 

3gün
Sırt
Wide-Grip Front Lat Pulldown x 4 (8– 8– 8– 8)
Wide-Grip Rear Lat Pulldown x 4 (8– 8– 8– 8)
One Arm Dumbbell Rowing x 4 (8– 8– 8– 8)
Straight Arm Pulldown x 3 (20– 18– 15– 13)
Hyper-Extension x 3 ( 20–20–20)


sırt programı hakındaki yorumlarınız önemli