kendim hazırladığım programım.eksiklerim vs

merhaba abilerim ve arkadaşlarım.15 yaşındayım.1 sene önce vücut geliştirmeyle tanıştım.ara vermelerle beraber 7-8 ay salonda çalıştım.az çok bu sporun mantığını kavradım.sürekli bir şeyler öğrenmeye çalışıyorum.şimdi tekrar başlamak üzere 50kg dambıl seti bir tane düz bar ve bir tane de z bar siparişi verdim.salon ortamını sevmediğim için evde çalışacağım.ayrıca evde koridorda 2 duvar arası düz yuvarlak bir demir var barfiks barı olarak kullanılabilir.kendime şöyle bir program hazırladım;

dambıl bench press(yerde minderde uzanarak) 12 10 8
dambıl yana açma 12 10 8
şınav 20 18 12
barfiks 12 10 8 gerekirse bacak arama plaka alarak
enseye barfiks 12 10 8 gerekirse bacak arama plaka alarak
dambıl yana açma 12 10 10
dambıl shoulder press 12 10 10
dambıl curl 12 10 8
hammer curl 12 10 8
z bar curl 12 10 8
dambıl extension 12 10 8
two arm dambıl extension 12 10 8
z bar back of the head lying triceps extension 12 10 8
squat 15 15 15 12 (elde dambıl olabilir)
mekik 25 25 25 (elde plaka ile olabilir)
leg lift max max max

programım bu şekilde.en çok kafama takılan sırt ve kanat kasları için barfiks yeterli olur mu.herkesin biraz gösterişli olmasını istediği bir kas grubu vardır.benimde en iyi şekilde gelişmesini istediğim yer sırt ve kanat kasları.sırt kanat için yapabileceğim başka hareketler varsa önerilerinize açığım.birde not olarak yazmak istiyorum bacak için sadece squatı yeterli gördüm çünkü hergün tempolu bir şekilde 1.5 2 saat bisiklet sürüyorum.ayrıca evimde 4. katta ve asansör yok in çık yapmak bacaklarımı yeterince yoruyor.

--- Mesaj birleştirildi, 22 Haziran 2015 ---

ayrıca yazmayı unutmuşum boyum 177 kilom 60.gerekirse yarın fotoğraf atabilirim.

 

Fullbody caliscaksan sence de fazla hareket yok mu ?

 

bu şekilde bir antrenmanı bitiremem ağır gelir mi diyorsun yoksa overtraining mi olurum ? eğer mesele yorgunluksa en azından 1 hafta denerim yine antrenmanı bitiremezsem hareket sayısını azaltmaya bakarım diye düşünüyorum.senin görüşün nedir ?

 

Bence fullbody calis .compound hareketler agirlikli olsun yani izole hareketleri bence antrenmanindan cikarmalisin. bicepse 3 hareket giriyorsun bu antrenmanla bence tek hareket yeterli tabi fullbody calisacaksan

 

Sırt kanat için lat pull down iyidir enseye pres göğse çekiş

 

compound temel izole ise küçük kas gruplarını çalıştıran hareketler anlamına geliyor diye biliyorum fakat programımı hazırlarken buna dikkat etmedim çünkü hangi hareketler compound hangileri izole bilmiyorum bu konuda pek bir bilgi sahibi değilim.programımda çıkarmam gereken izole hareketleri söyleyebilir misiniz ayrıca izole hareketlerin ne gibi bir zararı olur yada boşuna hamallık mı olur izole hareketler ?

--- Mesaj birleştirildi, 22 Haziran 2015 ---

evde çalıştığım için lat pulldown yapma imkanım yok.ama geniş tutuş barfiksle uyuşuyorlar gibi.

 

Bence bir direnç bandı al onla karna çekiş veya lat pull down makinesi gibi yap

 

Biri söylemiş bende söyleyeceğim 1. Si antrenman çok fazla hareket ve setten oluşuyor 2.si henüz 7 ay diyorsun isole egzersizlere çok ihtiyacın yok ( isole : tek kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Örnek: Dumbell curl hammer curl... Bunları bir araştır) daha çok compound egzersizler faydalı olacaktır ( compound : büyük , ana kas gruplarını çalıştırır ve birden fazla kas grubunu çalıştırır örnek : bench press şınav squat...)
Çözüm : antrenmanını kısalt ve şınav bench press barfiks ve squat gibi compound egzersizlerini artır, hatta sırf onlar olsa bile yeterli olacaktır ve antrenman yapmak çok zevkli biliyorum fakat antrenmanların 20-25 set 45 dk 1 saat arası olması senin için daha iyi olacaktır hem gelişimin için hem geri kalan hayatın için he birde haftada 3-5 gün arası yapmalısın kaslarının dinlenip gelişmesi yenilenmesi ve bir sonraki antrenmanı daha sağlam yapabilmen için.
Son olarak özel olarak sırt ve kanat demişsin ben yerinde olsam hafta içinde yaptığım anternmanın 1 Gününü sadece barfiks chin up ve bunların çeşitli varyasyonlarına ayırırdım faydalı olabilir.
Yazıyı çok uzattıysam ve yanlış bilgi verdiysem kusura bakmayın , düzeltin inşallah yardımım dokunmuştur.
Iyi sporlar...


Sent from my iPhone using Tapatalk