Kendim Hazırladığım 5 Günlük Program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ArcaneBlue tarafından 19 Şubat 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. ArcaneBlue
    Offline

    ArcaneBlue Üye

    Katılım:
    28 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba. Bu sporda 4. ayım ve bu süre boyunca haftada 3 gün tüm vücut çalışmıştım. Eski programımdan verim almamayı başladıktan sonra yeni bir program hazırladım, şu şekilde

    *Pazartesi: Omuz + Biceps + karın
    Omuz arkaya press (smith machine)
    Omuz öne press ( smith machine)
    Dumbbell lateral raise
    Dumbell Shrugs

    Dumbell curl ayakta
    Scott curl
    Concencration curls

    *Salı: off

    *Çarşamba: Sırt + Triceps + karın
    Lat pulldown arkaya
    Lat pulldow öne
    Dumbbell rowing
    Cable rowing

    Skullcrushers
    Seated triceps one arm extension
    Cable triceps pushdown

    *Perşembe: off

    *Cuma: Göğüs + Biceps + karın
    İncline bench press
    Bench press
    Dumbbell Flyes
    Cable crossover

    Dumbell curl
    Scott curl
    Concencration curls

    *Cumartesi: Bacak + Bilek
    Leg extension
    Leg press
    Leg curls
    Calf raise

    Wrist curl

    *Pazar:
    1 hafta dönüşümlü olarak Göğüs + Triceps + karın veya Sırt + Triceps + karın

    Büyük kas grupları arasındaki dinlenme süresini olabildiğince uzun tutmaya çalıştım. Overtraining olma ihtimali var mı?

    Bu programı şu bilgilere göre oluşturdum:

    - Karın kasları çabuk toparlanır, sık çalıştırılmalı.
    - Bacak günü başka bir bölge çalıştırılmamalı çünkü alt vücuda pompalanan kanı tekrar üst vücuda çekmek yanlış.
    - Her bölgeye haftada 1 kez yüklenmek yüksek seviye sporcular içindir.
    - 2 büyük kas grubu aynı gün çalıştırılmamalı.
    - Büyük kas grubu yanında küçük bir kas grubu çalıştırılabilir.
    - Büyük kas grupları 72 saat, küçük kas grupları 48 saat dinlendirilmeli.
    - Antreman saati 1 saati geçmemeli (bu nedenle 1 güne en fazla 2 bölge-karın hariç)

    Prensipte program bunlara uyuyor. Ama her hafta 2 kere göğüs ve sırt çalıştırabileceğim bir programı yukarıdaki bilgilere göre oluşturamadım, sıkıntı burda(salı ve perşembe kesinlikle boş geçmeli). Bu nedenle dönüşümlü olarak ekledim.
    Sizce nasıl olmuş?
     
  2. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Kanın vücudun hangi bölgesinde olduğuna cok takılmamak gerektiğini Bütün vücudu calıstıran yani full body workoutlar sayesinde tecrübe edindim , ben de cok takıyordum bu durumu ama neredeyse hiçbir etkisinin olmadığını gördüm. 2büyük kas grubu aynı gün calıstırılmaz diye bir şart veya kural yok . Eğer calısılabilecek güc varsa kesinlikle calısılmalı . Bunun herhangi bir götürüsü olmayacaktır.Her bölgeye haftada 1 kere yüklenmek kişinin genetiği cok iyi olmadıkça verimsizliğe sebep olabilir. Kişiden kişiye göre değişmekle birlikte en iyi secim her kas grubunu haftada iki kere calıstırmaktır.Bunun için de Sırt -Bacak veya Sırt-Göğüs , Göğüs-omuz veya Omuz bacak vs gibi bircok kombinasyonla bu sağlanabilir ve Haftada 1 günlük calısmalara oranla cok cok daha efektif olacaği şüphesiz.
     
    khephnes bunu beğendi.
  3. ArcaneBlue
    Offline

    ArcaneBlue Üye

    Katılım:
    28 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkürler, peki biceps+triceps aynı günde çalıştırılabilir mi?
     

Sayfayı Paylaş