Kendim Hazırladığım 5 Günlük Program

Merhaba. Bu sporda 4. ayım ve bu süre boyunca haftada 3 gün tüm vücut çalışmıştım. Eski programımdan verim almamayı başladıktan sonra yeni bir program hazırladım, şu şekilde

*Pazartesi: Omuz + Biceps + karın
Omuz arkaya press (smith machine)
Omuz öne press ( smith machine)
Dumbbell lateral raise
Dumbell Shrugs

Dumbell curl ayakta
Scott curl
Concencration curls

*Salı: off

*Çarşamba: Sırt + Triceps + karın
Lat pulldown arkaya
Lat pulldow öne
Dumbbell rowing
Cable rowing

Skullcrushers
Seated triceps one arm extension
Cable triceps pushdown

*Perşembe: off

*Cuma: Göğüs + Biceps + karın
İncline bench press
Bench press
Dumbbell Flyes
Cable crossover

Dumbell curl
Scott curl
Concencration curls

*Cumartesi: Bacak + Bilek
Leg extension
Leg press
Leg curls
Calf raise

Wrist curl

*Pazar:
1 hafta dönüşümlü olarak Göğüs + Triceps + karın veya Sırt + Triceps + karın

Büyük kas grupları arasındaki dinlenme süresini olabildiğince uzun tutmaya çalıştım. Overtraining olma ihtimali var mı?

Bu programı şu bilgilere göre oluşturdum:

- Karın kasları çabuk toparlanır, sık çalıştırılmalı.
- Bacak günü başka bir bölge çalıştırılmamalı çünkü alt vücuda pompalanan kanı tekrar üst vücuda çekmek yanlış.
- Her bölgeye haftada 1 kez yüklenmek yüksek seviye sporcular içindir.
- 2 büyük kas grubu aynı gün çalıştırılmamalı.
- Büyük kas grubu yanında küçük bir kas grubu çalıştırılabilir.
- Büyük kas grupları 72 saat, küçük kas grupları 48 saat dinlendirilmeli.
- Antreman saati 1 saati geçmemeli (bu nedenle 1 güne en fazla 2 bölge-karın hariç)

Prensipte program bunlara uyuyor. Ama her hafta 2 kere göğüs ve sırt çalıştırabileceğim bir programı yukarıdaki bilgilere göre oluşturamadım, sıkıntı burda(salı ve perşembe kesinlikle boş geçmeli). Bu nedenle dönüşümlü olarak ekledim.
Sizce nasıl olmuş?

 

Kanın vücudun hangi bölgesinde olduğuna cok takılmamak gerektiğini Bütün vücudu calıstıran yani full body workoutlar sayesinde tecrübe edindim , ben de cok takıyordum bu durumu ama neredeyse hiçbir etkisinin olmadığını gördüm. 2büyük kas grubu aynı gün calıstırılmaz diye bir şart veya kural yok . Eğer calısılabilecek güc varsa kesinlikle calısılmalı . Bunun herhangi bir götürüsü olmayacaktır.Her bölgeye haftada 1 kere yüklenmek kişinin genetiği cok iyi olmadıkça verimsizliğe sebep olabilir. Kişiden kişiye göre değişmekle birlikte en iyi secim her kas grubunu haftada iki kere calıstırmaktır.Bunun için de Sırt -Bacak veya Sırt-Göğüs , Göğüs-omuz veya Omuz bacak vs gibi bircok kombinasyonla bu sağlanabilir ve Haftada 1 günlük calısmalara oranla cok cok daha efektif olacaği şüphesiz.

 

Teşekkürler, peki biceps+triceps aynı günde çalıştırılabilir mi?