Kendi yazdığım program ile ilgili görüşleriniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve canadianfb tarafından 31 Ağustos 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. canadianfb
    Offline

    canadianfb Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    191
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba..
    Yaklaşık 3 senedir çalışıyorum ve vücut geliştirmeyle ilgili herşeyi her zaman kendim araştırıp öğrenmeyi tercih ettim. Salondaki hocanın bilgisizliği beni buna itti biraz da.O yüzden hiçbir zaman program yazdırmadım. Önümüzdeki 2 ay için yazdığım programı paylaşmak istedim.

    Sadece hangi bölgeler için hangi hareketlerin yapılacağı yazıyor. Bacak programı çok hafif çünkü bacaklarımın irileşmesinden çok rahatsız oluyorum

    Sadece deneyimli üyelerin yorumlarını bekliyorum. Yazacaklarınızı sebep sonuç ilişkisi içinde yazarsanız çok sevinirim. Yani şu hareketi çıkar çünkü şu yüzden tarzı...


    CHEST
    Smith Machine Incline Press 20-12-12-10-10
    Low cable fly 12-12-12
    Decline Press 12-12-10-10
    Cable Fly 12-12 alt göğüs 12 12
    Dips 3 x MAX





    SHOULDER
    Smith Machine B. the Neck Press 20(wide-normal)- 12-12-12-drop set
    Rear Delt Cable Fly 12-12-12

    Smith Machine Shoulder Press (front) 10-10-10
    Dumbell Arm Circle 12-12-12
    Shrugs 20-20-20



    BACK
    Pull-down warm up 20rep Pull-up 4 x MAX
    Straight Arm Pulldown 12-12-12
    Deadlift 10-10-8-6
    Seated Cable Row 20- 12 -10- 8
    One arm cable row 12-12-12



    BICEPS
    Standing Barbell Curl 20-12-10-8-drop
    Curl Machine 10-10-10
    Cable Hammer Curl 12-12-12
    Wrist Curl 12-12-12

    TRICEPS
    Pushdown 20- 12-12-12-drop
    Close-grip bench press 10-10-8-8
    Overhead extension 12-12-12
    Dips (belki) 2x Max

    LEGS

    Squat 20-10-10-10-10
    Leg Curl 10-10-10
    Seated Calf Raise 20-20-20-20
     
  2. canadianfb
    Offline

    canadianfb Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    191
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    0
    şu programa bakıp yorum yapabilecek hiçbir allahın kulunun olmaması baya değişik
     
  3. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    CHEST
    Smith Machine Incline Press 20-12-12-10-10
    Low cable fly 12-12-12
    Decline Press 12-12-10-10
    Cable Fly 12-12 alt göğüs 12 12
    Dips 3 x MAX

    bu kadar acısa hıc gerek yok daha fazla press daha ıyı bır kutle gelısımını tehmın eder


    BACK
    Pull-down warm up 20rep Pull-up 4 x MAX
    Straight Arm Pulldown 12-12-12
    Deadlift 10-10-8-6
    Seated Cable Row 20- 12 -10- 8
    One arm cable row 12-12-12

    barbell bent over row tarzı daha genel ve kutle gareketelrı eklemen gerek sadece makıne yada pull varyasyonları yetersız kalır



    BICEPS
    Standing Barbell Curl 20-12-10-8-drop
    Curl Machine 10-10-10
    Cable Hammer Curl 12-12-12
    Wrist Curl 12-12-12

    en azından bır dambıl egzersızı olsun klasık anlamda kutle ıcın

    TRICEPS
    Pushdown 20- 12-12-12-drop
    Close-grip bench press 10-10-8-8
    Overhead extension 12-12-12
    Dips (belki) 2x Max

    close grıp bench pressı basa koy daha agır grmene olanak tanır basta grmen
    yıne dambıl egzersızı eklenebılır


    LEGS

    Squat 20-10-10-10-10
    Leg Curl 10-10-10
    Seated Calf Raise 20-20-20-20

    bacak cok boslanmıs squatta o kadr sete gerek yok 3 set yeterlı olur

    leg ex eklenmelı en azından



    ----------------------------
    bırazda sabırlı ol :)
     
  4. canadianfb
    Offline

    canadianfb Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    191
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    0

    Teşekkür ederim Stevenlms..Göğsümün üst ve alt bölümlerine odaklanmak istediğim için alt ve üst göğüs press koydum.Daha çok press yap demişsin ama bunların üstüne bir de bench press yaparsam fazla olmaz mı?

    Close grip i başa koymak senin dediğin gibi daha mantıklı önerin çok yerinde teşekkürler.

    Bacağı özellikle hafif düşündüm çünkü pek estetik bulmuyorum bacağı her ne kadar overall gelişim için çok önemli olsa da..ama senin dediğin gibi bir extension eklemek mantıklı olabilir.
     
  5. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    bench press olmasa bıle en azından 3 set dambıl bench press eklenebılır

    acıs hareketlerı fazla bence sadce temel bır acıs hareketı ve cabble fly da yeterlı olur
     

Sayfayı Paylaş