Kendi Yazdığım Programım(Bulk Döneminde Kollara Yönelik)

Kış döneminde supplement kombinasyonu ile güzel bide antreman programına ihtiyaç var..Kendi çalışma şeklime Flexor hocanın kol gelişimi için yaptığı bi programı kombine ettim.Sadece 1 gün off ama dinlenmeye bolca vaktim olcağı için sorun olcağını sanmıyorum..Artıları ve eksilerini belirtirseniz sewinirim arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum..

*Pazartesi
Göğüs-Biceps

*Salı
Omuz-Karın

*çarşamba
Sırt-Triceps

*Perşembe
Bacak-Bilek

*Cuma
Karın

*Cumartesi
Biceps-Triceps(İkişer Haraket)

*Pazar
Off

*Büyük Kaslar 4 Set 4 Haraket
*Küçük Kaslar 4 Set 3 Haraket

*Göğüs 4*10-8-6
Bench Press
Yana Açış
Alt Göğüs
Pulover

*Biceps 4*10-8-6
Barbell Curls
Preacher Curls
Oturarak Çift Dumbell

*Omuz 4*12-10-8
Enseye Press
Yana Açış
Dumbell Press
Upright Barbell Rows

*Karın 4*15
Decline Crunches
Flat Bench Lying Leg Raise
Crunches
Dumbbell Side Bends

*Sırt 4*10-8-6
Barfiks
Barbell Roving
Deadlift
Dumbell Roving

*Triceps 4*10-8-6
Dar Bench
Anla Triceps
Dips

*Bacak 4*10-8-6
Squat
Leg Extension
Hamstring Curl
Kalf

*Bilek 4*12-10-8
Palms Up Barbell Curl
Reverse Curl
Two Arms Palms Down Dumbbell Curl

 

ilk bakışta güzel bir program bence çünki olması gereken hareketler
bench press, barfiks, deadlift, squat var. genelde insanlar bacak kaslarında legpress, legextension ile gecistirir, en baba hareketler olan deadlift ve squat i ihmal eder. size sorum deadlift olarak hangisini yapacaksiniz, deadlift mi stiff legged deadlift mi, salondaki hoca dizlerden kirilmayan(stiff) olani sirt gunu, kirilani bacak gunu yap demisti ne kadar dogru bilmiyorum onu arastiriyordum bu aralar. sirt icin 2 row fazla degil mi onun yerine reverse pulldown veya front pulldown yapilamaz mi? bir de lunge bacak icin cok faydali bir hareket bence onu da ekleyin dambill lunge yuruyerek veya sabit. bacak gibi buyuk bir kas icin 5 hareket fazla olmaz bence zaten sonuncusu kalf.gogus icin dips de faydali bence pullover yerine her ne kadar ayni yere vurmasa da tabii triceps icin olan dips den farkli olarak yapilacak:

 

Dips:
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

Dips gogus:
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtChestDip.html

Deadlift:
http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html

Deadlift Stiff legged:
http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStrBackStiffLegDeadlift.html

 

İlk olarak teşekkür ederim deadlifter..Söylemeyi unuttuğum bişi vardı sonrada edit yapmayı beceremedim şimdi söliyim ben kendi ewimde çalışıyorum daha doğrusu boş bi dükkanım var salon kapanınca oraya kendim bi ayarlı sehpa yaptım incline decline bench omuz hepsi çalışılabilio 4-8-10-14-18 ve 20 l ik dumbellerım var ayarlı olduğu için ek yapıp 20+ olarakta kullanabiliyorum ve birde barfiks demirim var yakında tel haraketlerini yapabilceğim bi alette yapıcam,bacaktaki leg extension haraketinide sehpaya ek olarak yaptığım bi aparatla yapıyorum onun için sadece serbest ağırlık haraketleri yapabiliyorum bu yüzden sırtta şu an için 2 row ile çalışmak durumundayım ama bikaç güne bi aparat yapıp chin-up(close) haraketini koyucam programıma.deadlifti daha önce açtığın konudan bakmıştım bnm yaptığım stiff deadlift oluyo sanırsam bacaklardan kırmadan sırta etki edio biraz sakat bi haraket olduğunca düzgün yapmak gerekio..bacağa gelicek olursak lunge haraketini şu an yapıorum yeni programa koymadım çünkü canımı okuyo çok zor ve uzun süren bir haraket..göğüste dips yapamıyorum çünkü yaptığım alette proje hatası var göğüs dips yapmak için daha geniş aralıklı tutacak yapmayı unutmuşum .)bnm merak ettiğim bişi var acaba bu şekil yerine haftada her kasın 2 kez çalışcağı program dahamı uygun ve kollar için uygunmu bu programı flexor hocanın yazdığı programdan uyarladım ama aynısı deil o yüzden bi soru işareti oluştu kafamda..bilek ve karın bölgesinide es geçmeyip onlarada gün ayırmam mantıklı geldi sizce doğrumu?

 

Leg extension çok gerekli bir hareket değil zaten bence. Deadlift squat lunge yeter. Lunge in da bir sürü varyasyonu var. Programın diğer yapısı hakkında daha tecrübeli kişiler yorum yapsa daha doğru olur bence.

 

Rica etsem hocalarımız yardımcı olabilirler mi?

 

hareketler sıralama , set ve uyum açısından düzgün. fakat başlığında kendini tam olarak ifade etmemişsin ne kadar yapıyorsun kaç kilosun kaç yaşındasın vs vs

 

İlk 5 sene önce başladım vücut geliştirmeye 2 seneye yakın aralıksız yaptım sonra uzunca bi ara vermek zorunda kaldım aralarda bikaç ay çalıştım başladım bıraktım bugüne kdr en son geçen ilkbaharda 3-4 ay çalıştım ve yaz bitimiyle tekrar başladım..şu an ısınma safhasını doldurdum diyebilirim ağır kilolarla sert antremanlar yapabiliyorum ve gelişimmi iyi gidiyor..Yaşım 23 boyum 1.82 kilom 88-89.bulunduğum yerde spor salonu yok kendi mekanımda kedi yaptığım aletlerle çalışıyorum bu yüzden makina haraketleri yok programda fakat triceps enseye çekiş vs. gibi haraketleri yapabilceğim bi makara sistemli makinada yaptım bugün .)Bu programı uyguluycağım dönemdede beslenme ve dinlenmem gayet iyi olucak ayrıyettende yüklü bi supllement programım var hakkını vermeyi umuyorum.saygılar..