Kendi Yazdığım Programım(Bulk Döneminde Kollara Yönelik)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve JöNTürK tarafından 11 Aralık 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. JöNTürK
    Offline

    JöNTürK Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2006
    Mesajlar:
    622
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Tekirdağ
    Kış döneminde supplement kombinasyonu ile güzel bide antreman programına ihtiyaç var..Kendi çalışma şeklime Flexor hocanın kol gelişimi için yaptığı bi programı kombine ettim.Sadece 1 gün off ama dinlenmeye bolca vaktim olcağı için sorun olcağını sanmıyorum..Artıları ve eksilerini belirtirseniz sewinirim arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum..

    *Pazartesi
    Göğüs-Biceps

    *Salı
    Omuz-Karın

    *çarşamba
    Sırt-Triceps

    *Perşembe
    Bacak-Bilek

    *Cuma
    Karın

    *Cumartesi
    Biceps-Triceps(İkişer Haraket)

    *Pazar
    Off

    *Büyük Kaslar 4 Set 4 Haraket
    *Küçük Kaslar 4 Set 3 Haraket

    *Göğüs 4*10-8-6
    Bench Press
    Yana Açış
    Alt Göğüs
    Pulover

    *Biceps 4*10-8-6
    Barbell Curls
    Preacher Curls
    Oturarak Çift Dumbell

    *Omuz 4*12-10-8
    Enseye Press
    Yana Açış
    Dumbell Press
    Upright Barbell Rows

    *Karın 4*15
    Decline Crunches
    Flat Bench Lying Leg Raise
    Crunches
    Dumbbell Side Bends

    *Sırt 4*10-8-6
    Barfiks
    Barbell Roving
    Deadlift
    Dumbell Roving

    *Triceps 4*10-8-6
    Dar Bench
    Anla Triceps
    Dips

    *Bacak 4*10-8-6
    Squat
    Leg Extension
    Hamstring Curl
    Kalf

    *Bilek 4*12-10-8
    Palms Up Barbell Curl
    Reverse Curl
    Two Arms Palms Down Dumbbell Curl
     
  2. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    ilk bakışta güzel bir program bence çünki olması gereken hareketler
    bench press, barfiks, deadlift, squat var. genelde insanlar bacak kaslarında legpress, legextension ile gecistirir, en baba hareketler olan deadlift ve squat i ihmal eder. size sorum deadlift olarak hangisini yapacaksiniz, deadlift mi stiff legged deadlift mi, salondaki hoca dizlerden kirilmayan(stiff) olani sirt gunu, kirilani bacak gunu yap demisti ne kadar dogru bilmiyorum onu arastiriyordum bu aralar. sirt icin 2 row fazla degil mi onun yerine reverse pulldown veya front pulldown yapilamaz mi? bir de lunge bacak icin cok faydali bir hareket bence onu da ekleyin dambill lunge yuruyerek veya sabit. bacak gibi buyuk bir kas icin 5 hareket fazla olmaz bence zaten sonuncusu kalf.gogus icin dips de faydali bence pullover yerine her ne kadar ayni yere vurmasa da tabii triceps icin olan dips den farkli olarak yapilacak:
     
    Son düzenleme: 11 Aralık 2009
  3. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
  4. JöNTürK
    Offline

    JöNTürK Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2006
    Mesajlar:
    622
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Tekirdağ
    İlk olarak teşekkür ederim deadlifter..Söylemeyi unuttuğum bişi vardı sonrada edit yapmayı beceremedim şimdi söliyim ben kendi ewimde çalışıyorum daha doğrusu boş bi dükkanım var salon kapanınca oraya kendim bi ayarlı sehpa yaptım incline decline bench omuz hepsi çalışılabilio 4-8-10-14-18 ve 20 l ik dumbellerım var ayarlı olduğu için ek yapıp 20+ olarakta kullanabiliyorum ve birde barfiks demirim var yakında tel haraketlerini yapabilceğim bi alette yapıcam,bacaktaki leg extension haraketinide sehpaya ek olarak yaptığım bi aparatla yapıyorum onun için sadece serbest ağırlık haraketleri yapabiliyorum bu yüzden sırtta şu an için 2 row ile çalışmak durumundayım ama bikaç güne bi aparat yapıp chin-up(close) haraketini koyucam programıma.deadlifti daha önce açtığın konudan bakmıştım bnm yaptığım stiff deadlift oluyo sanırsam bacaklardan kırmadan sırta etki edio biraz sakat bi haraket olduğunca düzgün yapmak gerekio..bacağa gelicek olursak lunge haraketini şu an yapıorum yeni programa koymadım çünkü canımı okuyo çok zor ve uzun süren bir haraket..göğüste dips yapamıyorum çünkü yaptığım alette proje hatası var göğüs dips yapmak için daha geniş aralıklı tutacak yapmayı unutmuşum .)bnm merak ettiğim bişi var acaba bu şekil yerine haftada her kasın 2 kez çalışcağı program dahamı uygun ve kollar için uygunmu bu programı flexor hocanın yazdığı programdan uyarladım ama aynısı deil o yüzden bi soru işareti oluştu kafamda..bilek ve karın bölgesinide es geçmeyip onlarada gün ayırmam mantıklı geldi sizce doğrumu?
     
  5. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Leg extension çok gerekli bir hareket değil zaten bence. Deadlift squat lunge yeter. Lunge in da bir sürü varyasyonu var. Programın diğer yapısı hakkında daha tecrübeli kişiler yorum yapsa daha doğru olur bence.
     
  6. JöNTürK
    Offline

    JöNTürK Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2006
    Mesajlar:
    622
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Tekirdağ
    Rica etsem hocalarımız yardımcı olabilirler mi?
     
  7. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    hareketler sıralama , set ve uyum açısından düzgün. fakat başlığında kendini tam olarak ifade etmemişsin ne kadar yapıyorsun kaç kilosun kaç yaşındasın vs vs
     
  8. JöNTürK
    Offline

    JöNTürK Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2006
    Mesajlar:
    622
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Tekirdağ
    İlk 5 sene önce başladım vücut geliştirmeye 2 seneye yakın aralıksız yaptım sonra uzunca bi ara vermek zorunda kaldım aralarda bikaç ay çalıştım başladım bıraktım bugüne kdr en son geçen ilkbaharda 3-4 ay çalıştım ve yaz bitimiyle tekrar başladım..şu an ısınma safhasını doldurdum diyebilirim ağır kilolarla sert antremanlar yapabiliyorum ve gelişimmi iyi gidiyor..Yaşım 23 boyum 1.82 kilom 88-89.bulunduğum yerde spor salonu yok kendi mekanımda kedi yaptığım aletlerle çalışıyorum bu yüzden makina haraketleri yok programda fakat triceps enseye çekiş vs. gibi haraketleri yapabilceğim bi makara sistemli makinada yaptım bugün .)Bu programı uyguluycağım dönemdede beslenme ve dinlenmem gayet iyi olucak ayrıyettende yüklü bi supllement programım var hakkını vermeyi umuyorum.saygılar..
     

Sayfayı Paylaş