Kendi Yaptığım İlk Programım Ve Önerileriniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Mosquito tarafından 31 Ağustos 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Mosquito
    Offline

    Mosquito Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Göğüs - Biceps - Karın

    Bench press 4x8
    Dumbbell Flyes 3x8
    İncline Bench Press 4x8
    Incline Dumbbell Flyes 3x8
    Cable Crossover 3x8
    Dumbbell Pullover 3x8
    Barbell Curls 3x8
    Hammer Curls 3x8
    Close-Grip EZ-bar curl 3x8
    Concentration Curls 3x8
    Parallel Bar Knee Raises 3x12
    Abondimal Machine 3x10

    Sırt - Kanat - Triceps

    Pulldown 3x10
    Dumbbell Row 3x8
    Rowing Machine 3x10
    Cable Cross Yan çekiş 3x7
    Cable Cross Triceps Pushdowns 3x8
    One Arm French Press 3x8
    Triceps KickBack 3x7
    dumbbell triceps extensions 3x8
    Parallel Bar Knee Raises 3x12

    Omuz - Bacak - Karın

    Leg Curl 3x10
    Leg Extension 3x10
    Leg Press 3x10
    Behind Neck Press 3x8
    Deltoid Military Press 3x8
    Dumbbell Lateral Raises 4x8
    Upright Barbell Rows 3x7
    Dumbbell Shrugs 3x8
    Flat Bench Abdominal Leg Pull 3x12
    Abondimal Machine 3x10
    Parallel Bar Knee Raises 3x12


    Hacim almak amaçlı body yapıyorum. Fikirlerinizi önerilerinizi bekliyorum.
     
  2. bodyfreak
    Offline

    bodyfreak Üye

    Katılım:
    25 Haziran 2010
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Gogus programin guzel fakat bana kalirsa Pullover ve Crossovers arasinda secim yapman gerek.Hepsi birden fazla olur.Biceps programini COK begendim fakat sirt ile ayni gune koymani tercih ederim ama eger sirt programina eklersen o zaman da bir hareket cikartmani tavsiye ederim cunku zaten sirt calisirken bicepslerde baya calisiyor.Ayni sekilde gogus-triceps calismasi da daha fazla faydali olur diye dusunuyorum.Onun disinda Arka Omuz hareketi goremedim hic.Arka omuz yan ve On omuza oranla daha zor gelisir.Bence bir arka omuz hareketi ekle programina ve gereken onemi ver.ONKOL hic yok ? Bana kalirsa gerekli bir kas grubu.Onu da calismani isterim.Bir de omuz da 2 press giriyorsun arka arkaya.Daha once boyle bir kombinasyon gormemistim.Isine yararsa haberdar et bana kalirsa agir olabilir 2 press.Bunun disinda programin guzel.Iyı calismalar umarim yardimci olmusumdur....
     
    Mosquito bunu beğendi.
  3. Mosquito
    Offline

    Mosquito Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Tabi ki yardım oldun. Teşekkür ederim.

    Ön kol olayına gelince hammer curls ön kol için de yeterli değil mi?
     
  4. emregunes
    Offline

    emregunes Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2010
    Mesajlar:
    494
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Bursa
    Göğüste 6 hareket fazla olmuş.

    Ön kol için ayrı çalışma yapmalısınız.Hammer yeterli gelmez.Aksihalde ilerde büyük pazular ve ince bir önkol hoş durmaz.

    Omuz triceps aynı güne alman daha iyi olur.Çünkü göğüs gününde ve omuz gününde de tricepsler çalışıyor.Üstüne de ayrı bir gün daha direkt triceps antrenmanı yapıyorsunuz.En kolay overtraining olan kastır.Dikkat derim.
     
    Mosquito bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş