Kendi Vücut Ağırlığınla Kas Yap

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Fυякαη Acαя tarafından 1 Temmuz 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 14 üye.
  1. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    Arkadaşlar Biraz uzun Fakat Forumda Barfiks Mekik Şınavla Ks yapılır mı Tarzı Sorular Gördüm Çok Fazla. Yararlı Olacağını düşündüğüm İçin BU Yazıyı Sizinle Paylaşıyorum.

    Kendi vücut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları her türlü spora başlangıç için iyi bir kas ve iskelet alt yapısı oluşturur.

    Özellikle fitness ve bodybuilding sporlarına başlayacak istekliler için ilk hazırlık safhasında iki bölüme ayrılan, 4 aya yakın süreyle yapılabilecek bu kuvvet antrenman programları kaslar arası koordinasyonun artmasını ve kas liflerinin kuvvetlenmesini sağlar.

    Öncelikle kendi vücut ağırlığımızla yapabileceğimiz hareketleri tanıyalım:

    Şınav: Bütün spor dallarında kondisyon yükseltici ve hazırlayıcı olarak kasların kaldırıcı ve itici gücünü yükseltmek maksadıyla uygulanır. Eller, omuz genişliği kadar açılarak yere dayanılıp bacaklar ayak uçları yere bakacak şekilde geriye uzatılır.Bunun amacı bütün vücut ağırlığını kollara vermektir .Bu pozisyonu aldıktan sonra nefes alınarak vücut yere doğru indirilir ve nefes vererek yukarıya itilir.Şınav çekerken dikkat edilecek en önemli husus, bacakların gergin ayakların bitişik olarak hareketin yapılmasıdır.Aynı anda birçok kas gurubunu çalıştırdığı için ısıtıcı ve hazırlayıcı bir hareket olarak fazlasıyla kullanılır.

    Mekik: Yere sırt üstü uzanıldıktan sonra ellerimizi baş arkası veya gövde üzerinde birleştirip dizleri hafif kırarak harekete başlangıç durumuna gelinir.Nefes vererek bacaklara doğru mide kasları gerilerek kalkılır.Basit bir pozisyonda başladığımız bu harekete elleri enseye veya göğüs üzerinde birleştirerek devam edilirse hareket zorlaşır.Mekik de dikkat etmemiz gereken diğer bir husus mide kaslarının kontrolünü sağlayarak hareketin yavaş yapılması ve alt sırt bölgemizin hareket esnasında yere yapışık olmasıdır.

    Barfiks: Eller omuz genişliğinden daha fazla açılarak bar çubuğundan tutulur.Vücut nefes verilerek yukarı çekilir, kontrollü bir şekilde nefes alındıktan sonra aşağıya doğru bırakılır. Bu hareketi yaparken dikkat edeceğimiz nokta vücudu sallamadan, bel vurmadan hareketleri kontrollü bir şekilde yapabilmektir.Barfiks çekmek boy uzamasına yardımcı olacağı gibi sırt bölgesini genişletir.

    Paralel: Birbirine paralel iki barı olan özel bir alette uygulanır.Vücut ağırlığı kullanılarak iki bar arasında nefes alınarak bacaklar yere en yakın pozisyona getirilir ve kolların gücüyle dirsekler düzelinceye kadar yukarıya doğru harekete devam edilir.Bu hareketteki en önemli nokta vücudun dikliğinin muhafaza edilmesidir.Paralel hareketini göğüs için yapıyorsak iki bar arasındaki mesafe yaklaşık 80 cm kadar olmalı ve hareketin uygulanması esnasında gözler ile ayak burunları aynı doğrultuda olmalıdır.

    Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar vücudu fit bir görünüme sokar. Kendi vücut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları eklemlerde kuvvetlenme, kas lifleri gerilme kapasitesinde artma ve çeviklik kazanmada önemli rol oynar.

    PROGRAM 1


    (Pazartesi –Salı-Perşembe-Cumartesi)

    1.Hafta ___________________ 2.Hafta

    4x15 Şınav_________________5x20 Şınav
    4x20 Mekik_________________5x20 Mekik
    3x4 Barfix_________________3x4 Barfix

    3. ve 4. Hafta ___________ 5. ve 6. Hafta

    5x20 Şınav_________________6x25 Şınav
    5x20 Mekik_________________6x25 Mekik
    3x4 Barfix_________________2x8 Barfix

    7. ve 8. Hafta ____________9.Hafta

    6x30 Şınav_________________6x30 Şınav
    6x30 Mekik_________________6x30 Mekik
    2x10 Barfix________________3x10 Barfix

    Haftada 4 gün yapılan bu antrenman programında;

    -Setler arası maksimum 1 dakikayı geçmemelidir.

    -Seriler arasında dinlenmeden diğer harekete başlanmalıdır; yani şınav setleri arasında maksimum 1 dk. geçmeden setler bitirilmeli mekik hareketine geçerken hiç ara verilmemelidir.

    Program 1 safhasında son hafta hedeflerine ulaşmadan Program 2 ye geçmeyin,Program 1 hedeflerine ulaşamadıysanız ulaşana kadar devam edin ve ulaştığınızda ise önünüze zorlu bir program daha çıkacak.

    Bu çalışmalar kas dayanıklılığını arttıran çalışmalardır. Bu hareketlerde tekrar sayısı arttıkça ilerleyen günlerde kasların yorulması için geçen sürede artacak, kaslar dayanıklılık kazanacaktır.

    PROGRAM 2

    1. ve 2.Hafta_________________3. ve 4. Hafta

    6x30 Şınav ___________________10x20 Şınav
    6x35 Mekik ___________________10x25 Mekik
    3x10 Barfix___________________4x10 Barfix
    3x20 Paralel__________________10x15 Paralel

    5.Hafta ______________________6.Hafta

    15x20 Şınav___________________20x20 Şınav
    15x25 Mekik___________________20x25 Mekik
    4x12 Barfix___________________5x12 Barfix
    15x15 Paralel_________________20x15 Paralel

    4 aya yakın sürecek bu kuvvet antrenmanı son haftalara doğru zor gibi gözüksede uyku ve beslenmeye dikkat edilir ve programa harfiyen devam edilirse beklenen sonuç alınır.





    ALINTIDIR !!!

    Kaynak:askmen.mynet.com
     
    yavuz61, deniz68ruhu, Bench Press ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  2. can7cang
    Offline

    can7cang Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Hmm bu programı uyguluyorm gayet etkili ama kaslanmak için sadece şınav mekik ve barfiks yetmez.Benm programımda 5 hareket var onu bile az buluyorm xD.Aslında set arası 1dk olması haftada 4 gün olması falan iyi ama bence setleri birden arttırmak çok zorluyo :D
     
  3. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    Yorumun İçin Teşekkürler. Fakat KAStan Kastım ( Yani Makaleyi Yazanın Kastı ) Vg Deki kadar kas değil . Fit Görünüm :)
     
  4. can7cang
    Offline

    can7cang Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Genede yazın için teşekkürler JqueLL.Ama düşünüce gerçekten bu programı bire bir uygulayabilecek kişiler için bayağı yararlı olacaktır.Düşünsene 20x20 şınava ulaştığında o tricepsler nası olur :D.Ben bile 30x5 şınav 25x5 dips yaptığımda belirginleşiyorken :D
     
  5. Sahmeran_Tr
    Offline

    Sahmeran_Tr Üye

    Katılım:
    24 Ocak 2010
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    ben bu bu programı uyguluyorum.
    Henüz ilk haftadayım :)

    Ama nizam 3x4 barfiks çekemiyorum.
    +
    Haftanın 4 günü değil de her günü yapıyorum bunları.
     
  6. can7cang
    Offline

    can7cang Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Hmm.Sahmeran Tr, hacı bende vücut ağırlığımla çalışıyorm.İllaki çok çalışcam diyosan ben sana en azından haftada 2 gün dinlen 5 gün çalış derim.Kaslar dinlenmeden gelişemez
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 5 Temmuz 2010
  7. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.492
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    VG ile alakalı bir başlıkta bile offtopic mesaj silmekten yoruldum az önce..


    can7cang ve JqueLL ; uyarı yapan arkadaşım haklı olmasına ve kural ihlali yapmanıza rağmen ısrar etmişsiniz..Kuralları okuyun..boş mesaj konusunda birdaha uyarılmayacaksınız!
     
    Despo bunu beğendi.
  8. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Cok tesekkuler ederım diez, bu tip olgunlasmamıs ınsanlara sözumuzu dınletemıyoruz ıste..

    Illa yonetıcı gelsın mesajlarını sılsın, kendılerını uyarsın ıstıyorlar.. Yonetıcı bu son uyarınızdır deyınce pek bır mutlu ve tatmın olmuslardır sımdı.. :D

    Bu mesajım ıcın de ben sımdıden ozur dılerım senden "dıez".. ;)
     
  9. tybalt88
    Offline

    tybalt88 Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    peki bu programı yapmadna önce her antreman gibi 10 dk ısınmak için koşma falan yapmak gerekmezmi yoksa direk başlasak birşey olmazmı?
     
  10. Wonder_kiss
    Offline

    Wonder_kiss Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2010
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Bence açma germe biraz koşma falan gerekir tabiki.Onu boşverde 20x20 şınav çekilirmi yahu :S Abi öyle birşey nasıl yapılır orda şok oldum insanın zaten tricepsleri şişiyor birkaç setten sonra :S
     
  11. Jacks.
    Offline

    Jacks. Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Oncelikle teşekkürler bu programı uyguluyorum ancak boyumun uzamamasından korkuyorum bi etkisi olurmu acaba ?
     
  12. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    vücut ağırlığıyla yapılan hareketler tam tersine gelişmeye yararlıdır bence
     
  13. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    vg çalışma sistemlerinden biride onceden yorma prensibi. buna gore snav gogus programının sonun 2 - 3 set max. tekrar seklinde alınırsa cok faydalı olur. hatta snav cekmek için iki sehpayı birbirine yanastırın arasına girerek cekin. evde yapılan sandalye snavı gibi. 2set yeterli bence. barfiks te sırt-kanat egzersizinin basına alınabilir. cunku zordur yapması. ancak ant. sonuna eklenebilirse cok cok daha faydalı olur!! ancak yapabilene . mekik zaten anlatmaya gerek yok. daimi egzersizlerden :D. buna benzer dips te yukarıdaki aletsiz programa eklenebilir. iyi çalışmalar saygılarımla.
     
  14. Bench Press
    Offline

    Bench Press Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2008
    Mesajlar:
    342
    Beğenileri:
    76
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Özel güvenlik görevlisi
    Yer:
    İstanbul
    Vücut ağırlığıyla devasa bir vücut yapılmaz belki doğru. Ancak forma girilebilir pekala.
     
  15. HamzaYüksel
    Offline

    HamzaYüksel Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2010
    Mesajlar:
    244
    Beğenileri:
    144
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Adana
    Haftanin hergunu yapma dostum gunasiri yap bir gun dinlenmen kaslarin icin iyi olur.
     
  16. tybalt88
    Offline

    tybalt88 Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    20x20 lik kısıma geldim baya yapıyorum ama ısınmadan giriyorum baya uzun sürdü ama bu noktaya gelmek orda gösteridği süreden fazla bir zaman aldı vücüut şişmeden çok şekillendi falan olmazsa resim atabilirim merak edenler olursa
     
  17. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Resimlerinin olduğu bi başlık açıp ölçülerini de yazabilir misin. Eminim ki vücudun süper olmuştur.
     
  18. wingman
    Offline

    wingman Üye

    Katılım:
    24 Ekim 2010
    Mesajlar:
    78
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    bence bu programdan ziyade p90x uygulansa daha verimli olur 3ayda..
     
  19. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    vücut ağırlığıyla gayet güzel ve estetik bir vücut yapabilirisniz...

    örnek program:

    - barfiks normal omuz genişliği ...2 set X 8 tekrar
    -normal omuz genişliği şınav .....2 set x 10 tekrar
    -barfiks ters çekiş .....2 set x 8 tekrar
    -triseps için omuz genişliğ dips....2 set x 10 tekrar
    -mde ,crunch .....2 set x 30-50 tekrar
    -çakı hareketi ...2 set x 15 tekrar
    -eller ensede çömelme ......2 set x 10 tekrar
    -kalf hareketi ......2 set x 15 tekrar
    -barfks dar tesr çekiş ......2 setx 8 tekrar
    -dar şınav .........2 set x 10 tekrar

    (barfikski tam çekemiyorsanız ,ayaklarının altına tabure koyun,çekebileceğiniz vücut ağırlığını kullanın...)

    ancak, oluşacak olan "hipertrofi "bir yerde duracaktır...hipertrofiyi arttırmak için 5-6 ay kadar sonra belinize ağırlık bağlayabilir ,ya da ağırlık yeleği de kullanabilirsiniz...)
     
    judgementday bunu beğendi.
  20. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    bu yazdığına benzeri prgramları ordudada kullanıyorlar. eğer beslenmede duzgun gidilirse fit bir vucut yaratacaktır. katılıyorum
     

Sayfayı Paylaş