Kendi Programım ??

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve KakashiHatake tarafından 24 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. KakashiHatake
    Offline

    KakashiHatake Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2011
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar programımı kendim yazdım ne gibi eksikler vardır tam bilemediğim için buraya sorıyım dedim tam 5.5 aydır yapıyorum bu sporu tamı tamına tahmin ettiğimden az gelişme gördüğümü düşünüyorum
    1.gün Göğüs sırt biceps
    Göğüs
    Dumbell bench press 8,8,6 son sette drop set yapıyorum
    Flat bench cable fly 12,10,8
    Incline bench press 8,8,6 son sette drop set yapıyorum
    Sırt
    Barfiks 3xmax
    Lat pull down 10,8,8 son sette drop set yapıyorum
    Pulley row 10,8,8 son sette drop set yapıyorum
    Biceps
    Alternating dummbell curl 8,8,6 son sette drop set yapıyorum
    One arm preacher dummbell curl 8,8,6
    Hammer curl 8,8,6 son sette drop set yapıyorum

    2. gün Omuz triceps bacak
    Smith machine overhead press 8,8,6,6
    Arnold press 10,8,6,6
    Barbell upright row 10,8,8
    Dumbbell lateral raise 12,10,10
    -süper set-
    Dummbell bent over lateral raise 12,10,10
    Triceps
    Lying extension 8,8,6
    One arm triceps extension 8,8,6 son sette drop set
    Dummbell kick back 10,8,8
    Bench dips 3x12
    Bacak
    leg press 3x12
    leg extension 3x12
    leg curl 3x12

    ölçülerim
    1. ay omuz 104 göğüs 93 bel 94 kol 31 kilo 69
    5. ay omuz 110 göğüs 92 bel 86 kol 35.5 kilo 69
    boy 170 cm

    göbek bölgemde hafif yağlar duruyo hala baklavalar tam meydana çıkmadı ama
    haftanın 4 günü sabahları koşu yapıyorum
    sizce programım nasıl neler eksik neleri önerirsiniz
     
  2. Edepsiz48
    Offline

    Edepsiz48 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Mart 2012
    Mesajlar:
    212
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    OkuL
    Yer:
    Muğla Merkez
    VG İyi sana Kardiyo şart sağlıklı beslen ekmek i azalt kardiyoyu devam et bi 4-5 kilo fazlan var
     
  3. KakashiHatake
    Offline

    KakashiHatake Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2011
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    beslenme programım da şu şekilde
    sabah
    bazı günler 10 11 gibi bazı günler 6 gibi kalkıyorum okula gitmeden önce 3 tam yumurta yulaf ezmesi 1 kase yoğurt ile birlikte 1 -2 dilim kepekli ekmek bide peynir içecek olarak da ice teayada meyva suyu içiyorum 1 2 bardak
    öğlen
    okulda yemekhanede cıkan şeylerden kızartma var ise almıyorum ekmek kesinlikle yemiyorum genelde zaten bi çorba bide makarna yada tavuk yemeği gibi şeyler yiyorum okulda diğerlerini almıyorum bide salata yiyorum bazı günler de okul erken bitiyo ve gelince yağsız makarna yağsız ton balıkla beraber yada 100 150 gram tavuk göğsü ile beraber yiyorum genelde spordan önce 1 adet elme yiyorum
    akşam yemeğinde ise bazen makarna pilav bulgur 3 ünden biri genelde bi çorba bide yanında 1 kase yğurt bazı günler ton balık ve tavuk göğsü yiyorum

    yatmadan önce 1 bardak süt veya 1 adet elme tüketiyorum
    şubat ayından beri abur cubur asitli içecekler kızartmalar yağlı yiyecekler yemiyorum şubat bası gibi 75 kiloydum 1 ay içinde 69 a kadar indim ama okullar acılınca veremez oldum ne akdar kardiyo yapsamda tam verim alamıyorum bi türlü
     

Sayfayı Paylaş