Kendi Programım

!.Gün

Gögüs-Kanat

İncline dummbel press 10-8-6-6
İncline dummbel fly 10-8-6-6

Dar bench 10-8-6-6
Butterfly 10-8-6-6

Plower 10-8-8-6

Dips 3xmax

Pulldown öne 10-8-6-6
Rowing 10-8-6-6

Barbell rowing 10-8-6-4-4

Ters butterfly 10-8-6-6

Şınav 3xmax

2.Gün

Omuz-Bacak

Dumbell shoulder press 10-10-10

Dumbell front 10-10-10

Çift kol ters side 10-10-10

Enseye press(makinada) 10-10-10

Arnold press 10-10-10

Leg Ex. 10-10-10-10

Leg curl 10-10-10-10

Squat 10-8-6-6

Lanch 10-10-10

3.Gün

Biceps-Triceps

Barbell curl 21-21-21
(ilk 7 : 0 dan mideye kadar ikinci 7 : mideden boyuna kadar üçüncü 7 : 0dan boyuna kadar)

Tek kol dumbell curl 10-8-6-4

Scoot(geniş) 10-8-6

Konsantre Curl 10-8-6-6

Alna triceps(yatarak) 10-8-6-4

Ayakta tek kol dumbell triceps 10-8-6

Halat 10-8-6

Kickback 10-8-6-6

Oturarak dips 3xmax

Cable curl 10-8-6
Düz pushdown 10-8-6


bu programı uygulamayı dusunuyorum 6 aydır body yapıyorum tamamen deneyimlerle yazılmıs bır programdır