Kendi Programım yorumlarınızı ve önerilerinizi bekliyorum

Program şöyle haftalık diyilde 2 gün çalışıp 1 gün dinlenme şeklinde.

I-
Göğüs:
Dumbbell Bench Press(4xGitiği yere kadar) 20kg ile
Dumbbell Flyes(4xGitiği yere kadar)20 kg ile
Dumbbell Bench Press(4xGitiği yere kadar)20 kg ile
Göğüs yayı ile 2-3 farklı 3 set haraket
Kol:
Dumbbell Curls (4xGitiği yere kadar) 8kg
Hammer Curls (4xGitiği yere kadar) 8kg
Adını tam bilmiyorum dirseği dize yaslayıp göğüse çekme(4xGitiği yere kadar) 8kg
Dumbbell Preacher Curls (4xGitiği yere kadar) 8kg
Sırt:
DUMBBELL ROWS (6xGitiği yere kadar) 20kg sağ sol ayn anda
Dumbbell ile 2-3 çeşit bel hareketleri (2xGitiği yere kadar) 10nar kg

II-
Omuz:
Neck Dumbell Press (4xGitiği yere kadar) 20kg
Arnold Press (4xGitiği yere kadar) 20kg
Latarel (4xGitiği yere kadar ama fazla gitmiyor 5-6 ) 8zer kg
Arka Kol:
Dumbbell French (4xGitiği yere kadar) 4kg
Dips (4xGitiği yere kadar)
Dumbbell One Kickbacks (4xGitiği yere kadar) 4kg
Bacak:
Dumbell squats (3xGitiği yere kadar ) 20kg
Dumbell sumo deadlliftf (3xGitiği yere kadar ) 20kg
Calf (Bilek) 3xGitiği yere kadar ) 8kg


Programım bu + olarak her gün Şınav 3 setten ama +2 artırarak 10 olarak basladım 32 oldu suanda mekik 3 cesıt karın haraketı 3 setten beslenme ise
fast food u bıraktım ekmekten vez geçemedım yağlı yiyecekler tüketmiyorum protein olarakda yumurta süt peynir falan her gün değişik bişiyler yapıyorum Yaş 16 Boy 182 70 kg programım hakında öneri ve yorumlarınızı bekliyorum

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:24 ----------

+ bazen son settlere güç kalmıyor es geçiyorum

 

Böyle program olmaz.Hepsi yanlış.Set sayılarından hareketlere kadar.Keşke spor geçmişin hakkında bilgi verseydin.Ne kadardır yapıorsun,bu programı kendin mi yaptın başkası mı?Biraz daha açıklayıcı olursan daha rahat yorum yapılır

 

bu programı kendım yaptım spor geçmişi 3 yıllık boksörlük var aradabi ağırlık calısması yapardık ayrıca ne tür yalnışlar bulduğunu da yazarsan yardımcı olursun

 

Öncelikle ağırlık çalışmalarında gittği yere kadar yapa-amzsın hiçbir sette.Ağırlığı kaldırabildiğin tekrar sayılarına göre belirlersin.Mesela hacim istiyorsan az tekrar çok ağırlık yapacaksın.Definasyon olmak istiyorsan çok tekrar az ağırlık yaparsın.Hareketlerle ilgili olaraksa forumda bir sürü örnek program var.Hareketleri ve nereleri çalıştırdıklarını araştır ve ona göre bir program yap.Ama en büyük hatan tekrar sayıları.Dediğim gibi maksimum yapma.

 

neden ben tam zorlanmayınca tatmın olamıyorum ayrıca hareketlerde ne yalnıslık gordun
hem giditiği yere kadar yapınca her gun artıyo falan

 

----Dumbell Fly'a 20 kg yazmışsınız dikkatimi çeken o oldu dumbell fly'ın nasıl bir hareket olduğunu biliyor musunuz? ağırlık çalışması geçmişinizi arada bir yapardık demişsiniz ona göre 20 kg abartılı olarak düşünüyorum hatta 1 tekrar belki
----Çoğu spor salonunda gördüğüm kg ların sırası 2.5 kg-5 kg-7.5 kg-10 kg. 2.5 kg arta arta devam eder orda lateral 8 kg yazmışsınız,o dikkatimi çekti sizdeki ağırlık sırası 2 kg artarak mı devam ediyor?
----Bir diğeri de Vücut geliştirmede gittiği yere kadar tekrar diye bir şey olmaz hele ki başlangıçlarda tavsiyem 12-10-8-6-4 şeklinde çalışma yapmanız

 

20kg ile 15 20 tekrar gidiyor

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:28 ----------

öle tekrar sayısı olunca tam yorulmuyor bi gün 15 oluyor bıgın 20 gitiği yere kadar

ağırlıkları 2 3 ay sonra artırmayı dusnuyorum kas gurubuna göre ağırlık uyguluyorum

 

Ağırlık çalışması arada bir olan birisinin dumbell fly da 20kg ile 15-20 tekrar yapması bence zor ya da nizami değil açıkcası o hareketi yaparken ki videonuzu görmek isterim

 

20kg dedğim bi elimde 10kg diyer elimde 10kg toplam 20kg

 

kas kütleni artırmak istiyor san 8-12 tekrar arasında bir şey yapmalısın gittiği yere kadar değil 12. tekrarı zorla yapamlısın bunun içinde ağırlıklar sabit olmamalı ağırlıkları zorlanmadığında arttırmalısın

 

neden 12 ilk 6 8 yapıoydum sımdı 11 12 oluyor öyle git gide artıyor
20 25 tekrara gelınce ağrılk artırmayı düşünüyorum

 

Değerli üyemiz;
Lütfen mesajlarınızda Türkçeyi doğru kullanmaya dikkat ediniz.
Yazım dili ile ilgili kuralları okumak için lütfen buraya tıklayınız
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Daha düzgün bir Türkçe ile konuyu yeni başlayanlar bölümüne açınız.

Aksi halde disiplin yönetmeliği hükümleri uygulanır.