kendi programım.. (heavy duty)

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve relentless71 tarafından 15 Haziran 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. relentless71
    Offline

    relentless71 Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    aşağıda yazmış oldugum programa haziran başında başladım gayet güzel gidiyor programın yanlışlarını eksiklerini fazlalarını söylerseniz sevinirim.


    pazartesi
    (göğüs-pazu)

    incline bar press 3x10
    bench dumble press 3x10
    bench dumble fly 3x12
    cable cross over (45) 3x12
    cable cross over (90) 3x12

    Z-bar curl 3x10
    hummer curl 3x10
    concantration curl 3x10
    preacher curl 3x12

    abs
    forearm

    ===========================================

    çarşamba
    (omuz-arka kol)

    lateral raise 3x10
    front dumble raise 3x10
    behind neck bar press 3x10
    upright rowing 3x12
    dumble shrug 3x10

    lying triceps 3x10
    push down 3x10
    close grip 3x10
    paralel bar dips 3x10

    abs
    forearm

    =========================================

    cuma (göğüs-pazu)

    incline dumble press 3x10
    cable cross over (45) 3x12
    deckline dumble press 3x10
    deckline dumble fly 3x12
    pullover 3x10

    barbell curl 3x12
    alternative curl 3x10
    cable curl flat 3x10
    preacher curl 3x12

    abs
    forearm

    ======================================

    pazar (kanat-sırt-bacak)

    lat pull down (geniş) 3x10
    cable lat row seated 3x10
    one arm dumble rowing 3x10
    t-bar row 3x10

    back
    back

    squat 3x10
    leg press 3x10
    leg extension 3x10

    abs
    forearm


    -the end- bench_O
     
  2. TaoOfJeetKuneDo
    Offline

    TaoOfJeetKuneDo Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Hatay/İskenderun
    Heavy Duty..İlgi duyduğum ve araştırdığım bir antrenman sistemi..

    Bu programı sen mi çıkarttın?Ve neye göre çıkarttın?İnternette pek bilgi yok Heavy Duty ile ilgili.

    İşine yarabileceğini düşündüğüm bilgiler:

    Heavy Duty Prensibi Nedir?

    Ana teması kasları mümkün olan en kısa sürede yıkıma uğratmaktır. Bunun için yardımcı metodlar kullanılır.

    Bunlar :

    Birleşik Set
    Bir bölgeye dinlenme olmaksızın iki farklı hareket uygulamaktır.
    Örnek : Dumbell Fly + Incline Press, Pullover + Pulldown

    Negatif Tekrar :
    Ağırlığı indirirken kontrollü ve yavaş bir şekilde olmasıdır.

    Yardımlı Tekrar :
    6-10 tekrar yapacağınız bir set düşünelim. 6'da kaldınız fakat bırakmıyoruz. Bir arkadaşınızın hafif yardımıyla kaldırıyor ve negatif tekrarlarda yardımdız olarak indiriyor 10'a kadar tamamlıyoruz. Eğer yardım edecek birisi yoksa :

    Drop Set :
    Ağırlığın düşürülerek devam edilmesidir.
    Örnek : 50 kg barbell curl 6 tekrar / 45 kg 4 tekrar devam

    Önceden Yorma:
    Çalışılacak bölgenin ana hareketinden önce orayada vuracak başka bir hareket yapmak. Yada izole hareketleri pressten önce uygulamak.

    Tüm bunların haricinde diğer önemli husus ağır çalışmaktır. Ağırlık 6 tekrarda tıkanacağınız 10. tekrara kadar yardımla çalışabileceğiniz seviyede olmalıdır. Bacak kasları için bu 12-20 tekrar arasıdır.

    Heavy Duty programında genelde ısınma seti uygulanmaz. Bu set yerine öncelikle izole bir hareket seçilir. Mesela önce pec dec yapılır daha sonra bench press. Eğer ki ısınma isteniyorsa o zaman ;

    Warm Up Set : Drop setin tam tersidir. Tek bir set boyunca 2-3 tekrarda bir ağırlığın attırılması ve 10-12 tekrarda zorlanarak bitirilmesidir. Bu metod Heavy Duty'de şu şekilde uygulanır ; Örnek olarak Bench Press ele alıyorum. 40 kg 2-3 tekrar 60 kg 2-3 tekrar 80 kg 2-3 tekrar 100 tekrar 2-3 kg 120 kg 2-3 tekrar. 120 kg sizin ana sette yapacağınız ağırlıktır. Warm-Up ana setinizin başlama ağırlığına göre biter.

    Heavy Duty prensibinde atraksiyon ekşın hareketler kesinlikle tercih edilmez! 1 Temel ve 1 İzole hareket ele alınır. Bu sayede daha verimli ve sakatlanmalardan uzak bir çalışma yapabilirsiniz.

    Dinlenmeler en önemli ve en tartışılan konu olma özelliği taşıyor Heavy Duty'de.. Mike Mentzer her çalışmadan sonra 3-7 gün dinlenilmesini söylüyor. Bunu karşılık verdiği 1-göğüs sırt 2 bacak karın 3 Omuz kol 4 bacak karın programında küçük kaslar 12 günde 1 çalıştırılıyor. Bir çok insan bu kadar uzun sürenin çok fazla olduğunu ve kasları etkileyemeyeceğini söylemekte. Fakat Mentzer'in düşüncesi kimseye mr. olmypia vaad etmek değil! "Herkes salonlarda yaşamaya mecbur değil, herkes kas yapabilir!"dir.. O yüzden tek bir heavy duty programı olmamakla birlikte dinlenme her şekilde önemlidir. Aklınızdan çıkarmayacağınız cümle : " Ne kadar çalışıyorsan o kadar dinlenmelisin!" olmalıdır. Bununla birlikte dinlenme kelimesi Heavy Duty için başka bir anlam ifade ediyor. Bazı insanlar haftanın 6 günü bir bölge çalışıyor akıllarında olan ise göğüs çalışmasının ertesi günü bacak çalışmak bu sayede göğüsün dinleniyor olması.. Heavy Duty'e göre ise dinlenme vücudun çalışılan kasa odaklanmasıdır. Yani pazartesi göğüs ertesi gün bacak ondan sonra sırt ondan sonra omuz gibi bir çalışmayı heavy duty "dinleniliyor" saymaz...

    Heavy Duty için haftalık örnek bir program :

    Pazartesi
    Göğüs & Sırt
    Pec Dec
    Süper Set Incline Press
    Dips
    Pullover
    Süper Set Pulldown
    Barbell Rowing

    Çarşamba
    Bacak Karın
    Leg Extension
    Leg Press yada Squat
    Leg Curl
    Calf Raise
    (karın hareketleri tercih)

    Cuma
    Omuz & Kol
    Laterial Raise
    Rear Laterial Raise
    Shungs
    Barbell Curl
    Triceps Extension


    Alıntıdır

    Kaynak: http://forum.bodybuildersdungeon.com/viewtopic.php?f=18&t=94
     
    khephnes ve relentless71 bunu beğendi.
  3. relentless71
    Offline

    relentless71 Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    program kendim çıkarttım asıl olan heavy duty bu olmasada ağır bir program. normalde max 4 büyük bölge 3 küçük bölge olarak ayarlamıştım ama isteiğim hareketleri o zman yapamadığım için büyük bölge 5 küçük bölge 4 yaptım. ama programın amacaı gerçekte çok iyi hem hacim kazanıyorum hemde hatları dahada belirginleştiriyorum.

    super setleri daha sonraki zamanlara saklıyorum odaklanarak 3 set aynı hareketi yapmak daha mantıklı geliyor şimdilik. super sete yarıcak ne bir supplementim var nede başka bir şey..
     
    TaoOfJeetKuneDo bunu beğendi.
  4. TaoOfJeetKuneDo
    Offline

    TaoOfJeetKuneDo Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Hatay/İskenderun
    Anladım.Biceps ve Triceps 'e max 3 hareket girmeni öneririm.
     
  5. relentless71
    Offline

    relentless71 Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    :) vücudumu genişletmeden şekillendirmeyi planlıyorum. acelem yok aslında yakın zamanda yapmak istediğim kür aşağıdaki gibi olucak..

    8 haftalık - testo 500mg + deca 400mg + dianabol 40mg + proviron 50mg

    pct ise

    9. hafta - 5000 i.e pregnyl + nolvadex 40mg + proviron 25mg
    10. hafta - nolvadex 40mg + proviron 25mg
    11. hafta - nolvadex 40mg + proviron 25mg
    12. hafta - nolvadex 40mg + proviron 25mg

    yanında supplement olarak

    whey + amino kullanıcağım. bakalım hayırlısı olsun
     
    Son düzenleme: 15 Haziran 2011
  6. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    heavy duty ...kısaca popodan ter getirecek yoğun antrenman çeşididir...daha ziyade nedense "bodybuilding "ciler kullanır (sanki yoğun antrenmanı onlar kullanırmış gibi) ...

    anvak "heavy duty" iki ucu keskin bıçak konusu...denge, tecrübe, geçmiş "ağırlık,tekrar,yoğunluk" vb çok önemli planlanmalı...yoksa ucu " süratnrenere "dir...((
     
    StormBlast bunu beğendi.
  7. TaoOfJeetKuneDo
    Offline

    TaoOfJeetKuneDo Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Hatay/İskenderun
    İlk kür mü?
     
  8. relentless71
    Offline

    relentless71 Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    hmm.. programım sizce nasıl peki ? amaçlarıma uygun mu benı yormuyor fazla. 2 saatte bıtıryorum ıdmanımı karın ve bılek calısmam da dahıl. ?

    ewt ilk olucak. sağlam kür olucak.
     
  9. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    Çok fazla set ve hareket var, antrenman 1 saatten uzun sürüyordur.
    Gögüs ve biceps iki gün yapacağına sırtı ayrı bir güne koy.
     
  10. relentless71
    Offline

    relentless71 Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18

    karın ve ön kol calısmam dahil 1.5 - 2 saati buluyor. ama salondakı arkadasları da bekledıgımı goz onunde bulundurursak bence gayet ıyı. haftada 4 gun gıdıyorum. pazrtesı carsamba cuma pazar. dıger gunler off.

    göğüs biceps 2 gün yapma sebebım şu; göğüslerimin yanlarını kesmem gerekıyor bu en buyuk sebebım. bırde tricepslerım bicepslerime gore buyuk duruyor o yuzden biceps haftada 2 kez daha mantıklı buluyorum.
     
    Son düzenleme: 15 Haziran 2011
  11. TaoOfJeetKuneDo
    Offline

    TaoOfJeetKuneDo Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Hatay/İskenderun
    İlk kür olarak ağır olmuş.Sadece testosterone olması daha mantıklı olurdu.
     
  12. relentless71
    Offline

    relentless71 Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    hmm biraz ağır haklısın kardesım. ama cok arastırdım cok calıstım bu konu uzerıne :) kacısı yok yapıcam bu kür ü. deca yerine primobolan dusunuyordum ama vazgectım ben daha etkılı bır seyler kullanmalıyım dedım yaptıgıma degsın :) mantıgını yuruttum.
     
  13. TaoOfJeetKuneDo
    Offline

    TaoOfJeetKuneDo Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Hatay/İskenderun
    İlk kür için çok ağır.Primobolan bile ağır fakat illa kullanıcaksan Primo kullan.Deca'ya göre çok daha temiz bir ilaç.

    Ve tekrar söylüyorum ilk kez steroid kullanıcaksan vücuda tattırman gerekir.Testesteron en iyi seçim.

    Ama kür yapacam diyorsan Testosteron Enanthate ve Primobolan Depot Güzel bir seçim.Dianabol'u çıkart.

    Bende kür yapıyorum ilk kürüm.Testosterone Enanthat ve danabol fakat danabolu kickstart için aldım.Ama kesicem bu gidişle.Ağır olduğunu düşünüyorum.Sadece testo yeterli.
     
  14. relentless71
    Offline

    relentless71 Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    hmm.. dedıklerınde haklsıın prımobolan decaya gore daha az yan etkılı bır ılac. ama vucutda bır deprem etkısı yapmam gerek yoksa acılacagı yok :)) anlarsın
     
  15. TaoOfJeetKuneDo
    Offline

    TaoOfJeetKuneDo Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Hatay/İskenderun
    Nasıl istersen öyle olsun :)
     
  16. GöktuğMuammer
    Offline

    GöktuğMuammer Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Bacak çalışmak gn salımını arttırır Buda gelişim demektir kur ile alicaginiz sonuclardan daha iyiye ulaşmanızı saglar.
    8 kg doğal yollarla mümkün olabilen sınır ama steroidle ve iyi bir beslenme ile %15 ile %25 kadar kas kütlesi artısı oluyor(kaynak muscle&fitness dergisi)
    Ama her zaman spor saglik içindir görüşünü savunurum saygılar.
     
    relentless71 bunu beğendi.
  17. relentless71
    Offline

    relentless71 Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18

    ewt haklısın bacak calısmak vucutdakı testosteron sevıyesını artırıyor. kas yapımı daha da artıyor. spor saglık ıcın gorusune sonuna kadar katılıyorum ;)
     
  18. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0

    o dediğine ben katılmıyorum. birincisi steroid kullanıyorsun. steroid sporcu ruhuna aykırıdır. steroid kullanan insanlar acizdir nokta. steroid kullanımının insan vucudu uzerinde cok fazla negatif etkisi vardır. yani spor sağlık içindir gorusunu sen benimseyemezsin. yaptığınla uyuşmaz. bunlkarı yapmamanı tavsiye ederim. ama niyetin bir musabaka kazanmaksa bişey diyemiyorum. boyle bir niyet yokdsa : amacım nedir ? ben bu işi neden yaparım? sorularını kendine iyice bir sor. ondsan sonra hormonlu domates gibi şişip ortalıkta ''dunyaları ben yarattım'' edasıyla dolaşmamanı sağlayabilirsin belki. iyi çalışmalar kolay gelsin...
     
    relentless71 bunu beğendi.
  19. relentless71
    Offline

    relentless71 Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18

    katılıyorum.. bakalım hormonlu domates gıbı sısırcekmı bu deca kürü :) herseyı göze alıyorum.. ayrıca ilaçsız istediğim vucuda kavusamam oyle supplement le bıtseydı olay herkez yarısmacı olurdu kardesım ;)
     
  20. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    yarışma istiyorsan tamam derim. öünkü hepsi kullanıyorlar şartları eşitlemek için tabiiki sende kullanacaksın. ama onun otesinde hepsi boş iş bence. gerçi bu işte ''ego tatmini '' denen bişeyde var. oda ayrı bir gerçek. neyse inşallah bu işlerde zarar gormeden sıyrılırsın. iyi çalışmalar kolay gelsin...
     

Sayfayı Paylaş