kendi programım.. (heavy duty)

aşağıda yazmış oldugum programa haziran başında başladım gayet güzel gidiyor programın yanlışlarını eksiklerini fazlalarını söylerseniz sevinirim.


pazartesi (göğüs-pazu)

incline bar press 3x10
bench dumble press 3x10
bench dumble fly 3x12
cable cross over (45) 3x12
cable cross over (90) 3x12

Z-bar curl 3x10
hummer curl 3x10
concantration curl 3x10
preacher curl 3x12

abs
forearm

===========================================

çarşamba (omuz-arka kol)

lateral raise 3x10
front dumble raise 3x10
behind neck bar press 3x10
upright rowing 3x12
dumble shrug 3x10

lying triceps 3x10
push down 3x10
close grip 3x10
paralel bar dips 3x10

abs
forearm

=========================================

cuma (göğüs-pazu)

incline dumble press 3x10
cable cross over (45) 3x12
deckline dumble press 3x10
deckline dumble fly 3x12
pullover 3x10

barbell curl 3x12
alternative curl 3x10
cable curl flat 3x10
preacher curl 3x12

abs
forearm

======================================

pazar (kanat-sırt-bacak)

lat pull down (geniş) 3x10
cable lat row seated 3x10
one arm dumble rowing 3x10
t-bar row 3x10

back
back

squat 3x10
leg press 3x10
leg extension 3x10

abs
forearm


-the end- bench_O

 

Heavy Duty..İlgi duyduğum ve araştırdığım bir antrenman sistemi..

Bu programı sen mi çıkarttın?Ve neye göre çıkarttın?İnternette pek bilgi yok Heavy Duty ile ilgili.

İşine yarabileceğini düşündüğüm bilgiler:

Heavy Duty Prensibi Nedir?

Ana teması kasları mümkün olan en kısa sürede yıkıma uğratmaktır. Bunun için yardımcı metodlar kullanılır.

Bunlar :

Birleşik Set
Bir bölgeye dinlenme olmaksızın iki farklı hareket uygulamaktır.
Örnek : Dumbell Fly + Incline Press, Pullover + Pulldown

Negatif Tekrar :
Ağırlığı indirirken kontrollü ve yavaş bir şekilde olmasıdır.

Yardımlı Tekrar :
6-10 tekrar yapacağınız bir set düşünelim. 6'da kaldınız fakat bırakmıyoruz. Bir arkadaşınızın hafif yardımıyla kaldırıyor ve negatif tekrarlarda yardımdız olarak indiriyor 10'a kadar tamamlıyoruz. Eğer yardım edecek birisi yoksa :

Drop Set :
Ağırlığın düşürülerek devam edilmesidir.
Örnek : 50 kg barbell curl 6 tekrar / 45 kg 4 tekrar devam

Önceden Yorma:
Çalışılacak bölgenin ana hareketinden önce orayada vuracak başka bir hareket yapmak. Yada izole hareketleri pressten önce uygulamak.

Tüm bunların haricinde diğer önemli husus ağır çalışmaktır. Ağırlık 6 tekrarda tıkanacağınız 10. tekrara kadar yardımla çalışabileceğiniz seviyede olmalıdır. Bacak kasları için bu 12-20 tekrar arasıdır.

Heavy Duty programında genelde ısınma seti uygulanmaz. Bu set yerine öncelikle izole bir hareket seçilir. Mesela önce pec dec yapılır daha sonra bench press. Eğer ki ısınma isteniyorsa o zaman ;

Warm Up Set : Drop setin tam tersidir. Tek bir set boyunca 2-3 tekrarda bir ağırlığın attırılması ve 10-12 tekrarda zorlanarak bitirilmesidir. Bu metod Heavy Duty'de şu şekilde uygulanır ; Örnek olarak Bench Press ele alıyorum. 40 kg 2-3 tekrar 60 kg 2-3 tekrar 80 kg 2-3 tekrar 100 tekrar 2-3 kg 120 kg 2-3 tekrar. 120 kg sizin ana sette yapacağınız ağırlıktır. Warm-Up ana setinizin başlama ağırlığına göre biter.

Heavy Duty prensibinde atraksiyon ekşın hareketler kesinlikle tercih edilmez! 1 Temel ve 1 İzole hareket ele alınır. Bu sayede daha verimli ve sakatlanmalardan uzak bir çalışma yapabilirsiniz.

Dinlenmeler en önemli ve en tartışılan konu olma özelliği taşıyor Heavy Duty'de.. Mike Mentzer her çalışmadan sonra 3-7 gün dinlenilmesini söylüyor. Bunu karşılık verdiği 1-göğüs sırt 2 bacak karın 3 Omuz kol 4 bacak karın programında küçük kaslar 12 günde 1 çalıştırılıyor. Bir çok insan bu kadar uzun sürenin çok fazla olduğunu ve kasları etkileyemeyeceğini söylemekte. Fakat Mentzer'in düşüncesi kimseye mr. olmypia vaad etmek değil! "Herkes salonlarda yaşamaya mecbur değil, herkes kas yapabilir!"dir.. O yüzden tek bir heavy duty programı olmamakla birlikte dinlenme her şekilde önemlidir. Aklınızdan çıkarmayacağınız cümle : " Ne kadar çalışıyorsan o kadar dinlenmelisin!" olmalıdır. Bununla birlikte dinlenme kelimesi Heavy Duty için başka bir anlam ifade ediyor. Bazı insanlar haftanın 6 günü bir bölge çalışıyor akıllarında olan ise göğüs çalışmasının ertesi günü bacak çalışmak bu sayede göğüsün dinleniyor olması.. Heavy Duty'e göre ise dinlenme vücudun çalışılan kasa odaklanmasıdır. Yani pazartesi göğüs ertesi gün bacak ondan sonra sırt ondan sonra omuz gibi bir çalışmayı heavy duty "dinleniliyor" saymaz...

Heavy Duty için haftalık örnek bir program :

Pazartesi
Göğüs & Sırt
Pec Dec
Süper Set Incline Press
Dips
Pullover
Süper Set Pulldown
Barbell Rowing

Çarşamba
Bacak Karın
Leg Extension
Leg Press yada Squat
Leg Curl
Calf Raise
(karın hareketleri tercih)

Cuma
Omuz & Kol
Laterial Raise
Rear Laterial Raise
Shungs
Barbell Curl
Triceps Extension


Alıntıdır

Kaynak: http://forum.bodybuildersdungeon.com/viewtopic.php?f=18&t=94

 

program kendim çıkarttım asıl olan heavy duty bu olmasada ağır bir program. normalde max 4 büyük bölge 3 küçük bölge olarak ayarlamıştım ama isteiğim hareketleri o zman yapamadığım için büyük bölge 5 küçük bölge 4 yaptım. ama programın amacaı gerçekte çok iyi hem hacim kazanıyorum hemde hatları dahada belirginleştiriyorum.

super setleri daha sonraki zamanlara saklıyorum odaklanarak 3 set aynı hareketi yapmak daha mantıklı geliyor şimdilik. super sete yarıcak ne bir supplementim var nede başka bir şey..

 

Anladım.Biceps ve Triceps 'e max 3 hareket girmeni öneririm.

 

vücudumu genişletmeden şekillendirmeyi planlıyorum. acelem yok aslında yakın zamanda yapmak istediğim kür aşağıdaki gibi olucak..

8 haftalık - testo 500mg + deca 400mg + dianabol 40mg + proviron 50mg

pct ise

9. hafta - 5000 i.e pregnyl + nolvadex 40mg + proviron 25mg
10. hafta - nolvadex 40mg + proviron 25mg
11. hafta - nolvadex 40mg + proviron 25mg
12. hafta - nolvadex 40mg + proviron 25mg

yanında supplement olarak

whey + amino kullanıcağım. bakalım hayırlısı olsun

 

heavy duty ...kısaca popodan ter getirecek yoğun antrenman çeşididir...daha ziyade nedense "bodybuilding "ciler kullanır (sanki yoğun antrenmanı onlar kullanırmış gibi) ...

anvak "heavy duty" iki ucu keskin bıçak konusu...denge, tecrübe, geçmiş "ağırlık,tekrar,yoğunluk" vb çok önemli planlanmalı...yoksa ucu " süratnrenere "dir...((

 

İlk kür mü?

 

hmm.. programım sizce nasıl peki ? amaçlarıma uygun mu benı yormuyor fazla. 2 saatte bıtıryorum ıdmanımı karın ve bılek calısmam da dahıl. ?

ewt ilk olucak. sağlam kür olucak.

 

Çok fazla set ve hareket var, antrenman 1 saatten uzun sürüyordur.
Gögüs ve biceps iki gün yapacağına sırtı ayrı bir güne koy.

 

karın ve ön kol calısmam dahil 1.5 - 2 saati buluyor. ama salondakı arkadasları da bekledıgımı goz onunde bulundurursak bence gayet ıyı. haftada 4 gun gıdıyorum. pazrtesı carsamba cuma pazar. dıger gunler off.

göğüs biceps 2 gün yapma sebebım şu; göğüslerimin yanlarını kesmem gerekıyor bu en buyuk sebebım. bırde tricepslerım bicepslerime gore buyuk duruyor o yuzden biceps haftada 2 kez daha mantıklı buluyorum.

 

İlk kür olarak ağır olmuş.Sadece testosterone olması daha mantıklı olurdu.

 

hmm biraz ağır haklısın kardesım. ama cok arastırdım cok calıstım bu konu uzerıne kacısı yok yapıcam bu kür ü. deca yerine primobolan dusunuyordum ama vazgectım ben daha etkılı bır seyler kullanmalıyım dedım yaptıgıma degsın mantıgını yuruttum.

 

İlk kür için çok ağır.Primobolan bile ağır fakat illa kullanıcaksan Primo kullan.Deca'ya göre çok daha temiz bir ilaç.

Ve tekrar söylüyorum ilk kez steroid kullanıcaksan vücuda tattırman gerekir.Testesteron en iyi seçim.

Ama kür yapacam diyorsan Testosteron Enanthate ve Primobolan Depot Güzel bir seçim.Dianabol'u çıkart.

Bende kür yapıyorum ilk kürüm.Testosterone Enanthat ve danabol fakat danabolu kickstart için aldım.Ama kesicem bu gidişle.Ağır olduğunu düşünüyorum.Sadece testo yeterli.

 

hmm.. dedıklerınde haklsıın prımobolan decaya gore daha az yan etkılı bır ılac. ama vucutda bır deprem etkısı yapmam gerek yoksa acılacagı yok ) anlarsın

 

Nasıl istersen öyle olsun

 

Bacak çalışmak gn salımını arttırır Buda gelişim demektir kur ile alicaginiz sonuclardan daha iyiye ulaşmanızı saglar.
8 kg doğal yollarla mümkün olabilen sınır ama steroidle ve iyi bir beslenme ile %15 ile %25 kadar kas kütlesi artısı oluyor(kaynak muscle&fitness dergisi)
Ama her zaman spor saglik içindir görüşünü savunurum saygılar.

 

ewt haklısın bacak calısmak vucutdakı testosteron sevıyesını artırıyor. kas yapımı daha da artıyor. spor saglık ıcın gorusune sonuna kadar katılıyorum

 

o dediğine ben katılmıyorum. birincisi steroid kullanıyorsun. steroid sporcu ruhuna aykırıdır. steroid kullanan insanlar acizdir nokta. steroid kullanımının insan vucudu uzerinde cok fazla negatif etkisi vardır. yani spor sağlık içindir gorusunu sen benimseyemezsin. yaptığınla uyuşmaz. bunlkarı yapmamanı tavsiye ederim. ama niyetin bir musabaka kazanmaksa bişey diyemiyorum. boyle bir niyet yokdsa : amacım nedir ? ben bu işi neden yaparım? sorularını kendine iyice bir sor. ondsan sonra hormonlu domates gibi şişip ortalıkta ''dunyaları ben yarattım'' edasıyla dolaşmamanı sağlayabilirsin belki. iyi çalışmalar kolay gelsin...

 

katılıyorum.. bakalım hormonlu domates gıbı sısırcekmı bu deca kürü herseyı göze alıyorum.. ayrıca ilaçsız istediğim vucuda kavusamam oyle supplement le bıtseydı olay herkez yarısmacı olurdu kardesım

 

yarışma istiyorsan tamam derim. öünkü hepsi kullanıyorlar şartları eşitlemek için tabiiki sende kullanacaksın. ama onun otesinde hepsi boş iş bence. gerçi bu işte ''ego tatmini '' denen bişeyde var. oda ayrı bir gerçek. neyse inşallah bu işlerde zarar gormeden sıyrılırsın. iyi çalışmalar kolay gelsin...