Kendi programımı yaptım sizce nasıl

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve w4nted tarafından 16 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. w4nted
    Offline

    w4nted Üye

    Katılım:
    11 Haziran 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    evet arkadaşlar spor salonundaki hocaların hepsi artist onlardan bişey istemek istemiyorum bu yüzden kendim internette araştırdım en iyi hareketleri bulup kendi programımı yaptım yorumlarınızı bekliyorum

    1.Gün Göğüs+Ön Kol+Bacak

    Göğüs
    dambıl bench press 3x10
    incline dambıl press 3x10
    cable over 3x10
    kelebek 3x10
    chest press 3x10

    Ön kol
    dambıl curl 3x10
    z bar curl 3x10
    düz bar curl 3x10
    scott curl 3x10
    hummer curl 3x10

    Bacak
    leg expension 3x10
    leg curl 3x10
    leg press 3x10


    2. Gün Omuz + Arka Kol


    Arka kol
    grip bench press 3x10
    barbell triceps 3x10
    kick back 3x10
    french triceps 3x10
    cable push down 3x10

    Omuz
    seated dambıl press 3x10
    seated smith press 3x10
    stading military press 3x10
    bent over dambıl biteral 3x10
    enseye çekiş 3x10
     
  2. Duratec
    Offline

    Duratec Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2010
    Mesajlar:
    881
    Beğenileri:
    657
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Ankara
    Setleri çok fazla tutmuşsunuz . pestilinizi çıkartır bu program,büyük ihtimalle de tamamlayamazsınız zaten.

    Tavsiyem Göğüs - Kanat , Kol - Omuz şeklinde git.. Toplam 11-13 set den fazla tutma bir bölgeyi (örn göğüs)

    Bir de , ben bacağın ayrı gün yapılması taraftarıyım..
     
  3. w4nted
    Offline

    w4nted Üye

    Katılım:
    11 Haziran 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    1.gün göğüs +ön kol
    2.gün omuz+arka kol
    3.gün bacak nasıl olur peki bide hareketler iyimi fazlamı azmı onun hakkındada bişeyler yazar mısınız
     
  4. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    En son yazdığınız program olabilir ama göğüs ile omuz arasında dinlenme olmalı en az 1 gün.

    Bicepslerde 3-4 hareket max tricepsde 4 hareket maksimum olmalı.
    Bacak hareketlerin az çeşitlendir.
    Ayrıca bu programda niye sırt yok???
     
  5. w4nted
    Offline

    w4nted Üye

    Katılım:
    11 Haziran 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    benim pekı fazla bilgim yok araştırdım bunu yaptım sizinle birlikte geliştiririm diye düşündüm ama konuya ilgi az olunca üzüldüm çünkü çok istekli bi şekilde çalışıyorum spor salonunda çalıştığımda bazen insanlar gelip beni izliyor gerisini siz düşünün artık yardım eden çıkmazsa yapacak bişey yok
     
  6. w4nted
    Offline

    w4nted Üye

    Katılım:
    11 Haziran 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bi el atsanıza arkadaşlar şuna yardım edecek hiç kimse yokmu
     
  7. pozitronn
    Offline

    pozitronn Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    712
    Beğenileri:
    1.788
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    Adana
    Sırt niye girmiyorsun hiç ?

    Genelde göğüs+biceps 1 gün

    1 gün ara

    sırt+triceps

    1 gün ara

    omuz+bacak şeklinde girilir.Sen bu taslağa göre hareketlerini seç.Sonra bir daha sor ;)
     
  8. w4nted
    Offline

    w4nted Üye

    Katılım:
    11 Haziran 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    peki teşekkür ederim öyle hazırlayayım sonra sizden bi daha yardım isterim

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:03 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:46 ----------

    Göğüs + Önkol

    Göğüs
    dambıl bench press 3x10
    incline dambıl press 3x10
    cable over 3x10
    kelebek 3x10
    chest press 3x10

    Ön kol
    dambıl curl 3x10
    z bar curl 3x10
    düz bar curl 3x10
    scott curl 3x10
    hummer curl 3x10



    Sırt+Triceps

    Triceps

    grip bench press 3x10
    barbell triceps 3x10
    kick back 3x10
    french triceps 3x10
    cable push down 3x10

    Sırt
    close grip lat pulldown 3x10
    straight arm pulldown 3x10
    huper extension 3x10
    seated(cable) row 3x10
    one arm dambıl rowing 3x10



    Omuz + Bacak

    Omuz
    seated dambıl press 3x10
    seated smith press 3x10
    stading military press 3x10
    bent over dambıl biteral 3x10
    enseye çekiş 3x10

    Bacak
    leg expension 3x10
    leg curl 3x10
    leg press 3x10
     
  9. pozitronn
    Offline

    pozitronn Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    712
    Beğenileri:
    1.788
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    Adana
    Göğüste incline decline ve normal bench pressten 2 sini seçerek dönüşümlü olarak gir.Ve 2 sonra pullover, butterfly , cable cross , flydan seçtiğin 2 tanesini kombine et.Ve bu kombinasyonları 2 haftada 1 değiştir.

    Biceps için bir cable bir dumbell bir barbell hareketi ideal.5 hareket çok fazla.

    Triceps için grip bench press demişsin.Close grip yazmak istedin sanırım.Barbell triceps extension ve push down iyidir.Diğer hareketleri de kombine edebilirsin.

    Sırt için de 5 hareket fazla.Dönüşümlü olarak 4 hareket yap bir de deadlite ısınman için hafif kilolarda hareketi oturtmaya çalış.

    Bacakta 3 lungeyi de ekle.Bir de hafif kilolarda squata hazırlık yap.Pressi önce gir.Curl ve extensionu sonra gir.

    Omuzda 3 tane aynı hareket yazmışsın.( ilk 3 hareket aynı)

    Lateral raise arkasına bentover raise yeter.
     
  10. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Bence bi antreman günlüğü başlığına girin. Oradaki arkadaşların programlarını inceleyin. :)
    ayrıca pozitronun dediklerini de uygulayın mutlaka
     
  11. w4nted
    Offline

    w4nted Üye

    Katılım:
    11 Haziran 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    evet ona göre yeni program hazırladım ve ugün uyguladım sürekli onu kullanacam kendisine çok teşekkür ediyorum
     

Sayfayı Paylaş