Kendi programımı oluşturmamda yardımcı olur musunuz?

Arkadaşlar 1,5 senedir bu sporu yapıyorum, ama foruma bakıyorum 6-7 ayda gelişen arkadaşlar kadar bir gelişim kaydetmişim.Bu sonucun hocamın verdiği programların bir süre sonra gereğinden fazla ağırlaşmasından ortaya çıktığını düşünüyorum.Çünkü beslenmeye aşırı dikkat etmeme rağmen, programlara harfiyen uymama ve ayda 1 kilo civarı almama rağmen kasların çok gelişmediğini, çok yağlandığımı gördüm.6 haftadır definasyondayım, 2 haftaya bitirip kas geliştirmeye yeniden başlıcam.Programdan örnek vericem olursan göğüs-sırt-omuz 6 şar hareketten 24 er set(bazen 1 hareket daha ekliyor).Bacak 4 hareket 16 set(bir de en büyük kas grubu).Kollara 4 er bazen 5 er hareket 16-20 set.Bu programı yazan hoca "marmara besyo" mezunu olunca anormal gelmemişti, ama sonucu hüsran oldu malesef.
-Sizden ricam hangi kasa bir antremanda toplam kaç set yapabilirim maksimum, hareketleri neye göre sıralarım, kas gruplarını çalışma sıram nasıl olmalı(1 hafta içinde) bunlarla ilgili bilgi vermeniz veya daha önce bahsedilmişse sayfayı paylaşmanız.Flexor hocam paylaşımlar yapmış ama biceps dışında tam net bir şey bulamadım.

 

büyük kaslara 16 küçük kaslara 12 set yeterli

 

peki bacak nasıl olmalı, malum 3 bölgede çalışıyoruz quadriceps, calf, hamstrigs vs.. Örnek bi kombinasyon verebilir misin hangisini ne kadar çalışıcam.

 

kardeşim mr.olympia ya hazırlanmıyosun ne harmstringi yap squatını geç normalde sadece squat diyorum ama milleti splitten fullbody e ikna etmek artık imkansızlaştığı için 16 deyip geçiyorum yoksa dediğim gibi sadece squatta yeter.

squat
romanian deadlift
calf raise

yazdığın 3 bölgeyide direk çalıştırır bunlar

 

Eyvallah,saolasın cevaplar için