Kendi Oluşturduğum Ant. Prog. Hakkında Yorumlarınız?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Mr|Olympia tarafından 30 Ocak 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Mr|Olympia
    Offline

    Mr|Olympia Üye

    Katılım:
    27 Ekim 2010
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    !sTaNßuL | 7-TePe
    Merhaba sevgili arkadaşlar ve saygıdeğer hocalarım,

    Spora başlayalı 4 ay oldu. Bu dönemde herhangi bir diyet yapmadan hatta beslenmeme de fazla dikkat etmeden (edemeden) 5 kg kadar kilo verdim.

    şu anki ölçülerim:

    yaş: 18
    boy: 1.91
    kilo: 87
    bel: 84
    göğüs: 105
    omuz: 120
    kol: sol=36 / sağ=37,5
    önkol: 29,5
    kalça: 98


    Supplement olarak Hydroxycut Hardcore ve O.N Casein protein kullanıyorum.

    Şu ana kadar programım bir kez değişti ve artık tekrar değiştirmenin zamanının geldiğini düşünüyorum. Kendime dönüşümlü bir antrenman programı hazırladım. Her hafta çalıştıracağım bölge için değişik hareketler eklemeye çalıştım programa kasları şaşırtıp daha verimli gelişmelerine imkan vermek için.

    Mümkün oldukça birbirini etkileyen kas gruplarına uzun dinlenme süreleri ayırmaya çalıştım. ( örneğin; göğüs çalışırken, omuzlar da devreye girdiği için göğüs çalışmasından sonraki güne omuz idmanı koymamaya çalıştım)

    NOT:
    1-) Direkt olarak trapeze yönelik hareketler (shrug gibi) yok biliyorum. Ama tüm kasları aynı anda çalıştırmak imkansız takdir edersiniz ki. İleriki dönemlerde trapezlere yönelik çalışmalar da ekleyeceğim tabi.
    2-) Göğüs çalışmasına incline hareketlerle başlama sebebim, üst göğüs bölgemin daha zayıf olması ve taze güçle daha verimli çalışmak.
    3-) Sırt çalışmasında fazla alternatif hareket olmadığı için, hareketler fazla değişiklik göstermiyor.
    4-) Sağ kol ile sol kol arasındaki ölçü farkı dikkatinizi çekmiştir heralde. Bu konuda da tavsiyelere açığım :)

    Kendi yazdığım program hakkında fikir ve tavsiyelerinizi esirgemezseniz sevinirim. Eksik yerlerini söyleyin ki hem ben hem konuya göz atan diğer üyeler bilinçlensin... Şimdiden herkese Teşekkürler...

    Program şöyle:

    Haftanın 4 günü (Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma) Ağırlık İdmanı:

    1.HAFTA
    ----------
    Pazartesi (Göğüs/Biceps)

    -------------------------
    -İnc. Bench Press
    -Flat Bench Press
    -Dum. Pullover
    -Cable Crossover
    ---------
    -Biceps Curl
    -Dum. Hummer Curl
    -Dum. Preacher Curl
    -Dum. Concentration

    Salı (Sırt/Triceps)
    ---------------------
    -Lat Pulldown (enseye)
    -Reverse Grip Lat Pulldown (göğüse)
    -Seated Cable Rows
    -Bent Over Dum. Rows
    ------------
    -Close Grip Bench Press
    -Lying Triceps Ext. (Z Bar)
    -Triceps Pulldown
    -Dum. French
    ---------------------
    Çarşamba (OFF)
    ---------------------
    Perşembe (Bacak/Omuz)
    ---------------------------
    -Leg Ext.
    -Leg Press
    -Dum. Lunges (adımlama)
    -Calf Raises
    -------------
    -Military Press
    -Overhead Dum. Press
    -Front Raises
    -Lateral Raises

    Cuma (Önkol/Triceps)
    ------------------------
    -Bar. Preacher(Scott) Curls
    -Reverse Grip Dum. Biceps Curls
    -Hammer Curls
    -Wrist Curls
    -Dum. Concentration
    ------------
    -Lying Triceps Ext.
    -Rope Pulldown
    -Reverse Grip Pulldown
    -Kickbacks

    2.HAFTA
    ---------
    Pazartesi (Göğüs/Biceps)
    ------------------------
    -İnc. Dum. Bench Press
    -Flat Dum. Bench Press
    -Dum. Flys
    -Butterfly
    -----------
    -Dum. Biceps Curls
    -Hammer Curls
    -Bar. Preacher Curls
    -Concentration

    Salı (Sırt/Triceps)
    ------------------
    -Lat Pulldown (enseye)
    -Hammer Grip Lat Pulldown (göğüse)
    -Seated Cable Rows
    -Bent Over Bar. Rows
    -------------------
    -Lying Triceps Ext.
    -Rope Pulldowns
    -Kickbacks
    -Reverse Grip Triceps Pulldown

    ----------------
    Çarşamba (OFF)
    ----------------

    Perşembe (Bacak/Omuz)
    ------------------------
    -Leg Ext.
    -Squat
    -Leg Press
    -Calf Raises
    ------------
    -Neck Press (enseye)
    -Arnold Press
    -Upright Rows
    -Lateral Raises

    Cuma (Önkol/Triceps)
    -----------------------
    -Hammer Preacher(Scott) Curls
    -Cable Biceps Curls
    -Wrist Curls
    -Reverse Wrist Curls
    -Concentration
    ---------------
    -Close Grip Bench Press
    -Triceps Pulldown-
    -Lying Triceps Ext. (Z Bar)
    -Dum. French

    Bu iki hafta sürekli dönüşümlü olarak tekrarlanacak.
     
    Son düzenleme: 30 Ocak 2011
  2. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    Küçük kas gruplarına gereğinden fazla önem verilmiş. 3 er hareket yeter.
    Kaçar set olduğunu yazmamışsın.
    Bicepsten sonraki gün sırt çalışma.
     
  3. Mr|Olympia
    Offline

    Mr|Olympia Üye

    Katılım:
    27 Ekim 2010
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    !sTaNßuL | 7-TePe
    Tavsiye için teşekkürler. Küçük kas gruplarını zaten temel olarak 3 farklı hareketle çalıştırıyorum. 4 hareketler hafif kilolarla girdiğim 2-3 setlik izolasyon hareketleri (concentration gibi)
     

Sayfayı Paylaş