kendi hazırladıgım program size ne kadar dogru ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve gregory house tarafından 4 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. gregory house
    Offline

    gregory house Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2012
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    bu konuda hocanın ilgisizliginden bahsetmiştim (bkz: http://www.bodyforumtr.com/vbforum/hocan-n-ilgisizliginin-zaman-m-t57042.html?p=571866#post571866 )


    neyse bende kendime göre program çıkardım ne kadar dogru o size kalmış artık

    haftada 4 gün
    1.gün
    gögüs/biceps
    Gögüs:
    bench press(machine) 5x12
    fly(peckdek) 5x12
    incline bench press (smith machine) 4x12
    ve bir degişik peckdek var daha geniş tutuyorsun o 4x12

    bunun yerine dumbell pollover koymayı düşünüyorum
    ve setler piramit sen
    2 set başına 5 kg artırıyorum

    biceps
    Straight Bar Cable Curls 5x12
    Machine Preacher Curls 5x12

    buda piramit set ve buna bir şey daha eklemeliyim ama sizce ne eklemeliyim ?


    2.Omuz/triceps
    Omuz
    laterel raise 5x12
    front dumbbell raises 5x12
    ve bunların oturarak olanından yapacam aynı şekilde ve benim omuz biraz dar bunu genişletmek için ? daha napmalıyım
    buda piramit set
    triceps
    push down 5x12
    Seated (Cable) Row karna çekiş 5x12

    bunada bir şeyler eklemeliyim ama ne ? sizce ?
    Dumbell Tricep Extension uygun mu ?

    piramit set buda

    kanat/sırt

    kanat
    Assisted Pull-up Machine 5x12
    Lat Pulldown enseye çekiş 5x12
    Lat Pulldown gögse çekiş 5x12
    ve bir hareket daha adını bilmiyorum kusura bakmayın ama bench presin tam tersi kendine dogru çekiyorsun agırlıgı gögsünü koyacak bir yeri var böyle bir şey işte :S tabi machine bench pres


    sırt
    srıt için şimdiye kadar birşey yapmadım napmalıyım ?





    karın/bacak


    karın
    roman chair sit up 50 tane
    Decline Crunches 5x20
    crunch 7x20
    oblik için crunh : 3x20

    bir kaç karın hareketi daha var sizce nasıl ?
     

Sayfayı Paylaş