Kendi Hazırladığım Program Hakkında Düşünceleriniz

Merhaba arkadaşlar, kendim bir antreman programı hazırlandım. 1 Hafta sonra geçmeyi planlıyorum 2 hafta sonrada supplementlerimi alacağım. Program hakkınad görüş ve önerilerinizi bildiriseniz sevinirim. Program;


1. Gün (Pazartesi - Göğüs)

Bench Press / Chest Press 12-10-8-6

Bench Dumbell Press 12-10-8

Dumbell FLY 12-10-8

İncline Bench Press 12-10-8-6

İncline Dumbell Press 12-10-8

Dicline Bench Press / Dumbell Press 12-10-8-6


2. GÜN (Salı - Sırt / Bacak)

Barfiks 4*Max

Lat Pull Down 12-10-8-6

Bent Over Bar Row. (2 Set Düz -2 Set Ters Tutuş) 12-10-8-6

Dumbell Rowing 12-10-8-6

Close Grip Pull Down 12-18-8-6

Squat 4*15

Deadlift 4*15

Leg Press 4*15

3. GÜN (Çarşamba - Omuz)

Military Press 12-10-8-6

Steated Dumbell Lateral Raise 12-10-8

Shoulder Mac (Önden Tutuş) 12-10-8-6

Dumbell Shoulder Press 12-10-8-6

Bent Over Cable Leteral Raise 12-10-8

Dumbell Srung 15-12-12

4. GÜN (Perşembe - Üst Göğüs)

İncline Bench Press 12-10-8-6

12-10-8

İncline Dumbell Press 12-10-8-6

İncline Chest Press 12-10-8-6

5. GÜN (Cuma - Kol)

Barbell Curl 12-10-8-6

Cable Biceps Curl 12-10-8-6

Scott Dumbell Curl 12-10-8-6

Hummer Curl 12-10-8

Push Down 12-10-8-6

One Arm Triceps Extension 12-10-8-6

Seated Ez Bar Triceps 12-10-8-6

 

Kacinci ayiniz onuda yazsaydiniz ve hedef nedir hacim heralde

 

İlk önce mesaj için teşekkürler. 1.5 yılı geride bıraktım. Hacim düşünüyorum fakat bi yandanda kardiyo yapıyorum. Göğüslerim biraz geri kaldı ondan 2 güne çıkardım antreman sayımı. Bundan önce hep hocamdan alırdım programı ondan öğrendiklerimden bir karma yaptım. Hayırlısı bakalım.

 

Benden daha tecrubelisiniz daha iyi bilirsiniz fakat neden bacak 2 hareket
Tabi deadlift i saymadim eger romanian yapiyosaniz 3 oluyo sanirim

 

Sırtan sonra olunca fazla abartmamak lazım diye düşündüm fakar leg extension da eklenebilir.

 

Başka düşüncesi olan var mıdır

 

Neden bacakla sırtı bir çalışıyorsunuz ? Üst göğüs gününüze bacağı ekleyin en azından sadece üst göğüs çalıştığınız için sorun olmaz.

 

Mantıklı. Olabilir, hiç öyle düşünmemiştim. Kanı dağıtmamak için yazmadım da olabilir.

 

Sırt bacak çalışıncada kan dağılmıyor mu ?

--- Mesaj birleştirildi, 22 Temmuz 2014 ---

1. Gün (Pazartesi - Göğüs)

Bench Press / Chest Press 12-10-8-6

Bench Dumbell Press 12-10-8

Dumbell FLY 12-10-8

İncline Bench Press 12-10-8-6

İncline Dumbell Press 12-10-8

Dicline Bench Press / Dumbell Press 12-10-8-6 ayrıca bunlar süper set mi ? Decline Bench Press / Dumbbell Press ?
Bence aşırı fazla press var.Zamanla ağırlık arttırmada sorun yaşayabilirsin.

 

Süper set değil. Yukardada dediğim gibi göğüslerim diğer bölgelere göre biraz geride kaldı ondan biraz presslerle yoğunlaştım.

 

Presslere yöneldin de böyle daha geriye götürür bence seni.Geri olan kası çok çalıştırarak geliştirmeye çalışmak yanlıştır.Bench press ve incline presslerde daha ağır basmaya bak.

 

gogus gibi bacagi ayri gun calismaliydin aslinda bu kadar press koyma alt gogus te en azindan pressi cikar

 

Çok yoğun program. Bench press, squat ve deadlift kaç kilo kaç tekrar?

 

Birkaç değişiklik uygulayacağım teşekkürler.

Bende öyle düşünmüştüm fakat haftada 6 gün çok fazla olmaz mı :S

Tekrar sayıları yan tarafta zaten yazmakta. Bench presste 20-20 ile başlıyorum 30-30 / 35-35'e kadar çıkıyorum. Squat'ta 20 20 başlayım 40 40'a kadar çıktığım oluyor. Deadlifte 10 10, 15 15, 20 20 gibi oluyor.

 

body yapiyorsan eger bu spor buyume sporu, sen bacak gibi bir kasa 2 3 hareket yaparsan sacma olur benim dusuncem tabi

 

Tek bölge antrenmanı yapZaten tek bölge gibi yapıyosun tam yap bari.Üst göğüsü haftada 2 kere yapmak bence pek bir şey kazandırmaz.Hakkını 1. antrenmanda ver perşembeye cumaya kadar ağrısın.

1. Gün Biceps,Triceps
2. Gün Bacak
3. Gün OFF
4. Gün Göğüs
5. Gün Sırt
6. Gün Omuz
7. Gün OFF
Bu şekilde verim alabilirsin bence.

 

Bacak ve sırt 2 büyük kas grubunu birlikte calısıyorsun ama gögüse 2 gün ayırıyorsun. bence bacak tek gün olmalı cünkü calf, quad vs.. birsürü kas rubu var. Hareketlerde masallah deadlift, barfix, squat, leg press en zor hareketler bunlar. Kanımca bacak-sırt gününü bitiremezsin. Ayrıca gögüste bench ve dumbell birlikte yapman cok birsey ifade etmez, ikisi de aynı hareket cünkü dumbell sadece daha diplerdeki kas liflerine etkiler. Verimli yapamazsın demek istedigim, bench yapıp dumbell a gectiginde verimin düser.

 

Bar hariç yazmışsın, çok belirgin olmamış ama 80+bar squat yapan birisinin 40+bar deadlift yapmasında tuhaflık var. Ya squatta çok yukarıda kalıyorsun ya da deadliftte ağır girmeye çekiniyorsun. İlki doğruysa hareketleri doğru formda yapmanı, ikincisi doğruysa ağırlık arttırmanı öneririm.

 

Bel tarafımda bir sorun olduğu için deadlifte fazla girmeye korkuyorum.

Teşekkürler yorumun için göğüs gününü bir itiş bir açma olarak değiştirdim.

Bech Press
Fly
İncline Press
İncline Fly
Dicline Press
Cable Cross Over

olarak, sırt ile bacağıda ayırmı bulunmaktayım.

 

Ben gögüs ve omuzu haftada 2 kere calısıyorum bu bölgeieri daha cok gelistirmek istedigim icin. Gögüs-Kol, Gögüs-Omuz seklinde. Gögüste 4 hareket yapıyorum ve biri degismeli, birini bir antreman diğerini öteki antreman yapıyorum. Omuz hareketlerim klasik 4 tane ve 1 tane trapez ama dikkat ettigim nokta, gögüs omuz calısırken Front Raise hareketini yapmıyorum cünkü Press yaparken calıstırmıs oluyorum zaten. Bu hareketler:

Inlice Bench press (ya da dumbell)
Cable Cross Over
Dumbell Bench press (ya da barbell)
Decline Pullover ya da Incline Sıkıştırma hareketi değişmeli (tam adını unuttum k.bakmayın )