Kendi hazırladığım programım için görüşleriniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve devilish tarafından 22 Nisan 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. devilish
    Offline

    devilish Üye

    Katılım:
    12 Nisan 2010
    Mesajlar:
    216
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar Mike Matarazzo nun kol programını okuyarak kendime bir program çıkardım ilk 6 haftalık kol ağırlıklı program kendi yapıma bakarak ele aldım

    1.Gün (karın-kanat-omuz)
    Barfix: 3xmax
    Front Lat Pulldown:12-10-8-6
    Lat Pulldown:12-10-8-6
    Seated (Cable) Row:12-10-8-6
    T-bar row:12-10-8-6
    Omuz
    Behind The Neck Press :12-10-8-6
    Military Press:12-10-8-6
    Lateral Raises :12-10-8-6
    Front Barbell Raises:12-10-8-6
    Arnold Press:12-10-8-6

    2.Gün(biceps-triceps)
    Barbell Curl :12-10-8-6
    Oturarak dumbel curl
    :12-10-8-6
    Preacher Curls :12-10-8-6
    Dar tutuş bench
    :12-10-8-6
    Push down :12-10-8-6
    Lying Triceps Extensions:12-10-8-6
    Tek kol makara:12-10-8-6

    3.Gün dinlenme

    4.Gün (göğüs bacak)
    Bench Press
    :12-10-8-6
    Incline BenchPress:12-10-8-6
    Dumbbell Bench Press :12-10-8-6
    Incline dumbel bench:12-10-8-6
    Dumbell fly:12-10-8-6
    Butterfly:12-10-8-6

    Ön bacak
    :12-10-8-6
    Arka Bacak:12-10-8-6
    Squat :12-10-8-6
    Calf:20-15-10-10

    5.gün Kol antremanı tekrar

    6-7.gün dinlenme
     
  2. gurkanisevic
    Offline

    gurkanisevic Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    çok güzel bence 2 ay sonra falan bana da bu gerekebilir...iyi ki yazmışsın...
     
    Son düzenleme: 22 Nisan 2010
    devilish bunu beğendi.
  3. devilish
    Offline

    devilish Üye

    Katılım:
    12 Nisan 2010
    Mesajlar:
    216
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    umarım işine yarar : )
     
  4. snnozlm
    Online

    snnozlm Üye

    Katılım:
    20 Kasım 2008
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    38
    Biceps ve triceps doğal olarak en çok gelişen yerler. Nerdeyse tüm hareketlerde biraz da olsa zorluyoruz onları. Şu an senin için bir yorum yapamam; çünkü fotoğraf yok. Bu şekilde bir orantısızlık oluşmasın ? Madem böyle bir programa başvurdun, bence her adaleye tek gün ayır. Yani;

    1. Gün Kol - Kalf

    2. Gün Bacak - Karın

    3. Gün Omuz - Kalf

    4. Gün Off

    5. Gün Sırt-Kanat - Karın

    6. Gün Göğüs - Kalf

    7. Gün Off

    Bu şekilde bir programı da uyarlayabilirsin.

    İyi sporlar.
     
  5. devilish
    Offline

    devilish Üye

    Katılım:
    12 Nisan 2010
    Mesajlar:
    216
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
  6. snnozlm
    Online

    snnozlm Üye

    Katılım:
    20 Kasım 2008
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    38
    Hmm.. 2 ay olmuş daha başlayalı. Bence 1 ay daha genel çalışma programını yap. Daha sonra bölgesel idmana geçersin. Sonuçta sabır da çok önemli bu sporda. Her şey " Ha" deyince olmuyor.
     
  7. MKurtulus
    Offline

    MKurtulus Yeni Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2009
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    göğüs programını azalt bence cok fazla yorulursun

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:07 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:03 ----------

    daha 2ay olmuş cok ağır gelir benim önerim böyle bir program

    Incline BenchPress:12-10-8-6
    Incline dumbel fly:10-10-10
    Bench Press:12-10-8-6
    Butterfly:12-10-8
     
    omrbrk bunu beğendi.
  8. devilish
    Offline

    devilish Üye

    Katılım:
    12 Nisan 2010
    Mesajlar:
    216
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    göğüste hiç zorlanmıyorum o yüzden ağır tuttum
     
  9. omrbrk
    Offline

    omrbrk Üye

    Katılım:
    29 Mart 2009
    Mesajlar:
    130
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    göğüsü bana da biraz abartmışsın gibi geldi hem barbell hem dumbeller bi arada sıkıntı yaratabilir bence 5 hareketi geçmemelisin örneğin;

    flat bench press
    flat dumbell fly
    incline bench press
    incline dumbell fly
    dips,cable crossover veya pullover ( eksikliğe göre )

    gibi bir program yapabilirsin.. özellikle fly hareketleri göğsü yaymak için gerekli olduğunu düşünürsek daha iyi verim alabileceğini düşünüyorum..
     
  10. devilish
    Offline

    devilish Üye

    Katılım:
    12 Nisan 2010
    Mesajlar:
    216
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler arkadaşlar göğüsü dediğiniz gibi biraz azaltacağım bir şekilde düzenleyip haftada 2 kez çalıştırsammı diye düşünüyorm
     
  11. omrbrk
    Offline

    omrbrk Üye

    Katılım:
    29 Mart 2009
    Mesajlar:
    130
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Ben şahsen öyle yapıyorum.. Çarşamba ve cumartesileri olmak üzere haftada 2 kez dediğim programı yapıorm fakat çarşambaları bench pressler yerine dumbell press hareketlerini yapıyorum. Son hareket olarak da dipsi öneririm alt göğsü gerçekten çok iyi kesiyor 2 haftadır yapmama rağmen verim aldım diyebilirim
     
  12. devilish
    Offline

    devilish Üye

    Katılım:
    12 Nisan 2010
    Mesajlar:
    216
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    haklsın benide kesmeyecek haftada 1 kez göğüs aklım o kısma takılıp duruyordu ufak bir düzenleme yapmalıyım ilginiz için çok teşekkrler
     
    omrbrk bunu beğendi.
  13. alpztrk
    Offline

    alpztrk Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2009
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    kanat çalıştığınız gün bicepsleriniz, göğüs çalıştığınız güb tricepsleriniz fazlasıyla çalışıyor.. bunun üzerine haftada iki gün ayrıca biceps-triceps çalışması ağır gelebilir.. matarozzunun genetiği alt yapısı bu yüklenmeyi kaldırabilir ama standart bir sporcu için bu kol programı gelişimmi sağlar gerilememi ?

    ileri seviye vgcilerin programı yerine kendi seviyenize uygun programları tercih etmelisiniz..

    küçük kaslardan olan kol grubu kasların gelişimi için haftda 1 gün yüksek ağırlıklı az tekrarlı 3 hareket x4 set olacak şekilde çalışma daha faydalı olur


    ayrıca çalışma günlerinde kombine ettiğiniz bölgler değiştirmenizi öneririm.. aynı gün iki büyük kas grubunu (kant,göğüs,bacak) çalışmak yerine bir büyük bir küçük(biceps,triceps,omuz) kas grubunu birleştirmenizi öneririm..

    iyi forumlar
     

Sayfayı Paylaş