Kendi hazırladığım Programım( görüşleriniz çok önemli)

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve icoot tarafından 27 Şubat 2009 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. icoot
    Offline

    icoot Üye

    Katılım:
    27 Şubat 2009
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Merhaba arkadaşlar,

    Aranıza yeni katıldım ve iyiki katıldım =)

    Bir süredir vücut geliştirme ile ilgileniyorum ama çok aralıklar verdim. Bu kez kendimi adamış durumdayım.

    186 cm 85 kg biriyim ve bugüne kadarki araştırmalarım sonucu alttaki programı kendime hazırladım. İlk defa sizlere sunuyorum. Görüşleriniz benim için çok önemli.Yanlış birşey yapmak istemiyorum.
    Hareketlerin yanlarında aklımda kalması amacıyla kendimce yazlmış türkçe terimler mevcut.

    Gerçekten yogun bir şekilde çalışıyorum. Fakat çok ağırlık ile yanlış hareket yerine ideal kilo ile doğru hareketleri yapmaya çalışıyorum.Çok çok yüklenmiyorum kaslarıma.

    --------------------------
    PAZARTESİ (GÖĞÜS - BİCEPS)
    --------------------------
    bench press
    Dumbbell Bench Press
    Dumbbell bench Flyes
    Incline Bench Press smith mach. (yukarı eğik)
    Incline Dumbbell Bench Press
    Incline Dumbbell Flyes
    Incline Barbell Shoulder Raise (yukarda tut sadece omuzlarla kaldır)
    Incline Dumbell Shoulder Raise

    Concentration Curls (tek dumbel ile bacak arasında)
    Preacher Curls (z bar oturarak dar tut)
    Dumbbell Preacher Curls
    ------------------------------
    SALI (SIRT - TRAPEZ - TRİCEPS)
    ------------------------------
    Dumbell Bent-Over Row (ayakta bel öne eğik,kendine çek)
    Close-Grip Front Lat Pulldown (halatı dar tut öne çek)
    Wide-Grip Front Lat Pulldown (halatı geniş tut öne çek)
    Wide-Grip Lat Pulldown (halatı geniş tut enseye çek)
    Seated Rowing
    One Arm Dumbbell Rowing (testere)

    dumbell shrug (banane)
    bar önde shrug (banane)

    Close-Grip Bench Press(düz bar ile göğüs altına indir)
    Dumbbell Kickbacks (bench diz üzerinde tek el tek dumbell geriye it)
    Triceps Pushdowns (halatta aşagıya bas)
    Lying Triceps Ext. (z bar ile alnına indir)
    ------------------------
    ÇARŞAMBA (OMUZ - BİCEPS)
    ------------------------
    oturarak Dumbbell Side Lateral Raises (yana açış)
    oturarak Dumbbell Side Lateral Raises(dik tutarak)
    oturarak Dumbbell Side Lateral Raises(öne açış eller V)
    Smith Mach. ile yukarı itiş (burun hizasından)
    shoulder press dumbell (yukarı itiş)
    Dumbbell Upright Row (ayakta göğüse çek)

    EZ-Bar Curls (ayakta geniş tut)
    Dumbbell Curls (Ayakta)
    Dumbbell Curls (Incline)
    Alternate Hammer Curl
    --------------------------
    PERŞEMBE (TRİCEPS - BACAK)
    --------------------------
    Dumbbell Extensions (tek dumbell çift el baş arkasından yukarı it)
    Lying Triceps Ext. W/ Dumbbell (yatarak tek dumble ile diğer omuza)
    Triceps Pushdowns With V-Bar Attachment (hafif geriden ve eğik)
    Dumbbell French (oturarak tek dumbell baş arkasından yukarı it)

    Leg Extension
    Lying Leg Curl
    Full Squat smith machine
    Leg Press
    squat
    omuzda düz bar ile parmak uçlarında
    dumbell ile parmak uçlarında
    --------------------
    CUMA (GÖĞÜS - BİLEK)
    --------------------
    bench press
    Dumbbell bench Flyes
    Incline Dumbbell Flyes
    Cable Fly
    Dumbbell Pullover(yatarak tek dumbell geriye)
    Decline Dumbbell Bench Press
    Decline Dumbbell Flyes

    Hammer Curl (Çekiç)
    Wrist Curl (oturarak bar ile avuç içi sal)
    Reverse wrist curl (avuç kapalı)
    -------------------------
    CUMARTESİ - PAZAR (TATİL)
    -------------------------

    Not: Hergünün programından sonra abdominal egzesizler yapıyorum.
     
    Son düzenleme: 27 Şubat 2009
  2. Kan Mevsimi
    Offline

    Kan Mevsimi Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    505
    Beğenileri:
    125
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Isparta
    Bu nasıl bir program ki hiç dinlenme yok bi kas grubuna 6-7 hatta 8 hareket. Bir kas grubuna 3 günde 2 kere çalışma. Çok garip, forumu daha genis daha iyi okumalısın.
     
  3. icoot
    Offline

    icoot Üye

    Katılım:
    27 Şubat 2009
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    hmm, yorumun için teşekkür ederim.

    fakat şöyle bir açıklama yapmak istiyorum.

    Sadece göğüs programında 8 hareket war diğerleri max.6 hareket.Zaten göğüs çalışan birinin haftada 5-6 hareket yaptığını düşünmüyorum, görmedimde.En temel herkesin programında bile en az 7 göğüs hareketi mevcut.(alt göğüsü saymazsak)bende o yüzden haftada 2 güne yaydım.

    aynı kas grubuna 3 günde 2 defa çalışma kısmı içinde şöyle bir örnek vereyim.

    Bu forumu örnek alacak olursak moderator arkadaşın verdiği temel program 2 gunde bir olmak şartıyla sürekli aynı hareketlerden oluşuyor.Yani aynı kas grubuna haftada 3 defa çalışmak denk geliyor.(pzt-çrş-cuma)

    Ama sende yorumunda haklı olabilirsin çünkü dinlenmiyo kaslar.

    İşte bu yüzden yorumlar çok önemli benim için. Bu hafta tamamen bu programı uyguladım.Ama bir kaç yorumda daha eleştiri alırsam artık uygulamayacağım.
     
  4. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    saydam bunu beğendi.
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş