Kendi Hazırladığım Fullbody Programım

Herkese merhaba iyi forumlar. Bu sporda 4. Ayıma girdim. İlk 1 buçuk ayıp bilgisizliğim yüzünden split programlarla geçti. Sonra internette bulduğum icf 5x5 e yöneldim ve 1 buçuk ay bu programı uyguladım. Sonra hacim yönünden az geliştiğini görünce bende kendi programı mı yazdım. Sizin tavsiyelerinizi bekliyorum. Şimdiden yardımlarınız için teşekkür ederim.

A program :

Squat : 4x10
Deadlift & shrug superset : 4x10
Incline bench press & bent ower row superset : 4x10
Military press : 4x10
Rear delt dumbell fly : 3x12
Cable biceps curl : 3x10
Cable triceps pushdown : 3x10
Kneeling crunch : 3x10

B program:

Leg press & calf raises superset : 4x10-15
Bulgarian squat dumbell : 4x10
Dumbell press : 4x10
Military neck press : 4x10
İncline dumbell press & dumbell rows superset : 4x10
Biceps : 3x10
Triceps : 3x10
Kneeling crunch : 3x10

2 antremandır bu programı yapıyorum. Ve 4 aylık spor geçmişimde bu kadar ter döktüğümü hatırlamıyorum. Ter yüzümden su gibi akıyor. Ben beğendim gibi ama gelişim sizce nasıl olur. Sizce 4 set değilde 3 set mi yapsam tüm hareketleri.

Spordan önceki ve şu anki vücudum :



Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

Güncel


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

Seviyene göre çalışma hacmi yüksek. Bu durum recovery'ni ve paralelinde de gelişimini yavaşlatacaktır. Programı incelediğimde hareket seçimlerinde de hatalar var.

1,5 ayda bir programdan harikalar bekleyemezsin. Ki genelde önerilen 8-12 hafta bir programı takip etmen.

Before-after'ında gelişme var. Ve muhtemelen bu gelişme beslenme+icf sayesinde.

 

İcf hacim için çok verimli değil ama. Ben mi yanlış biliyorum? Hocam ben fullbody yapmak istiyorum ama 5x5 lik setler beni çok zorlamıyor. Hacim için 8 - 10 tekrar iyi diyorlar. Bilmiyorum kafam gerçekten çok karıştı.


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

Neden çok verimli değil ?

Sadece tekrar sayısına indirgeyecek kadar basit olmayan hipertrorfiyi etkileyen bir çok etken vardır.İcf hacim isteyenler için en güzel başlangıç programı. 5x5 gayet güzel hacim verir sana yanında da güç kazanırsın. Bu işin altın kuralı ağırlık arttırmak. Bunun da en temiz yolu 5x5

5x5'lerin yanında bb prensiplerinde yüksek tekrarlı hareketler de var. Düzenli ağırlık arttırıyorsan 5x5'in seni zorlamaması imkansız.