kendi hazırladığım bulk programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve boran90 tarafından 4 Mayıs 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. boran90
    Offline

    boran90 Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2009
    Mesajlar:
    192
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    selam normalde gün aşırı günde 3 bölge çalıştırıyodum heralde artık açtım kasları iyice 4 ay civarı oldu kendime söyle bi bulk programı hazırladım uyguluyorum sizce nasıl

    1 87 boy 82 kiloyum

    1. gün göğüs+biceps

    bech press 4x8
    dumbell fly 3x10
    incline bench press 4x8
    close grip 4x10

    barbell curl ayakta 4x8
    z bar 4x8
    oturduğum yerden dumbell 3x8

    karın hareketleri

    3. gün omuz+tricep

    omuz press 4x8
    dumbell fly 4x8
    dumbelları öne doğru kaldırma kollar kırılmıcak şekilde 4x8
    hafif eğilerek dumbell fly 4x8

    Dumbbell Extension 4x8
    Triceps Pushdowns 4x8

    karın hareketleri

    5. gün sırt + bacak

    pull down 4x8
    makinada tutma yerini dik haldeyken karına doğru çekme 4x8
    deadlift 4x8
    Lying Back Presses 4x max
    barfix 1xmax

    leg press 4x8
    leg extention 4x8
    elde ağırlık ile topukları yerden kaldırma 4x8


    ismini bulamadığım hareketler için özür dilerim.. suplament olarak
    antremandan 15 dk önce 5 gr creatin. ant sonrası 2 ölçek gainer(2 ölçeğin içinde zaten 60 gr protein oluyo o yüzden whey i kullanmıyorum şuanlık) + glutamin. beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum ama okulda dolayısıyla çok iyi olduğu sayılamaz. sizce programı pazartesi carsamba cuma mı uygulıyım yoksa gün aşırı mı yapıyım? cok soru sordum galiba:p şimdiden teşekkürler
     
  2. boran90
    Offline

    boran90 Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2009
    Mesajlar:
    192
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    yardım edicek yok mu değerli hocalarımızdan?
     
  3. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Gögüsteki close grip tricepse vurur daha çok.gogus programın söyle olmalı:
    Incline Bench press 8-8-8-8
    Dambıl fly 8-8-8-8
    Bench press 8-8-8-8
    Dambıl pullover 10-10-10

    Kol için:

    Biceps-
    Halter curl 8-8-6-6
    Hammer curl 8-8-6-6
    Concantration curl 6-6-6-6

    Trıceps-
    Overhead z-bar triceps press 6-6-6-6
    Lying triceps extension 6-6-6-6
    Triceps kickbacks 10-10-10

    Omuza gelelim.bir press bir açış seklinde yap.omuz pres yerine front pres koy.front raiseyı dambıl degıl , halterle yap.

    Front press 8-8-8-8
    Front raise 10-10-10
    Dambıl omuz pres 8-8-8-8
    Lateral raise 10-10-10

    Bacaga gelelim:
    Front squat 6-5-4-3
    Leg extension 10-10-10
    Lunge 5-5-5-5
    Dambıl step up 6-5-4-3
    Seklınde yap.sırttada barfiks mutlaka olsun,barbell row ve detlift te yap mutlaka.4 hareket olsun..
    1. Gün-idman
    2. Gün-dinlenme
    3. Gün-idman
    4. Gün-dinlenme
    5. Gün-idman
    6. Gün-dinlenme
    7. Gün-dinlenme
    Şeklınde yap daha iyi verım alırsın.
    Kolay gelsin iyi calişmalar
     
    boran90 bunu beğendi.
  4. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    close grip bench sadece triceps hareketi değil göğüsün iç kısmını doldurmak için mükemmel bir seçim
    yerinde olsam incline press i başa alırım
     
    boran90 ve darknesssword bunu beğendi.
  5. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Sadece triceps hareketidir şeklinde bır ifade kullanmadım
     
    boran90 bunu beğendi.
  6. boran90
    Offline

    boran90 Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2009
    Mesajlar:
    192
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    darknessword tesekkür ederim dediklerini uyguluycam artık. cacodx incline bench pressle başla demişsin ben üst göğüs başlığında (bu forumda) incline ile başlanmaması gerektiğini okumustum o yüzden ilk sıraya koymadım onu
     
  7. Bluediver
    Offline

    Bluediver Üye

    Katılım:
    27 Mart 2010
    Mesajlar:
    264
    Beğenileri:
    277
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    ISTANBUL/BURSA
    İki ölçek gainerin icinde nasil 60 gr protein oluyor? Bir ölçek zaten 30-40gr degilmi?
     
    boran90 bunu beğendi.
  8. caneser
    Offline

    caneser Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    90
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    kayseri
    üst göğüs önce çalışılmaz diye bir durum yok. eksik olan neresi ise önce ordan başlamak mantıklıdır.
     
    boran90 bunu beğendi.
  9. Niaterim
    Offline

    Niaterim Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2009
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    biceps programını darkness ın söylediği gibi yap. senin biceps programında 2 hareket aynı bölgeye vuruyor.
    Biceps-
    Halter curl 8-8-6-6
    Hammer curl 8-8-6-6
    Concantration curl 6-6-6-6
     
    boran90 bunu beğendi.
  10. boran90
    Offline

    boran90 Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2009
    Mesajlar:
    192
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    pardon gram hatasını yanlıs yapmısım dediğiniz gibi. 2 ölçekte toplam 17 18 gr protein var

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:51 ----------

    bide şey sorucaktım. antremanlarımı kas tükenene kadar yapmalı mıyım. her bölgemi olabildiğnce zorluyorum. sonraki gün biraz hamlık ağrısı oluyo buda heralde olması gereken şey. ama ortalama zorlamada bi göğüs antremanından sonra 3 gün göğüslerim ağrıyo bazen 4.... bunun bi açıklaması var mı acaba? bu arada düğmeye tıkladım ama yinede çok teşekkürler cevap verenlere
     
  11. caneser
    Offline

    caneser Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    90
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    kayseri
    ağrı olması çalışmanın hakkını verdiğini gösterir. eğer bu ağrılar 3-4 günü geçiyor ise iyi beslenmiyorsun demektir.
     
    boran90 bunu beğendi.
  12. boran90
    Offline

    boran90 Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2009
    Mesajlar:
    192
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    o zaman beslenmeme daha cok dikkat etmeliyim. ama bu ağrıların gelişmemi durdurmasından korkuyorum ve göğüste ağrı gerçekten insanı hayattan soğutuyo :)
     
  13. caneser
    Offline

    caneser Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    90
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    kayseri
    no pain no gain(acı yoksa gelişmede yok) bu lafı unutma. ben o çektiğim acılardan zevk alıyorum. sende alışırsın zamanla. ama ilk haftan ise 1 haftadan sonra engellemez seni:)
     
    boran90 bunu beğendi.
  14. netugur
    Offline

    netugur Üye

    Katılım:
    20 Mart 2010
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    101
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    gsm - bilişim
    Yer:
    istanbul
    vg yapıyorsanız gelişim ağrısından zevk almayı bileceksiniz :)

    bazen hareketleri doğru yapmamak , en önemlisi bar veya dumbell'ı kavramak ile ilgili tutuş problemlerinde oluşacak eklem ve tendon ağrıları gelişim ağrısı değil , yaptığımız hataların ağrısıdır. ikisini karıştırmamak lazım.
    kolay gelsin.
     
    boran90 bunu beğendi.
  15. boran90
    Offline

    boran90 Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2009
    Mesajlar:
    192
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler :) 3 gün önceki antremanımın ağrısı var hala bendede geçmesini bekliyorum yarın daha zorlamadan yapıcam. ilk 2 haftadan sonra tam zorlamaya başlarım artık
     

Sayfayı Paylaş