kendi hazırladığım beslenme programım

öncelikle şunu söyleyeyim hocamın beslenme konusunda pek bilgisi yok bu yüzden beslenme programımı kendim hazırlamak durumunda kalıyorum benim hacim kazanmaya yönelik beslenme programım eksiklik varsa beraber düzeltmeye çalışalım boy:177 kilo:66 yardımlarınızı bekliyorum..

kalkış 07:30
-30 gr lor peyniri,pekmez

kahvaltı 08:00
-3 haşlanmış yumurta
-yarım litre süt
-100 gr lor peyniri
-yarım ekmek
-domates,biber,salatalık

öğle yemeği 12:00
-150 gr tavuk göğsü
-3 adet haşlanmış patates
-1 porsiyon makarna
-1 porsiyon salata

saat 14:00
-100 gr tavuk göğsü
-1 porsiyon makarna

antremandan önce 15:00
-1 porsiyon makarna(içinde 100 gr lor peyniri)
-2 yumurta beyazı

antremandan hemen sonra:üzüm suyu

eve gelince
-2 adet muz
-50 gr tavuk göğsü
-4 yumurta beyazı,2 sarısı
-bir porsiyon pilav

akşam yemeği 19.30
-çorba
-1 porsiyon salata
-50 gr tavuk göğsü

yatarken
-1 dilim yağsız beyaz peynir(casein için)
-3 yumurta beyazı

 

08-12 arasına bir ara öğün ekleyebilirsiniz.

Kahvaltıda ve günün her öğününde beyaz ekmek yerine tam tahıllı ve lifli gıdalara yönelmeniz daha uygundur.
Bunun için yulaf, tam tahıllı esmer ekmekler vs... son derece uygundur.

İdman öncesi öğününüz ve idman arasına minimum 1 saat koyunuz.
Dolu mide ile idman yapmak veriminizi son derece düşürür.

En önemli öğün idman sonrası olandır.
Bu öğünde protein alımı çok önemlidir.
Yumurta akını artırmanızı öneririm.

Akşam yemeğinde aldığınız proteini biraz yukarı çekebilirsiniz.

Yatmadan önce yumurta akı almanıza gerek yok.
Sadece yağsız peynir tüketmeniz uygundur.


Bu kadar yoğun protein alımını böbrek ve karaciğer sağlığınız için yeterli sıvı alımı ile mutlaka desteklemelisiniz.

 

teşekkür ederim bonatschi sabah kahvaltısında ekmek değilde yulaf ezmesi ve idmandan sonra 2 yumurta daha ekledim ve akşam yemeğindeki tavuğu 100 gr yaptım peki sabah kahvaltısı ve öğle yemeği arasına ne koymamı önerirsiniz karbonitrat ağırlıklımı olmalı ; karbonitrat alımımda bir sorun varmı, dikkat ettiyseniz hemen hemen her öğünde bir porsiyon makarna yiyorum; antremandan hemen sonra da makarna yerine pilavı tecih ettim glisemik indeks yüksek olduğu için

 

Protein alımınızda problem yok.

Kahvaltıda tükettiğiniz loru azaltıp veya öğle yemeğindeki 150 gram tavuğu 100 grama indirip, bu azalttığınız miktarları ara öğünde küçük bir sandvicle tüketebilirsiniz.

Çok sık protein alıyorsunuz, o nedenle öğün başı proteini bu örnekteki gibi azaltıp ara öğünlere yayarsanız çok daha etkin olacaktır.

Karbonhidrat alımınızı da bu şekilde disiplinle sürdürürseniz çok daha verimli idmanlar çıkartırsınız ve etkin gelişirsiniz.

Burada en önemli nokta bu disiplini sürdürebilmek.
Kaliteli bir program hazırlamışsınız, öncelikli bu beslenme bilincinizden ötürü sizi tebrik ederim.
İşin en zor kısmı olan uzun süreli beslenme disiplinini uygulama işinde de aynı hassasiyet ve başarıyı sürdürmenizi dilerim.

 

çok teşekkür ederim bunu sizin gibi bu işi bilen birilerinden duymak çok güzel tavsiyelerinizi dikkate alacağım

 

ek olarak, ağırlığın son derece iyi. kendini o kadar kasmana gerek yok. tavuğun diğer yerlerinide yiyebilirsin. Programın çok katı olmuş bence biraz daha esnetebilrsin.