Kendi hazırladığım Antrenman programı hakkında.

Merhabalar öncelikler ben 19 yaşında 180 boy 75 kg ve 11.5 yağ oranım bulunmakta bu fitness deki 3. ayım ve evde kendi imkanlarımla bir program hazırladım bu programdan beklediğim ise bel çevresi yağlarımı azaltmak( yağ oranımı düşürmek) ve üst vücudumu hacimlendirmek protein tozuna karşıyım.Programımı kendim hazırladığım için bazı eksiklerimin veya hatalarımın olması kaçınılmaz ve kas kaybına da uğrayabilirim bu programın yanlışlarını veya nasıl değiştirebileceğimi bilmek istiyorum.Programım şöyle;
Gün 1
10 dk ısınma
Bench press
inc. bench press 12-10-8
pec fly
şınav

Barbell curl
hummer curl 12-10-8
Standing Alternating dumbell curls

Sits up
Reverse sit up lying knee up 12-10-8
abdominal crunch machine
side bends
Ertesi gün OFF
Gün 2
10 dk ısınma
Shoulder press
Lateral raise 12-10-8
Front raise

Seated dips
Push down
Triceps extension 12-10-8
skull crusher

Lat pull
seated cable row
back extension 12-10-8
barfiks (makina yardımlı)

Leg press
Leg extension 12-10-8
Leg curl
Culf press
Ertesi gün OFF ve sonra yine başa dönüyor .Buradaki hatalarım nelerdir ne şekilde değiştirmem gerekir cevaplarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler.Ayrıca kardiyo yapmalımıyım bunu öğrenmek istiyorum.Hacim kazanmak için beslenmemi nasıl ayarlarım bunlarıda cevaplarsanız çok iyi olur.

 

Yağ yakımı için kardiyo yapmalısın ancak hacim kazanmak için pek olası değil. Yine İkisi de mutfakla ilgili. Şunu da belirtmekte yarar var; zaten fullbody nin kardiyo etkisi var, off günlerde hit kardiyo da amaca göre yapılabilir. Programın fullbody ise sadeleştirmen gerekiyor. Çok fazla izole hareket var. Çok hareket yapmaktan ziyade düzenli ağırlık artışı önemli ve sabit başlıkta da bununla ilgili pek çok örnek var.

 

Cevabınız için teşekkürler program full body sadeleştirme derken nasıl bir sadeleştirmeden bahsediyorsunuz teşekkürler.

 

Squat veya Deadlift
Bench Press
Row
Shoulder Press
Pushdown
Barbell Curl

3-4 set ve 8-12 tekrar aralığı vb.. Squat ve deadlift riskli hareketler olduğundan doğru formu öğrenmeden ciddi ağırlıklar kullanılmamalı..

 

Tavsiyelerinizi dikkate alacağm Teşekkürler