Kendi hazırladığım Antrenman programı hakkında.

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve huglu42 tarafından 8 Mayıs 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. huglu42
    Offline

    huglu42 Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar öncelikler ben 19 yaşında 180 boy 75 kg ve 11.5 yağ oranım bulunmakta bu fitness deki 3. ayım ve evde kendi imkanlarımla bir program hazırladım bu programdan beklediğim ise bel çevresi yağlarımı azaltmak( yağ oranımı düşürmek) ve üst vücudumu hacimlendirmek protein tozuna karşıyım.Programımı kendim hazırladığım için bazı eksiklerimin veya hatalarımın olması kaçınılmaz ve kas kaybına da uğrayabilirim bu programın yanlışlarını veya nasıl değiştirebileceğimi bilmek istiyorum.Programım şöyle;
    Gün 1
    10 dk ısınma
    Bench press
    inc. bench press 12-10-8
    pec fly
    şınav

    Barbell curl
    hummer curl 12-10-8
    Standing Alternating dumbell curls

    Sits up
    Reverse sit up lying knee up 12-10-8
    abdominal crunch machine
    side bends
    Ertesi gün OFF
    Gün 2
    10 dk ısınma
    Shoulder press
    Lateral raise 12-10-8
    Front raise

    Seated dips
    Push down
    Triceps extension 12-10-8
    skull crusher

    Lat pull
    seated cable row
    back extension 12-10-8
    barfiks (makina yardımlı)

    Leg press
    Leg extension 12-10-8
    Leg curl
    Culf press
    Ertesi gün OFF ve sonra yine başa dönüyor .Buradaki hatalarım nelerdir ne şekilde değiştirmem gerekir cevaplarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler.Ayrıca kardiyo yapmalımıyım bunu öğrenmek istiyorum.Hacim kazanmak için beslenmemi nasıl ayarlarım bunlarıda cevaplarsanız çok iyi olur.
     
  2. Ludendorff
    Offline

    Ludendorff Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2014
    Mesajlar:
    331
    Beğenileri:
    218
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Yağ yakımı için kardiyo yapmalısın ancak hacim kazanmak için pek olası değil. Yine İkisi de mutfakla ilgili. Şunu da belirtmekte yarar var; zaten fullbody nin kardiyo etkisi var, off günlerde hit kardiyo da amaca göre yapılabilir. Programın fullbody ise sadeleştirmen gerekiyor. Çok fazla izole hareket var. Çok hareket yapmaktan ziyade düzenli ağırlık artışı önemli ve sabit başlıkta da bununla ilgili pek çok örnek var.
     
    huglu42 bunu beğendi.
  3. huglu42
    Offline

    huglu42 Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Cevabınız için teşekkürler program full body sadeleştirme derken nasıl bir sadeleştirmeden bahsediyorsunuz teşekkürler.
     
  4. Ludendorff
    Offline

    Ludendorff Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2014
    Mesajlar:
    331
    Beğenileri:
    218
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Squat veya Deadlift
    Bench Press
    Row
    Shoulder Press
    Pushdown
    Barbell Curl

    3-4 set ve 8-12 tekrar aralığı vb.. Squat ve deadlift riskli hareketler olduğundan doğru formu öğrenmeden ciddi ağırlıklar kullanılmamalı..
     
    huglu42 bunu beğendi.
  5. huglu42
    Offline

    huglu42 Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Tavsiyelerinizi dikkate alacağm Teşekkürler
     

Sayfayı Paylaş