Kendi hazırladığım antreman programım önerileriniz önemli

SIRT

BENT OVER BARBELL ROW (WİDE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
BENT OVER BARBELL ROW (NARROW GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
PULLDOWNS BACK (WİDE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
PULLDOWNS (WİDE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
PULLDOWNS(UNDER HAND) 2 SET 8-12 TEKRAR
CABLE ROW 2 SET 8-12 TEKRAR
SHRUGS (WİDE GRİP) 3 SET 8-12 TEKRAR
SHRUGS(NEUTRAL GRİP) 3 SET 8-12 TEKRAR

BİCEPS

CABLE CURLS 2 SET 8-12 TEKRAR
CABLE CURLS(WİDE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
CABLE CURLS(REVERSE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
İNCLİNE DUMBELL CURLS 4 SET 8-12 TEKRAR
PREACHER BİCEP CURLS 3 SET 8-12 TEKRAR
STANDİNG BARBELL CURLS 3 SET FAİLURE TEKRAR

BACAK

SQUAT 4 SET 8-12 TEKRAR
DUMBELL LEGS DEADLİFT 4 SET 8-12 TEKRAR
LEG PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR
LEG EXTENSİON 4 SET 8-12 TEKRAR
LYİNG LEG CURL 4 SET 8-12 TEKRAR

GÖĞÜS

FLAT DUMBELL PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR
İNCLİNE DUMBELL PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR
DECLİNE DUMBELL PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR
BUTTERFLY 4 SET 8-12 TEKRAR
CABLE FLYS 4 SET 8-12 TEKRAR
DİPS 3 SET FAİLURE TEKRAR

ABS

WEİGHTED SİT UP 4 SET 15 TEKRAR
WOODCHOP 4 SET 15 TEKRAR
SİDE BENDS 4 SET 8-12 TEKRAR
HANGİNG LEG RAİSE 4 SET 15 TEKRAR
ABS MACHİNE 4 SET 15 TEKRAR


TRİCEPS

EZ BAR SKULL 4 SET 8-12 TEKRAR
İNCLİNE EZ BAR SKULL 4 SET 8-12 TEKRAR
CLOSE GRİP PRESSES 4 SET 8-12 TEKRAR
CABLE KİCKBACK 4 SET 15 TEKRAR

OMUZ

BENT OVER LATERAL RAİSE 4 SET 8-12 TEKRAR
LATERAL RAİSES 4 SET 8-12 TEKRAR
OVERHEAD DUMBELL PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR
SHOULDER PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR



1)GÖĞÜS-KOL
2)OMUZ-TRİCEPS
3)SIRT-BACAK-KARIN

whey protein eşliğinde çalışma günleri ve hareketler nasıl sizce ?