Kendi beslenme ve Çalışma programım

S.aleyküm beyler , İsmim Bahadır , yaş 21 1.78 boy 85 kg yum daha önceden 10 kg dumble ve barfix ile evde çalışmıştım 2 yıl kadar üniversitedeyken, içkide kullandığımzdan dolayı göbek var şuanda .Tekrar başlıcam , 40 Kg dumble aldım Program : Flexor' un evde çalışma programına bir kaç hareket kendim ekleyerek Supplementsiz uygulamayı düşünüyorum



Beslenme Programı



KAHVALTI

2 yumurta , 80 gram peynir ,süt 1 bardak , 2 dilim tam buğday ekmek
12.5, 9.3 , 3.2 ,6 gram > 31 Protein
1 karb , 2.65 karb,4.8 karb,22. karb. > 50 karbonhidrat balla birlikte
160 kalori,190 kalori,124 kalori,138 kalori > 612 Kalori


Ara Öğün
Kalori Yağ Karbonhidrat Protein
300 gram Yoğurt 90 kcal 5 g 7 g 5.25 >


ÖĞLE YEMEĞİ

125 GRAM TAVUK ETİ 161. kalori >27 protein
Orta porsiyon pilav 277 KALORİ 50 karbonhidrat >4 protein


İDMAN ÖNCESİ

100 GRAM YULAF 360 KALORİ 60 KARB 12.6 PROTEİN
1 ADET ELMA 48 kalori 15 karb 10 KARB


İDMAN SONRASI

BİTTER ÇİKOLATA 25 GRAM 138 KALORİ 15 KARB 1.75 PROTEİN
PATATES HAŞLAMA 138 KALORİ 28.5 KARB 3.9 PROTEİN


AKŞAM YEMEĞİ

125 GRAM TAVUK ETİ 161. kalori >27 protein
Orta porsiyon pilav 277 KALORİ 50 karbonhidrat >4 protein
2 DİLİM EKMEK 220 KALORİ 40 KARBONHİDRAT >4.4 PROTEİN



UYUMADAN ÖNCE

1 BAYRAK AYRAN 86 KALORİ 5.7 KARB 4.3 PROTEİN



2568 kalori 316 Karbonhidrat , 125.2 Hesapladığım değerler bunlar ( ekmek tam tahıllı )

Bazı günler öğün için balık ve sebze yemeği , idman önceside kuru üzüm düşünüyorum
Antrenman öncesi kardio 20 dk kadar planımda var. Programım hakkında ne yorumlar, tavsiyeler edersiniz . Şimdiden teşekkürler. İyi Günler.bench_O

 

idman sonrası bitter çikolata ve patates haşlama yemen bence yanlış. idmandan sonra kasların toparlanması için protein almak gerekiyor sen ise karbonhidrat alıyorsun. çikolatayı kafadan sil zaten. akşam yemeğindende pilavı kesmeni öneririm.

akşamda yatmadan önce ayran yerine süt iç. sütün içersindeki kretein adlı protein uyku esnasında kasları beslemektedir. ayranıda akşam yemeğinde tavuğun yanında yersen, hem tavuk ayran uyumlu olur hemde ayranı listeden çıkarmamış olursun.

 

Bitter çikolata bbouildercilar için uyqn olduğunu okudumuştum bu forumdaki makalede ama .. Akşam yemeğinde gerekli ayarlamaları yaparım , sütüde aynı şekilde.listedeki karb yeterliyse , çıkaracağımız patates çikolata ve pilav yerine karbonhidrat boşluğu olacak ne ile giderebiliriz.

 

mesela Yulaf'ı sabah kahvaltıda ye. Pilavı ise antreman öncesi ye. antremandan sonra ise protein ağırlıklı beslen.
çikolata konusuna gelince kendin bilirsin ama ben tavsiye etmem.

 

çok ağır gelir kalori bakımından yağ yapmasın sonra, İlk ara öğün ile antrenman sonrasını değiştireyim o zaman uygun olur gibi..

başka yormlar tavsiyeler??????weightlifter