Kendi antrenman programım eksikler-fazlalar neler

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve harleyQuinn tarafından 23 Temmuz 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. harleyQuinn
    Offline

    harleyQuinn Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    17 yaşındayım 1.73 boy 66 kiloyum başlayalı 3 buçuk ay oldu fakat benim antrenmam yaptığım süre yaklaşık 2.5 ay arada bırakmam gerekti maddi durumlardan dolayı 2hafta aradan sonra tekrar başladım ve kendime program hazırladım 2 aydır bölgesel çalışıyordum programımı sunayım eksikleri fazlaları ve tavsiyelerinizi özellikle tecrübeli arkadaşlar benle paylaşırsanız sevinirim part time çalıştığımdan düzenli beslenemiyorum saati saatine fakat yediğim zamanlar protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum haftada 4 gün antrenman yapıyorum bu da programım:



    1.Gün (Pazartesi) Göğüs-Biceps

    İncline press 12-10-8 (tekrar sayıları 3set)
    Dumbell Fly 4x12
    Bench Press 12-10-8
    Cable Crossover 3x15
    Dumbell Crul 12-10-10
    Cable Barbell 12-10-8
    İncline Dumbell Crul 3x12


    2.Gün (çarşamba) Omuz-Triceps


    Shoulder Press 12-10-8
    Cable Front 4x12
    Plate Raises 4x12
    Seated Lateral 12-10-8
    Lyning Triceps 3x12
    Pushdown 12-10-8
    one arm dumbell triceps 12-10-8

    3.Gün(cuma) Sırt-kanat-bacak


    Latpulldown 12-10-8
    Seated Rowing 12-10-8
    Front Lat pull down 12-10-8
    Dumbell Rowing 4x12
    Leg Press 5x20
    Leg extension 12-10-8
    Leg curl 15-12-10-8


    Not: 4.gün cumartesi de tekrardan göğüs - biceps yapıyorum programı kendim hazırladım nerleri değiştirmem lazım set -tekrar sayılarında yardım ederseniz veya hareketler açısından değiştirmem gerekenleri vs. antremanda piramit tekniği uyguluyorum çoğu harekette tek ricam bu konuda tecrübeli arkadaşlar cevaplasın illa antrenör olsun demiyorum sadece bilgili tecrübeli kişiler cevaplarsa benim için okadar faydalı olucaktır şimdiden teşekkürler
     
  2. IsmetHakan
    Offline

    IsmetHakan Üye

    Katılım:
    24 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Elazig
    4 set yapabilirsin kardesim ve omuz icin dumbell front lateral yapabilirsin antrenman sonu pump niyetine sınav cekebilirsin
     
  3. ajn16
    Offline

    ajn16 Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2013
    Mesajlar:
    540
    Beğenileri:
    229
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Biceps için koyduğun 3 hareket de güzel ancak bir arada olması isabetli olmamış..
    İncline dumbell curl kalsın ( efsane bir harekettir )
    Hammer curl ( muhakkak eklemelisin )
    3. Harekete pek de gerek yok aslında ilk 2 hareketin hakkını verirsen halin de kalmaz zaten..
    Ama tatmin olmazsam concentraion curl yapabilirisin ( ismini yanlış yazdım muhtemelen oturarak dirseğini üst bacağa koyup yaptığımız klasik hareket.)
    ++ leg pres 20 tekrar aşırı saçma olmuş hipertrofi parametrelerinde çalışmalısın..
     
  4. harleyQuinn
    Offline

    harleyQuinn Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Leg press i öyle 20 tekrar sebebi gittiğim salonda Leg press için en fazla 100 kg olması oda az geldiği için öyle yaptım biceps için dediğini deniycem 3. Olarak dumbell crul eklerim belki temel hareket olduğu için bu arada vucudumda sizce nereleri zayıf kalmış nereye ağırlık vermeliyim
     

    Ekli Dosyalar:

  5. harleyQuinn
    Offline

    harleyQuinn Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Leg press i öyle 20 tekrar sebebi gittiğim salonda Leg press için en fazla 100 kg olması oda az geldiği için öyle yaptım biceps için dediğini deniycem 3. Olarak dumbell crul eklerim belki temel hareket olduğu için bu arada vucudumda sizce nereleri zayıf kalmış nereye ağırlık vermeliyim
     

    Ekli Dosyalar:

  6. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.691
    Beğenileri:
    1.882
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    bacaklarına yeterince önem vermiyorsun , sırt ve bacak gününü ayır ( sırta trapezi de ekleyebilirsin ) bacak günü için squat rack varsa squat yap , daha sonra extention , leg press ( gücün azaldığı için bu sefer 20 tekrardan daha azıyla çalışırsın ) , leg curl ve calf raises yaparak bitirebilirsin.
     

Sayfayı Paylaş