Kendi ağırlığınla çalışmak

merhaba arkadaşlar,

kendi vücut ağırlığınızla çalışmak için ne gibi hareketler önerirsiniz, yorumlarınızı bekliyorum

teşekkürler şimdiden

 

Barfiks, şınav, dips. Daha var mı?

 

Fazla bir alternaifin zaten yok.Arkadaş olabilecekleri yazmış.Bu hareketler yanlız kas çalışmalarında çok çok olumlu sonuçlar almanı sağlamaz.Tabi güçlenir ,belli bir ölçüde geliştirir aksları ama bu hareketlerin sonucunda çok da orantılı bir vücut yapman,iri kaslara sahip olman zor.

Gelişmek için kendini yırtmalı ve ağır kilolar altına girmelisin.

 

birde mekik var sanırım.

 

yazın için teşekkür evet fazla gelişme göstermez ama amacım şu demir ağırlıklarından belli bir süre uzaklaşmak, bu boot camplerde yapılan tarz şeyleri kendi başımıza neler yaparız diye öğrenmek istemiştim
evet dips,şınav,plank,barfiks haricinde aklıma birşey gelmiyor, plates topu yardımıylada birşeyler yapılabilirmi ?

 

bu hareketler çok çok olumlu sonuçlar alınmayı sağlar. barfiksin varyasyonları var iyice zorlaştırılabilir. dips için de ayak diz veya bele ağırlık eklenip hareketi zorlaştırıp tekrarları düşürerek çok iyi sonuçlar alınabilir.

 

Forumda bir yerlerde barfiksin biraz odaklanmayla ilgili olduğunu okumuştum. eller kendine bakarken dar çekişte bicepsleri çalıştırabiliyormuşsun.. eller karşıya bakarken geniş tutuşda boyuna çekişin sırt için olduğu herkes biliyor zaten. vede şöyle bir şey daha hatırlıyorum eller karşıya bakarken enseye çekiş, göğüs kafesini genişletmeye yarıyordu galiba..

Ayrıca bacakların içinde ayak ağırlıkları var. 15-30tl arası. onlardan alıp onlarla koşuyapabilirsin.

 

Haklısınız Hiç bir şey imkansız değildir.Ben yazarken sanki olmaz gibi bir anlam yüklemişim ki bende uzun süre dips hariç diğerlerini yapmıştım

Ama ne kadar sürede,ne kadar emek harcanarak yapılabilir.Kastım da o.Ayrıca elinize dumbell ları aldığınız zamanki haz da ayrı

 

Hepsini doğru şekilde kombine etmek en iyisi. Ama çoğu kimse vücut ağırlığı ile yapılanları tamamen es geçer. Dediğim gibi hem ondan hem bundan. Doğru kombinasyon.

 

arkadaşım kombinasyon demişin, ben ona bağlı olarak googleda araştırma yaptım ve bunu buldum :

Özellikle fitness ve bodybuilding sporlarına başlayacak istekliler için ilk hazırlık safhasında iki bölüme ayrılan, 4 aya yakın süreyle yapılabilecek bu kuvvet antrenman programları kaslar arası koordinasyonun artmasını ve kas liflerinin kuvvetlenmesini sağlar.
Öncelikle kendi vücut ağırlığımızla yapabileceğimiz hareketleri tanıyalım:
Şınav: Bütün spor dallarında kondisyon yükseltici ve hazırlayıcı olarak kasların kaldırıcı ve itici gücünü yükseltmek maksadıyla uygulanır. Eller, omuz genişliği kadar açılarak yere dayanılıp bacaklar ayak uçları yere bakacak şekilde geriye uzatılır.Bunun amacı bütün vücut ağırlığını kollara vermektir .Bu pozisyonu aldıktan sonra nefes alınarak vücut yere doğru indirilir ve nefes vererek yukarıya itilir.Şınav çekerken dikkat edilecek en önemli husus, bacakların gergin ayakların bitişik olarak hareketin yapılmasıdır.Aynı anda birçok kas gurubunu çalıştırdığı için ısıtıcı ve hazırlayıcı bir hareket olarak fazlasıyla kullanılır.
Mekik: Yere sırt üstü uzanıldıktan sonra ellerimizi baş arkası veya gövde üzerinde birleştirip dizleri hafif kırarak harekete başlangıç durumuna gelinir.Nefes vererek bacaklara doğru mide kasları gerilerek kalkılır.Basit bir pozisyonda başladığımız bu harekete elleri enseye veya göğüs üzerinde birleştirerek devam edilirse hareket zorlaşır.Mekik de dikkat etmemiz gereken diğer bir husus mide kaslarının kontrolünü sağlayarak hareketin yavaş yapılması ve alt sırt bölgemizin hareket esnasında yere yapışık olmasıdır.
Barfiks: Eller omuz genişliğinden daha fazla açılarak bar çubuğundan tutulur.Vücut nefes verilerek yukarı çekilir, kontrollü bir şekilde nefes alındıktan sonra aşağıya doğru bırakılır. Bu hareketi yaparken dikkat edeceğimiz nokta vücudu sallamadan, bel vurmadan hareketleri kontrollü bir şekilde yapabilmektir.Barfiks çekmek boy uzamasına yardımcı olacağı gibi sırt bölgesini genişletir.
Paralel: Birbirine paralel iki barı olan özel bir alette uygulanır.Vücut ağırlığı kullanılarak iki bar arasında nefes alınarak bacaklar yere en yakın pozisyona getirilir ve kolların gücüyle dirsekler düzelinceye kadar yukarıya doğru harekete devam edilir.Bu hareketteki en önemli nokta vücudun dikliğinin muhafaza edilmesidir.Paralel hareketini göğüs için yapıyorsak iki bar arasındaki mesafe yaklaşık 80 cm kadar olmalı ve hareketin uygulanması esnasında gözler ile ayak burunları aynı doğrultuda olmalıdır.
Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar vücudu fit bir görünüme sokar. Kendi vücut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları eklemlerde kuvvetlenme, kas lifleri gerilme kapasitesinde artma ve çeviklik kazanmada önemli rol Aşağıda yaklaşık 4 aylık temel kuvvet antrenmanlarına yönelik güzel bir program bulunmaktadır.
PROGRAM 1
(Pazartesi –Salı-Perşembe-Cumartesi)
1.Hafta ___________________ 2.Hafta
4×15 Şınav_________________5×20 Şınav
4×20 Mekik_________________5×20 Mekik
3×4 Barfix_________________3×4 Barfix
3. ve 4. Hafta ___________ 5. ve 6. Hafta
5×20 Şınav_________________6×25 Şınav
5×20 Mekik_________________6×25 Mekik
3×4 Barfix_________________2×8 Barfix
7. ve 8. Hafta ____________9.Hafta
6×30 Şınav_________________6×30 Şınav
6×30 Mekik_________________6×30 Mekik
2×10 Barfix________________3×10 Barfix
Haftada 4 gün yapılan bu antrenman programında;
-Setler arası maksimum 1 dakikayı geçmemelidir.
-Seriler arasında dinlenmeden diğer harekete başlanmalıdır; yani şınav setleri arasında maksimum 1 dk. geçmeden setler bitirilmeli mekik hareketine geçerken hiç ara verilmemelidir.
Program 1 safhasında son hafta hedeflerine ulaşmadan Program 2 ye geçmeyin,Program 1 hedeflerine ulaşamadıysanız ulaşana kadar devam edin ve ulaştığınızda ise önünüze zorlu bir program daha çıkacak.
Bu çalışmalar kas dayanıklılığını arttıran çalışmalardır. Bu hareketlerde tekrar sayısı arttıkça ilerleyen günlerde kasların yorulması için geçen sürede artacak, kaslar dayanıklılık kazanacaktır.
PROGRAM 2
1. ve 2.Hafta_________________3. ve 4. Hafta
6×30 Şınav ___________________10×20 Şınav
6×35 Mekik ___________________10×25 Mekik
3×10 Barfix___________________4×10 Barfix
3×20 Paralel__________________10×15 Paralel
5.Hafta ______________________6.Hafta
15×20 Şınav___________________20×20 Şınav
15×25 Mekik___________________20×25 Mekik
4×12 Barfix___________________5×12 Barfix
15×15 Paralel_________________20×15 Paralel
4 aya yakın sürecek bu kuvvet antrenmanı son haftalara doğru zor gibi gözüksede uyku ve beslenmeye dikkat edilir ve programa harfiyen devam edilirse beklenen sonuç alınır.
Piramit Çalışması;
Program 1-2 ‘yi tamamladıktan sonra piramit adı verilen diğer bir çalışma sistemi uygulanabilir. Bu sistemde seri yapıldığı takdirde dayanıklılığın yanı sıra süratte devamlılığa da yardımcı olur. Piramit herhangi bir hareket çeşidiyle yapabilen bir çalışma sistemidir. Bu sistemde amaç hedef olarak seçilen sabit sayıya ulaşmaktır. Aynı / zıt kas grubunu çalıştıran ikili kombinasyon hareketlerinin yapılması dayanıklı kas oluşumuna yardımcı olur.
ŞINAV (I)
PARALEL
……….30
…….25 25
…..20…..20
…15………15
.10…………10
Hedefiniz 30 olsun.
Şınav veya paralel hareketiyle başlamak size bağlıdır.
10 şınavla başlayıp hiç ara vermeden
20 paralel arkasından, 20 şınavla … devam eden bir sete örnek.
BARFIKS (II)
ŞINAV
……….30
…….25 25
…..20…..20
…15………15
.10…………10
Hedefiniz 30 olsun
Barfiks veya şınav hareketiyle başlamak size bağlıdır.
10 barfiksle başlayıp hiç ara vermeden
15 şınavla arkasından 20 barfiksle … devam eden bir sete örnek.

Kaynak: http://orkidemce.com/index.php/kendi-vucut-agirliginla-kaslan.html

 

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/2910/main-muscle/abdominals-abductors

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:05 ----------

keşke ağırlığa elimi sürmeden önce bu program karşıma çıksaydı. bence yeni başlayanlar için bunun gibi kendi vücut ağırlığınla çalışabileceğin 4 aylık bir program en ideali. iskelet sisteminin de kendi ağırlığınla yapılan hareketlerde daha iyi desteklendiğini biliyorum yanlış bilmiyosam. aslında daha 2 ay falan oldu başlayalı ben. bırakıp bu programı uygulasam bitirince mi geçsem ağırlıkla çalışmaya acaba diye de düşünmüyo değilim hani. ama bizden geçti ya. yeni başlayan gençler için artık kısmetse

 

askerde komando dansı yaptırırlar mükemmel bir harekettir. bacağı komple çalıştırırsın. calf raise yapabilirsin bir kitap üstünde bir yere tutunarak. zıplamalı squat yapabilirsin. çakı hareketi yapabilirsin. step yapabilirsin. bu süreçte kasların küçülebilir ama dayanıklılık kazanır. malesef her istediğimiz zaman spor yapamıyoruz. bende yazın almanyaya gidiyorum eğer salon bulamazsam yapacak bir şey yok. alternatif yolları deneyeceğim.

 

tesekkurler bu cok ıyı oldu benım ıcın