kaza sebebiyle bıraktığım spora devam etmeme yardım lütfen

Merhaba millet Önce kendimi tanıtayım. Ben 21 yaşında 49 kilo 163 boyunda bi bayanım.yıllardır pilates ve fitness yapıyordum ancak geçirdiğim bi trafik kazası sonucu uzun bi süre ara verdim spor hayatına ve bacaklarım selülit doldu.52 kilo 600 grma çıkmıştım.ama rezil bi beslenme şekliyle.aşırı derece tatlı ve makarna tüketerek.sonra beslenmemi ve sporumu düzene sokarak tekrar başladım ve 1 ayda 49 kiloya düşmüşüm.selülitlerimde oldukça azalma da var.ancak düzenli bi hayatım olmadığı için spor salonuna yazılamıyorum şehir şehir sürekli dolaştığım için.sadece evde ve doğada antreman yapabiliyorum.insanity yapıyorum tam 1buçuk ay oldu.ardından da pilates ve bodyshapping yapıyorum.kısacası sorum şu size.49 kilo olmama rağmen hala göbek ve bel bölgemde fazlalıklar var.bacaklarımdaki ve kalçamdaki selülitler de cabası.ben yağ oranımı azaltmak ama kas oranımı az da olsa artırmak ya da çok mümkün değilse evde çalışarak koruyarak yağ yakmak istiyorum.bi uzmana danısmam gerektiğine karar verdim bu aşamadan sonra.çünkü selülitlerim bu şekilde kaldı ve kilo vermem de durdu gibi hissediyorum.2-3 kilo daha yağ yakabilsem keşke özellikle spor öncesi ve sonrası yediklerimde akşam meyve ve ekmek tüketimi konusunda çok tedirginim.bana iyi bir program ve beslenme bilgisi verebilirseniz çok mutlu olurum.lütfen uzmanlık alanı olan ve tecrübeli arkadaşlar özellikle sizlerden yardım istiyorum

 

Öncelikle geçmiş olsun .
Kardiyo çalışırken ağırlık çalışmalarını es geçmeyin (kadınların yaptığı genel hata)
Protein ağırlıklı düşük karbonhidratlı beslenin
meyveyi akşamları fazla tüketmemeye çalışın ara öğünlerde tüketirseniz daha iyi olur
5 6 öğün beslenin

 

Mecvut kiloyu koruyarak yag oraninizi azaltmak istiyorsaniz yuksek tekrar sayili izole egzersizleri tercih ediniz bu surecte kilo kaybi olmamasi veya mevcut kas agirliginda dusus olmamasi icin glisemik endeksi dusuk olan besinleri tercih edin ve protein alimini artirin, iyi calismalar...

Lg Smart World

 

Çözüm Street Workout.

 

Created By Loss cok tesekkurler.haklisiniz izole egzersizleri yag yakimi donemlerinde yapiliyordu degil mi? Ben popomun kuculmesinden korktugum icin gunde 100-150 arasi aquat ta yapiyorum.umarim hata yapmiyorumdur. savino89savino89 cevabiniza tesekkurler.ben de karbonhidrat alimini daha da azaltmayi dusunuyordum meyveye daha da dikkat edicem.aykut can : street workout cok iyi bi antreman bence de zaten bana agir gelmiycek sekilde yapmaya calisiyorum firsat buldukca. Hepinizin cevaplarina tesekkur ederim. Baska onerisi ve ozellikle yyag kaybim icin beslenme onerisi hatta liste seklinde onerisi olan arkadaslar varsa bekliyorum. Mesela gunde kac gr karbonhidrat yag protein alsam daha dogru olur.cok arastirdim ama emin olamiyorum bi turlu

 

21 yas 49 kilo 163 boy uzerinden hesaplarsak yag yakimi icin ortalama gunluk kalori degeriniz 1400 civarinda olacaktir, bu degerin %50 sini karbonhidrat %40ini protein %10ununu yag olacak sekilde ayarlayin ve gun icerisine dagitin enerji acigi ortaya cikmaya baskayinca yag yakimi gerceklesecektir merak etmeyin.
Ayrica sun anda bilmedigimiz bazi onemli degiskenler de var mesela 49 kilosunuz ve yag yakimi amac ancak bu kilonun ne kadari yag...
Lg Smart World

 

Ne kadari yag onu hic bilmiyorum iste.. Bi hastaneye gidip olcturmek lazim.ama gozlemleyince 3kilo yaglardan gitmesi gerek gibi gorumuyor.bir ayda vermem mumkun mu 1400 kaloriyle acaba duzenli egzersizle

 

Bir ayda 3 kilo zor olabilir cunku kilo fazlaniz yok yani isin zor olan kismindasiniz 70 kilo bir insanin 60 dusmesi 49 kilonun bur iki kilo vermesinden daha kolaydir yani biraz zorlamaniz gerekecek

Lg Smart World

 

Bir ayda 1400den fazlasını verirsin günlük aldığın kaloriden daha fazla yakmaya çalış orantılı olarak . Bununla ilgili nette veya androidde kalori hesaplamayla ilgili birçok uygulama var kullanabilirsin .

 

Zaman sıkıntısı olan biri için en ideal beslenme şekli, Intermittent Fasting + Ketojenik diyettir. Antrenmanlarını da vücut ağırlığı ile intervallerle halleder, zaman kazanırsın.

 

Created By LossLoss : evet haklisiniz cok zor bu kisimda kilo vermek bu yuzdem buraya konu acmak sorunda hissettim artik kendimi. Savino89 : anladim tesekkurlerzaten kullaniyorum o tur programlar.tum gunum kalori hesaplariyla geciyor nerdeyse SCHWARZXXL : IF beslenme beni korkutuyor acikcasi. Zamaninda bu tur beslenerek cok kilo almistim cunku ketojenik diyet ise cok mantikli.bunu da burda ogrendim.ama beslenmem icin kisitli bi zamanim yok.normal bi beslenme planiyla yakmak istiyorm yaglarimi.interval antremanlar ise daha rahat ve sıkıcı olmayan antremanlar kesinlikle.ama insanityden birden ona dusersem negatif etki yaratmaz mi? Gunde bir saate cikti cardiolar. Acikcasi kac gundur profilinizi geziyorum oldukca bilgilisiniz.yakalamisken beni daha da aydinlatirsaniz cok sevinirim.

 

IF'de korkulacak bir şey yok. Özellikle low carb beslenirken kalori alımı abartılmazsa çok iyi yağ yakılıyor ve açlık ataklarının da önüne geçiliyor. Beslenme için zamanın olsa da iş gereği gezdiğin için çok öğünlü bir beslenme sürdürülebilir olmayacaktır. Sürdürülebilirlik özellikle kadınlarda çok önemli çünkü kilo alıp vermeler sizde çok daha dramatik etkiler bırakıyor.

Insanity'nin detaylarını çok bilmiyorum ama sanırım o da intervallerden oluşuyor. Kendi yapacağın HIIT çalışmalarını da daha yoğun yapabilirsin. Misal 8 vücut ağırlığı egzersizi seçip, 20 saniye ON, 10 saniye OFF şeklinde bunları döndürür, bunu 3-4 round tekrarlarsın. Çok kısa sürede gayet efektif bir antrenman çıkarmış olursun böylece.

Kilon düşük, kardiyolarını bu kadar uzun yaparsan bu kas kaybına, o da selülit artışına sebep olabilir. Kardiyoların kesinlikle kısa ve yoğun olsun. Deparlar, yokuş çalışmaları olabilir. Yine HIIT formatında tabi.

 

Ahh anladim.peki uzun cardiolari bi anda kesip kisaltir dediginiz gibi calismaya baslarsam giden kilolar selulitler geri gelir mi? En korktugum sey de bu aslinda.boyle agir cardiolar yapip sert diyetler yapip istedigim kilo ve fizige ulastigimda cardiolari ve antremanlari azaltip (iki gunde bir yuruyus gibi) yememi de normale dondurdugumde (abartmayarak seker ve tuzu cok nadir kullanip ama normal gunluk almam gereken kadar kalori aldigimda) kilo ve selulit sarkmalarin geri gelmelerinden korkuyorum.ah bi de cardiolarin kisa ve yogun olsun demissiniz.vucut 15-20 dakika sonra yag yakmaya baslamiyor mu? Oyleyse nasil etkisini gorucem? Cok soru sorduysam kusura bakmayin

 

Uzun kardiyoları kesip kısa HIIT seanslarına başlarsan giden kilolar geri gelmez zaten. Kalori alımını dengeye oturttuğunda gayet sıkı bir fiziğin olur. Kardiyo ile ilgili söylenen 20 -25 dakikada yağ yakımı başlar efsanesini unut. Kısa ve yoğun bir egzersiz, spor sonrası da yağ yakımı etkisi sağladığı için çok daha etkili.

 

Ahh anladim.cok tesekkurler.peki bu hiit antremanlari icin once agirlik calismasi sonra cardio diyolar.ben once vucut agirligimla olusturdugum 8 egzersizle 3er tekrar yapicagim calismayi yapip daha sonra mi hiit cardio yapiyim.yoksa her zamanki gibi ilk hiit sonra mi antreman?

 

Önce ısınıp, sonra bodyweight, en sonda da interval koşu.

 

Pekala her sey icin herkese cok tesekkir ederim

 

Ah bu arada.normalde ara verilir ya bi gun dinlenme araligi gibi.ben hergun mu hiit yapicam? Yoksa haftada bi gun ara mi.ya da daha fazla.ve agirlik calismalarinda da normalde bi gun kol ve gous bi gun bacak seklinde oluyor kaslarn iyilesmesi icin verilen araliklardan.ben nasil bi program izlemeliyim?

 

Yapacağın egzersiz programı çok ağır olmadığı için haftada bir gün boş geçmek yeterli olacaktır. Bodyweight egzersizlerini çeşitlendirip her gün aynılarını yaparak değişiklik sağlayabilirsin.

 

Tamamdiirr.bugun programimi degistirip size uydurup hemmen basliyorm calismalara.cok tesekkurlerrr her sey icin