Kaya Arslantepe; Yarışmaya Hazırlanmak

Amerika NPC yarışması için tekrar diyet yapmam gerekiyordu. Yarışmadan 12 hafta önce yine ‘hayatın ciddiyeti’ başlayacaktı. Geçmişteki deneyimlerimde olduğu gibi biyolojinin katı kanunlarını kırmaya kesin kararlıydım. Bir şampiyonaya hazırlanırken Body Building sporcusunun hedefi her zaman şu olmalıdır; fazla yağlardan kurtulmak ve uzun çalışmalar sonucu oluşmuş olan kasları korumak. Burada yazacaklarıma tabi ki bazı kişiler itiraz edecektir!

Yağları eritmek için kaçınılmaz kalori firesi vermek lazım. Yani günde gerekli olandan daha az kalori almak buna karşılık kas yapmak yada olan kasları korumak için vücutta bir pozitif azot bilançosu muhafaza etmek lazım.

Bununda tek yolu harcadığımızdan az kalori almaktır. Buna beslenme bilimcileri ve spor psikologları karşı çıkıyor. Kilo verirsiniz fakat kas kütleniz gelişmez hatta azalır deniyor. Kağıt üzerinde belki doğrudur. Fakat benim yılların tecrübesi ve bu alandaki çalışmalarım sonucu daha farklı şeyler çıkıyor. Bu zor işi becermek isteyen kişinin kendisini bir dağa tırmanmaya başlayacakmış gibi hazırlaması gerekir. Eğer aldığın kalori birazcık fazla olursa eritmeye çalıştığın o yağlar gitmez. Buna karşılık kalori çok çabuk ve çok fazla miktarda indirilirse hem depolanmış yağlardan kayıp olur, hem de kaslardan. Eskiden amatör olarak çalıştığımda yarışmalardan önce eski sporcuların diyetine başvurmuştum. Çok yüksek protein aldım ve karbonhidrat tüketimini sıfıra indirdim. Bu şekilde beslenmeyi bazı zamanlar 10 gün kadar sürdürdüm Sonucu da tam bir fiyasko hem kaslardan kayıp verdim hem de yorgunluktan doğru dürüst antrenman yapamadım. Ayrıca yorgunluğum podyumda da gözle görülür durumdaydı. Yaptığım başka bir hata da daha fazla kas yapmak için yarışmalar arası fazla kilo almaktı bu da bazı durumlarda yarışmaya hazırlık döneminde 15 kiloya kadar kilo vermem demekti. Bu gerçekten zor olan bir durumdu. Bugün biliyorum ki az bir kalori fazlalığı kas yapımının devamı için yeterlidir. Daha fazlası hiç de iyi değildir.

Bugünlerde ‘off-season’ yani bulk günlerimde en fazla 4-5 kg fazlam vardır. Uzun yıllarımın tecrübesiyle yine de vücudumu ve onun antrenmana karşı tepkisini ve beslenmesini hala tam olarak öğrenmiş değilim. Eskiye nazaran bugünlerde pek hatam olmamasına karşın yine de yeni şeyler öğrenmeye çalışıyorum. Katıldığım her yarışmanın analizleri ile gelecek için daha faydalı olmaya çalışıyorum. Son Amerika NPC yarışmasında formumu nasıl tuttuğumu size anlatmaya çalışacağım.
Yemek Tablosu 1. Yemek :
Mısır tanesi-----------------------50 gr.
Pirinç------------------------------50 gr.
Yumurta beyazı----------------150 gr.
Meyve-- --------------------------50 gr.
2.Yemek :
Hindi göğsü---------------------100 gr.
Pirinç------------------------------50 gr.
Havuç------ ----------------------50 gr.
3. Yemek :
Yağsız yoğurt------------------100 gr.
Pirinç------------------------------50 gr.
Elma--------------- --------------1 adet

4. Yemek : Dil balığı filesi--------------------100 gr.
Pirinç-------------------------------50 gr.
Domates--------------------------3 adet

5. Yemek :
Yağsız yoğurt-------------------100 gr.
Elma-------------------------------1 adet
Portakal---------------------------1 adet Beslenme Tabelada verilen veriler günlük olup ilk 4 hafta içindir. Yani 4. Haftadan 6. Haftaya 6.haftadan 8.haftaya 8.haftadan 10.haftaya 10.haftadan son haftaya kadar kalori alımını epeyce kıstım yarışmadan 1 hafta öncesine kadarda istediğim kiloya kavuştum. Tabelada verdiğim gıdalar hep aynı kaldı yalnızca verdiğim zamanlarda miktarlarını kıstım. Yarışmanın son haftasında derinin altında kalan suyu emmek için uğraştım ve yüksek miktarda karbonhidrat kompleksi aldım, yani kas liflerini glikojenle doldurdum. Buda podyumda daha dolu ve daha yuvarlak görünmesi idi. Tabelada verilen veriler diyetimin ilk 4 haftasında tuttum. Günlük aldığım gıdaları hiç değiştirmedim. Bu belki biraz monoton olabilir ama böylelikle günde ne kadar besleyici madde aldığımı daha iyi kontrol edebiliyordum. Gıdaları her gün değiştirseydim hesap makinesi elimden hiç eksik olmayacaktı. 4. Haftadan 8.haftaya kadar aldığım gıdaların miktarlarını biraz azalttım bir başka indirimde 8. Haftadan son haftaya kadar olan günlerde yaptım.
Yarışma Gününe Kadar Olan Değişiklikler Diyetimin başladığı günden itibaren bütün buğday unlu mahsulleri listemden sildim. Çünkü buğday mahsullerinde ‘gluten’ diye bir madde vardır. Bu madde suyu derinin altında alıkoyuyor. Buda definisyonu bozuyor. Bu madde hemen hemen bütün ekmek cinslerinde ve makarnada vardır. (mısırda yok) bu yüzden diyet safhasında kabuklu pirinç ve mısırı kullanmaya başladım. Bundan başka şampiyonaya 14 gün kala bütün süt ürünlerini yemek listemden sildim. Çünkü Bu ürünlerde ‘laktose’ adlı bir madde vardır ve bu maddede yağın azalmasına engel oluyor. Yemek listemden başka bir değişiklikte yarışmaya son hafta kala yaptım. İçindeki yüksek ‘sodyum’ dozundan dolayı yumurta beyazını da balığı da yarışmaya 1 hafta kala listemden sildim. Balıkta yüksek miktarda ‘iyot’ vardır. Bu madeni maddede (mineralstoff) metabolizmayı hızlandırma özelliği olduğu için diyet safhasında balık yemek çok uygun. Ama son hafta istediğim kiloya ulaştığım için ve vücudumu karbonhidratla doldurmak istediğim için alabileceğim fazla iyot yalnızca karşı verimli bir iş olurdu.
Balığı ve yumurta akını protein alımı için artık kullanmadığımdan hindi etine ağırlık verdim (albümin için) yarışmadan sonra haftalarca hindi etine elimi sürmedim. Son Hafta Bir hafta önce yani cumartesi ve pazar günleri karbonhidrat alımım günlük 50 gr. Kadar indirdim. Vücudumun iyice ‘aç’ kalması ve sonradan tekrar doldurmam için. Bu bir süngere benzer ne kadar kuru olursa o kadar çok suyu çeker pazartesiden itibaren karbonhidrat alımını azar azar yükselttim. Pazartesi karbonhidrat miktarı (tabi bu benim için) 100 gr idiyse salı - çarşamba günü 300 gr. Perşembe günü 500 gr. Cuma günü 700 gr. Kadar çıktı. Ancak bunu yarışmaya katılanlar bilir haftalarca diyetten vücudun iyice emildiğini ve glikojen ile doldurma safhasına gelindiğinde zahmet çekmiş olan kasların nasıl açıldığını ve ince derinin nasıl kuvvetli ve dolu dolu kaslarla dolduğunu hissediyorum. Daha önce verdiğim protein alımı son haftada değişmedi yalnızca cuma günü % 50 indirdim. İndirmemin sebebi de karbonhidrat için ‘yer açmak’ idi.
Yarışma Günü O büyük gün hindi etinin yanında bir kaç tane kendi yaptığım havuç pastasından yedim (yağsız-tuzsuz- ve şekersiz) bu bana o hep yediğim pilavlardan sonra bir ziyafet gibi gelmişti. Podyuma çıkmama iki saat kala fazla miktarda pirinç keki yedim. Böylece kaslardaki glikojen miktarını eşitlemiş oluyordum. Bazı acemi atletler ön eleme ve final arasındaki bu kısa zamanda artık bir şey olmaz düşüncesiyle ön elemelerden sonra midelerini düşük değerlerde yiyeceklerle dolduruyorlar. Bu çok büyük bir yanlışlıktır. Sonucu da midenin doldurulmasından sonra alışık olmadığı için atlet podyumda o dereceye geliyor ki midesini bile içeri çekemez halde oluyor. Elemelerden sonra karnımın kontrol dışına çıkmayacak şekilde hindi eti ve makarna yedim. Bunları yedikten sonra büyük bir dilim havuç pastasını bile yedim. Bunların dışında tam olarak 500 ml su içtim terden su kaybını eşitlemek için.
İçecekler Bütün diyet safhası boyunca çok miktarda sıvı aldım. Yarışmaya 2 gün kalana kadar günlük sıvı miktarım 4 litre oldu. Yüksek miktarda sıvı almak hem metabolizmayı hızlandırıyor (bunun sonucu da yağ yakımı) hem de fazla sıvı alındığı için vücut suyu depolamıyor. Deri altında su toplar diye sıvı miktarını azaltanlar büyük hata yapmış oluyor. Böyle durumlarda sıvı azaltılırsa vücut su kesilir düşüncesiyle deri altında suyu toplayacak.
Bir şey daha ; çoğunlukla su veya madensuyu yerine yulaf çayı içtim bu çay hem soda ve sudan daha lezzetli hem de ilaveten tabii diüretik etkileri vardır (su atıcı) yarışmadan önceki perşembe günü yulaf çayın miktarını 10 litreye yükselttim. Cuma günü çayımı normal su yerine saf su ile hazırladım. Bu saf suyun sayesinde vücudumdaki suyun boşalması daha kuvvetlendi. Saf suyun kullanımını kesinlikle uzun zaman sürdürülmemelidir. Çünkü vücut fazlasıyla mineralsiz kalır buda vücudu olumsuz etkiler. Mineralsizlikten etkilenmemek için perşembe ve cuma günleri multi mineral tableti aldım. Cuma öğleye kadar aşağı yukarı 3 litre çay içtim. Ve bundan sonra elemelere kadar hiç bir sıvı almadım. Nedeni de vücudumdaki bütün suların boşalması idi. Bunu olumsuz etkilememek için cuma öğleden sonra yalnızca kuru pirinç keki yedim. Bunun sonucu da podyumda kuru ve definisyonlu bir vücuttu. Ek Beslenme Ürünleri Yarışma gününe kadar hiç ara vermeden magnezyum-vitamin c, demir ve çakıl asiti (kan akışını hızlandırır ve damarları temizler) aldım. Bunun dışında yarışmaya üç hafta kalana kadar e vitamini ve iki hafta kala b kompleks vitamini aldım. Yapılaşma döneminde aldığım protein tozlarını diyet döneminde bıraktım. Ve bunun yerine kuvvetli serbest amino asit aldım. Bunun yanında yağın yakılması için l-carnitin ilacından aldım. Ayrıca metabolizmamı ve kan dolaşımını hızlandırmak için bütün diyet döneminde günde çokça siyah kahve aldım. Ve aynı sebepten dolayı ginseng ürününü çokça kullandım.

 

Yazınızın kaynağını en kısa sürede paylaşır mısınız?
Aksi taktirde başlığınızı silmek durumundayım.

 

kaya arslantepe com Kaya Arslantepe nin kendi sitesinden alıntı yaptım.

 

forumda yanılmıyorsam verılmıstı

ya sımdı mantıklı bır ınsan bu beslenme programıbıb bırakın yarısma ıcın normal amator bır sporcu ıcın bıle yetersız oldugunu farkeder

gunluk proteın 150gr bıle degıl

bence kaya bey sırrını paylasmaktan kacmıs bırazda

bılıyoruzkı steroıd alan sporcular normalde kılonun 2 katı yeterlıyken 3-hatta 4 katı proteını bıle sındırebılecek hale gelırler

 

meyve alımı da biraz geç değil mi?bi elmanın içinde 10,4 gram şeker var tahminen,portakalda da 8,5 gr.gece yağa dönüşmesi çok daha kolay,meyve ara öğün besini bence.

 

aslında bakarsanız sımdı onxcekı mesajımda bır hata yaptıgımı fark ettım ozur dılerım

oncekı mesajda proteının yetersız oldugunu soylemıstım ma sonra yazıyı tekrar okuyunca proteın tozunun yogun olarak kullanıldıgını ve dıyet donemındede amıno asıtlerı bıol kullandıgını fakettım o zaman proteının cogunu ek beslenme urunlerınde karsılıyordu ve proteının yetersız olması gıbı bır durum soz konusu degıl

 

Yatmadan önceki son öğün mümkün olduğunca hafif olmalı. O saatte mevyeden başka birşey yersek çok daha fazla yağlanırız.
Meyve almanın da amacı sabaha kadar vitamin ve mineralleri almaktır.

 

akşam saatlerinde meyve yersen asıl o zaman yağlanırsın

 

Bunu biraz açıklayabilirmisiniz?Meyve nasıl yağ yapıyor?

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/fruktoz-meyve-sekeri-ve-yag-t1491.html

Konuyla ilgili güzel bir başlık.
Fikir verebilir.

 

Geceye doğru bana meyveden başka bir yiyecek önerin, daha az yağlanayım?

 

lor peyniri

 

kesinlikle lor peyniri yada bi bardak yağsız süt

 

arkadaşlar peki Kaye bey 4. yemekte neden 3 adet domates yiyor?domates in ne gibi yararları var?

 

tartışmaya bile gerek olmayan bir beslenme programı, amaç; yarışmaya hazırlanmak nedir bilmeyen insanları salak yerine koymak dışında ne olabilir ki diye düşünmeden edemiyor insan.

 

bence insanları salak yerine koymak gibi bir düşünce yok.sadece kendi yaptığı doğruları ve yanlışları bu işi pro olarak yapmak isteyen gençlere ışık tutmak için yazmış olduğunu düşünüyorum.