Kaslarinizi büyütmenin 5 yolu

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Chomoloko tarafından 26 Ekim 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 12 üye.
  1. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    Gelişiminizi neyin engellediğini bulun ve kaslanmaya başlayın.


    İzole hareketlere ağırlık veriyorsunuz
    Biceps curl, triceps extension gibi sadece tek bir kas grubunu çalıştıran hareketleri sevdiğinizi biliyoruz. Ancak bunları yapmak, bench press ve squat gibi birden fazla kas grubunu hedef alan hareketler dururken akıllıca bir seçim değildir. Her egzersizde ne kadar fazla kas grubunuzu çalıştırırsanız, o kadar testosteron ve büyüme hormonu salgılarsınız. Bu yüzden antrenmanlarınızda inverted row, barfiks, deadlift ve lunge hareketlerine yer vermeye çalışın.

    Tekrar sayılarınız çok az
    Tekrar sayılarının 8 ile 12 arasında verilmesinin bir sebebi var; kaslara kanı yeterince pompalamak ve hormonların yeterince salgılanmasını sağlayarak kasları zorlamak. Programınızda yer alan hareketleri 8-12 tekrar yapın ve son bir-iki tekrarda sizi zorlayacak ağırlıklar seçin. Eğer daha önce zorlanırsanız, ağırlıkları düşürün.

    Makinelere fazla bağımlısınız
    Ağırlık antrenmanı makineleri yeni başlayanlar için idealdir. Çünkü bu makineler doğru formu almanızı sağlar, böylece hareketi yanlış yaparak sakatlanmanızı engeller. Ne var ki makinelerde çalışırken, serbest ağırlıklarla çalıştığınızda olduğu gibi dengenizi sağlamak için küçük kas lifleri devreye girmez. Bu da kaslarınızın büyüme potansiyelini sınırlar.

    Antrenman sonrası karbonhidrat almıyorsunuz
    Eğer antrenman sonrası yeterli protein takviyesi almazsanız, spor salonunda yaptıklarınızın hiçbir önemi kalmaz. Ancak bu proteini hücre içine sokmayı sağlayacak karbonhidratınız yoksa aldığınız protein de boşa gider. Bu yüzden son tekrarınızdan kısa bir süre sonra mutlaka 30 gram civarında whey proteini, meyve suyunun (içindeki basit şeker ile proteinin hücre içine girmesini sağlayacak insülin hormonunu salgılatır) içine karıştırıp için.

    Spor salonu dışında çok fazla kalori yakıyorsunuz
    Kaslanmak için her gün yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız. Belki de arkadaşlarınızla yaptığınız halı saha maçlarında yaktığınız kalori miktarını küçümsüyorsunuzdur. Her türlü kardiyo egzersizinden önce mutlaka, hem karbonhidrat hem de protein içeren bir şeyler atıştırın ve sonrasında da mutlaka biraz protein alın. Bu sayede vücudunuza kaslarınızı büyütmek için ihtiyacı olan besini vermiş olursunuz.

    Yeteri kadar uyumuyorsunuz
    Antrenmandan çıktıktan sonra kendinizi gece âlemlerine atıyorsanız, boşuna antrenmanda kendinizi yormanıza gerek yok çünkü boşa kürek çekiyorsunuz. Vücudunuz kaslarınızı siz uyurken yeniler ve büyütür. Bu yüzden yeteri kadar uyumamak, kaslarınıza büyümek için yeterli zaman vermemek anlamına gelir.
     
    kpizm, setzkescher, azil_zinde ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  2. enter33
    Offline

    enter33 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok güzel iyi ama " Antrenmandan hemen sonra whey almazsanız yaptıklarınız boşa gider" gibisinden bir şey yazıyor orda. Resmen şevkim hevesim gitti abi şimdi benim :) protein kullanmıyorum ne yapcam ben o zaman :?
     
  3. Alpay
    Offline

    Alpay Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    222
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    yaptıkların boşa gitmez merak etme.. tabi whey kullanırsan daha başka :)
     
  4. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Whey protein tozu kullanmak gibi bir zorunluluk yoktur. Diğer öğünlerle günlük protein alımını karşılayabiliyorsan pek gerek yok diye düşünüyorum. Önemli olan basit karbonhidratı almak antrenman sonrası, karboyu aldıktan da yaklaşık yarım saat sonra bol protein+karbonhidratlı bir yemek yenirse pek antrenmanın boşuna yapılmış olacağını pek sanmıyorum. Saygılar,
     
    mr_dblue bunu beğendi.
  5. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    hersey dört drötlük. bi tek sorun uykuda, min. 5-6 saat uyuyorum
     
  6. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    maximum demek istedin sanırım
    minumun 5-6 da ne var ki ?
    minumum 5-6 uyuyan adam zaten normalde 7-8 saat uyuyor demektir
     
    Danny Boy bunu beğendi.
  7. Alpay
    Offline

    Alpay Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    222
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    sanırım max 5-6 saat demek istedin dumbelllls
     
  8. RabbitHole
    Offline

    RabbitHole Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2007
    Mesajlar:
    257
    Beğenileri:
    241
    Ödül Puanları:
    53
    alıntı nerden ama çoğuna katılmıyorum ya...

    çok yakın bir arkadasım, koca yaz hergün içki içti... sadece normal ev yemekleyi yedi... evde dumbelle çalıştı... Program falan hak getire... ama çocuk yinede ileri derecede hacim kazandı...

    Kendimden bahsedecek olursak, ben serbest ağırlıkla çalışmayı hiç sevmem, makinacıyımdır. ve ilerlemem harika... Serbest ağırlık "geyiğinin" eskilerin kurtulamadığı bir gelenek olduğu apaçık bir gerçek...

    herşey yapı ve kişinin motivasyonu aslında...
     
    Son düzenleme: 27 Ekim 2012
  9. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    pardon beyler max. yazacakdim
     
  10. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Antrenman sonrasi basit seker alimi olayi yine kafa karistirici. Ben sadece su+whey aliyorum, bir saat sonra kadar da evde bol karb+proteinli bir yemek. Ancak antrenmandan hemen sonra eger basit seker almazsaniz antrenmaniniz bosa gider ifadesi de biraz agir olmus sanki.

    Hem fruktoz basit seker sinifinda yer almiyor sanirim. Dekstroz ya da karb olarak en iyi secim kesinlikle vitargo. Vitargodan daha hizli sindirilen bir karb saniyorum ki yok. Ancak yine de gerekli mi, antrenman sonrasi alima gercekten ihtiyac var mi supheli.

    ---------- Post added at 09:57 ---------- Previous post was at 09:29 ----------

    Bu arada dekstroz dedim ama dekstroz/maltodextrin arasinda pek bir fark yok, sindirim sureleri hemen hemen ayni. Onu da ekleyelim. Hardline'in carbopure urunu mesela. 1 kilo 20 tl civarlarindaydi, saf maltodextrine.
     
  11. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    Antreman günü sex yapmanında gelişimi engellediği ve o günkü çalışmanın heba olması anlamına geldiği ifade ediliyor.
    sex yapmayı bile idman günlerine göre ayarlar olduk:)
     
    -RevoLt- ve turace bunu beğendi.
  12. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    bazı doğrular var ama çok abartılmış ne alakası var spor salonunda boşa gitmeyle ? antreman sonrası basit şeker alımının iki amacı var biri kortizolu keserek kas yapımına geçmek diğeri proteinin kana karışma HIZINI artırma fakat basit şeker almazsanız gelişim olmaz diye bir şey yok. proteinide öyle damdan atlar gibi whey alıcaz diye bir şeyde yok bu ek besin firmalarının sizi kandırmak için kurduğu tuzaktır. Kanmayın. gün içerisinde yeterince protein ve karbo alan birinin antremandan 1 saat sonra yemek yemesi ona çokda bi - vermez. Bilinçli herkes zaten antreman sonrası basit şeker alır ama almazsa herşey boşa gitmiş olmaz.

    iyi forumlar
     
    TheBlack_D-D_ bunu beğendi.
  13. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    Bench press, squat ve deadlift gibi kaslarınızı en çok geliştiren hareketleri makinede yapmanız mümkün değil.
     
    Son düzenleme: 27 Ekim 2012
  14. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    O kadar makinayı boşuna yapmışlar demekkihyper_hyper_
     
  15. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    zaten bench press hareketın adı sen o makınada yapınca adı bench press mechıne oluyor netten program veren bır yerden baktımda ben o sekılde ayrıca bench press makınada yapılırda squat ve deadlift gıbı hareketlerı serbest yapmak mantıklıdır ayrıca makınecıler 3 4 ay sonra gelıp yok sag pazum kucuk sol pazum buyuk yok sag göğüs ınık sol cıkık gıbı yazılar yazmaya baslayınca altına 10 bın tane serbest barla calıs yazısı duser :D olay agırlıgı calısmakla bırlıkte dengede edınebılmektır. benım görusum bu sekılde makınede yapılacak hareket var serbestbarda yapılacak hareket var herseyın yerın ayrı
     
  16. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    iyi o zaman arkadaşim sen makinelerde devam et.
    bakiyorumda şimdiki arkadaslarin coğu kolaya kaçiyor
     
  17. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    Kolaya kaçmakla alakası yok, benim şahsi fikrim önce sağlık ve güvenliktir.
    Serbest ağırlıklarda hepimiz kaldırabileceğimiz max ağırlığın %80 ile çalışıyoruz. Neden? son setleri güvenli bir şekilde düşürmeden ve sakatlanmadan indirebilmek için.
    Ha eğer partnerli çalışabiliyorsan elbette serbest ağırlık iyidir.
    Ama partnerin yoksa max ağırlık için makinaya mecbursun.
     
  18. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    hahaha :D çok saçma teorileriniz var serbest ağrılık istasyonlarında zaten son tekrarı ölümüne çıkartmak için aparatlar var eşsizde maksimum zorlama yapılabilir ama yapmayı bilene :) serbest ağırlıkta istemsiz olarak bir çok kas çalışır hareketin izole hareket olması bazen + bazen - dir ama burda kesin - en basitindeno küümsediiğin denge kaslarının küçümsediğin testo etkisi bile gelişime + verir. makina istediği kadar izole olsun sadece serbestle çalışan biri sadece makinaya göre daha iyi gelişir tabii en iyisi kombinasyonudur ama tek tip çalışanlar için serbest daha iyi
     
  19. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    çok merak ettim "serbest ağrılık istasyonlarında zaten son tekrarı ölümüne çıkartmak için aparatlar var" dediğiniz aparat nasılmış bir resim koysanızda görsek.
    Ayrıca serbestte denge sorunu yanal küçük kasları geliştirebilir belki fakat güçlü olan daha güçlü güçsüz olanda daha güçsüz olabilir bu risk makinada yoktur. çünkü dengelidir kendinden.
     
  20. gohardorgohome
    Offline

    gohardorgohome Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2012
    Mesajlar:
    90
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Polonya
    maiknede şüphesiz dengelidir.Ancak bende serbest ağırlıkların ara ara makinelerle değiştirilmesi taraftarıyım.
     

Sayfayı Paylaş