Kaslarini ateşleyin 6 günlük program

PAZARTESİ
GÖĞÜS ANTREMANI 1
EGZERSİZ SET TEKRAR
BENCH PRESS 1 30
İNCLİNE DUMBBELL PRESS 1 30
DUMBBLE FLYE 1 30
LOW-CABLE CROSSOVER 1 30
CABLE CROSSOVER 1 30
DİPS 1 5
1 DAKİKA DİNLENME
SALI
GÖĞÜS ANTREMANI 2 SET TEKRAR
BENCH PRESS 5 5,5,10,15,20(2)
İNCLİNE DUMBBELL PRESS 4 6,6,12(3),12(3)
DUMBBLE FLYE 4 10-5(4)
LOW-CABLE CROSSOVER 4 12
SÜPER SET 5
CABLE CROSSOVER 4 8
DİPS 1 50(6)
AKSİ BELİRTİRMEDİKÇE 1-2 DAKKA DİNLENME
SIRT ANTREMANI 1
BARBELL BENT-OVER ROW 1 30
LAT PULLDOWN 1 30
ONE -ARM DUMBBELL ROW 1 30
STRAİGHT-ARM PULLDOWN 1 30
SEATED CABLE ROW 1 30
ASSİSTED (YARDIMLI )PULL UP 1 5
1 DAKİKA DİNLENME
ÇARŞAMBA
SIRT ANTREMANI 2 SET TEKRAR
BARBELL BENT-OVER ROW 5 5,5,10,15,20(2)
LAT PULLDOWN 4 6,6,12(3),12(3)
ONE -ARM DUMBBELL ROW 4 10-5(4)
STRAİGHT-ARM PULLDOWN 4 12
SÜPER SET 5
SEATED CABLE ROW 4 8
ASSİSTED (YARDIMLI )PULL UP 1 50(6)
AKSİ BELİRTİRMEDİKÇE 1-2 DAKKA DİNLENME
BACAK ANTREMANI 1 SET TEKRAR
SQUAT 1 30
LEG PRESS 1 30
DUMBBELL LUNGE 1 30
LEG EXTENSİON 1 30
LEG CURL 1 30
REVERSE HAMSTRİNG EXTENSİON 1 5
KALFLAR
STANDİNG CALF RAİSE 1 30
SEATED CALF RAİSE 1 30
LEG-PRESS CALF RAİSE 1 30
SETLER ARASI 1 DAKİKA
PERŞEMBE
BACAK ANTREMANI 2 SET TEKRAR
SQUAT 5 5,5,10,15,20(2)
LEG PRESS 4 6,6,12(3),12(3)
DUMBBELL LUNGE 4 10-5(4)
LEG EXTENSİON 4 15
SÜPER SET 5
LEG CURL 4 15
REVERSE HAMSTRİNG EXTENSİON 1 50(6)
KALFLAR
ÜÇLÜ SET 7
STANDİNG CALF RAİSE 6 15
SEATED CALF RAİSE 6 25
LEG-PRESS CALF RAİSE 6 10
AKSİ BELİRTİRMEDİKÇE 1-2 DAKKA DİNLENME
OMUZ ANTREMANI 1 SET TEKRAR
DELTOİDLER
OVERHEAD BARBELL PRESS 1 30
OVERHEAD DUMBBELL PRESS 1 30
DUMBBELL LATERAL RAİSE 1 30
BENT-OVER LATERAL RAİSE 1 30
SMİTH MACHİNE UPRİGHT ROW
FRONT RAİSE (8) 1 5
TRAPEZLER
SMİTH MACHİNE SHRUG 1 30
SMİT MACHİNE - BEHİND THE BACK SHRUG 1 30
SETLER ARASI 1 DAKİKA
CUMA
OMUZ ANTREMANI 2 SET TEKRAR
DELTOİDLER SET TEKRAR
OVERHEAD BARBELL PRESS 5 5,5,10,15,20(2)
OVERHEAD DUMBBELL PRESS 4 6,6,12(3),12(3)
DUMBBELL LATERAL RAİSE 4 10-5(4)
BENT-OVER LATERAL RAİSE 4 12
SÜPER SET 5
SMİTH MACHİNE UPRİGHT ROW 4 8
FRONT RAİSE (8) 1 50(6)
TRAPEZLER
DUMBBELL SHRUG 6 12
SÜPER SET 5
BEHİND THE BACK 6 8
DUMBBLELL SHRUG
AKSİ BELİRTİRMEDİKÇE 1-2 DAKKA DİNLENME
KOL ANTREMANI 1 SET TEKRAR
TRİCEPS
CLOSE-GRİP BENCH PRESS 1 30
OVERHEAD DUMBBELL EXTENSİON 1 30
OVERHEAD ROPE EXTENSİON 1 30
ROPE PRESSDOWN 1 30
DİPS 1 5
BİCEPS SET TEKRAR
BARBELL CURL 1 30
İNCLİNE DUMBBELL CURL 1 30
PREACHER CURL 1 30
CABLE CURL 1 30
CHİN 1 5
SETLER ARASI 1 DAKİKA
CUMARTESİ
KOL ANTREMANI 2
TRİCEPS
CLOSE-GRİP BENCH PRESS 4 5,10,15,20(2)
OVERHEAD DUMBBELL EXTENSİON 4 6,6,12(3),12(3)
OVERHEAD ROPE EXTENSİON 4 12
SÜPER SET 5
ROPE PRESSDOWN 4 8
DİPS 1 50(6)
BİCEPS
BARBELL CURL 4 5,10,15,20(2)
İNCLİNE DUMBBELL CURL 4 6,6,12(3),12(3)
PREACHER CURL 4 12
SÜPER SET 5
CABLE CURL 4 8
CHİN 1 50(6)
AKSİ BELİRTİRMEDİKÇE 1-2 DAKKA DİNLENME
PARANTEZ İÇİNDEKİ SAYILARIN ANLAMI
1 BELİRTİLEN SAYILARINI TÜKENMEDEN TAMAMLAYACAĞINIZ AĞIRLIK SEÇİN
2 DROP SET YİRMİNCİ TEKRARINIZDAN SONRA,AĞIRLI %20-%30 ORANINDA AZALTIP TÜKENENE
KADAR YAPIN
3DURAKLAMA DİNLENME 12 TEKRARDAN SONRA AĞIRLIĞI BIRAKIN 15 SANİYE DİNLENİN TÜKENENE
KADAR YAPIN
4 ARALIKSIZ SET 10 TEKRARLA TÜKENECEĞİNİZ AĞIRLIK SEÇİN 10 TEKRAR TAMALANDIKTAN SONRA
2KG DÜŞÜRÜN TAKİ 5 TEKRAR YAPABİLECEĞİNİZ BİR AĞIRLIĞA GELENE KADAR HER DROP SETTE 2KG DÜŞÜRÜN BU BİR SETTİR
5 BİR SÜPER SEETE HER 2 HAREKETİ PEŞEŞE DİNLENMEDEN YAPIN
6 50 TEKRAR ULAŞANA KADAR MÜNKÜN OLDUĞUNCA ÇOK SET YAPIN SET ARASIÇOK AZ DİNLENİN
7-BİR 3 LÜ SETTE 3 HAREKETİNDE HEPSİNİ PEŞPEŞE DİNLEMEDEN YAPIN
8-YİRMİ KİLOLUK BİR AĞIRLIK PLAKASI TUTARAK YAPIN
PROGRAM SÜRESİ 1 AYDIR ÇOK SIKI BİR BESLENME VE TAKVİYE GEREKTİRİR
BU PROGRAMIN AMACI HERHAFTA HER KAS GURUBUNU (KARIN KASLARI HARİÇ)HAFİF BİR ANTREMANLA ÇALIŞITIRACAK BİR SONRAKİ GÜN ŞİDDETLİ VE YÜKSEK YOĞUNLUKLU BİR BÖLÜM UYGULANACAK PAZARTESİ VE CUMARTESİ GÜNÜ HARICİNDE HER ANTREMAN GÜNÜ BİR GÜN HAFİF ÇALIŞITIRILAN KAS GURUBU İÇİN TAM VE YORUUCU BİR ANTREMAN İÇERİYOR EK OLARAK BİR DİĞER BÖLGE İÇİNDE ATEŞLEME ANTREMANI YER ALIYOR.ANTREMAN SONRASINDA HEMEN 40 GRAM WHEY PROTEİN VE 50-60 GRAM HIZLI SİNDİREBİLİR KARBONHİDRAT İLE BİRLİKTE UYGUN DOZDA KREATİN BETA ALANİN CARNOSİNE VE TAURİN GİBİ BESİN TAKVİYELERİ TÜKENTİN.
ÜST DÜZEY BİR PROGRAMDIR.

ALINTIDIR MUSCLE AND FİTNESS ŞUBAT 2011 bench_O