kaslar tekrarları sayarmı

Özellikle son zamanlarda kaslarla ilgili çok büyük mitler var. Çeşitli ordu mensuplarının yaptığı ağırlık çalışmaları ile ilgili izlenimlerim oldu.

Genellikle 25 tekrarlı setler uyguluyorlar ve kaslarınızda bitme noktasına geliyor ve laktik asiti sonuna kadar hissediyorsunuz.

Ancak şöyle bir durum var ağir kilolar kaslarla beraber eklemlerde de tahribat yaparken orneğin gucunuzun yuzde 50 si eklem ve bağ doku tahribatını azaltıyor.

Ancak Ağir kilolarda kas hacmi artiyor tabiki örneğin 70 kg bench press giriyorsak bunu 50 kg düşürerek tekrar sayılarını arttirirsak ne olur?

Abd ordusunda genellikle askerler 25-30 tekrarlı setlerle çalışmaktalar.

Bizler burada antremandaki set ve tekrara göremi yoksa yogunluğa mı odaklanıcaz.

Kendimde 3x8-10-12 gibi setler uyguluyorum ancak kücük kas gruplarında gerilimi arttirmak için 25 tekrarlı denemelerim oldu ve gayet başarılı. Ön kollar ve calfler gibi bölgelerde son derece işe yaradıgını gordum.

20-25 tekrarlı setler uygulayan amerikan ordusu ve rus ordusu mensuplarına bakınca şaşırıyorum. Adamlar gayet iyi ve fit durumdalar.

saygılar.

 

Bu konuyla ilgili benimde kafam karışık ben 1 aydır 18-20 tekrarlı tekrarlarla çalışıyorum ve sonuç iyi diyebilirim en azından platodan çıkmam ve kasları şaşırtmam açısından iyi oldu uzun süreden sonra ölçü almaya başladım.
Gelgelelim neden böyle bi yolu seçtin derseniz zaten bu konuda bazı düşüncelerim vardı ama aşağıdaki konuda ilk mesajdaki tablodada düşündüğüm şeyi görünce çok tekrarlı setleri uygulamaya karar verdim.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...4p3.html?highlight=tablo+%E7ok+ho%FEuma+gitti

Görüldüğü gibi bodyduilding hiperrofisinin 20 tekrar olduğunu iddia ediyor.
Güç antrenmanı içinde 1-3 tekar önermişki bunuda yine bizzat bu bahar deneyip görmüştüm.
Gerçektende 1-3 tekrar acaip bir güç artışı sağlamıştı bende.
Çok tekrarlı setleri verim aldığım sürece devam ettirmeyi düşünüyorum yine platoya ulaşırsam bu sefer yine normal tekrarlara dönerim.
İnsanın kendi vücudunu ve kaslarını tanıması gerçekten çok önemli kendi adıma deneme yanılma yoluyla en iyi sistemi bulmak için çabaladığımı söyleyebilirim.
Herkesin bünyesi farklıdır bu bir gerçek.

 

Bende şunu farkettim, Kücük bölgelerde tekrarları olağanca arttirdim. Özellikle omuz calf ön kol triceps ve biceps. idman aralarındaki dinlenme suresi azaldı ve antreman yogunluğu arttı.

Bu şekilde eklemlere ve bağ dokulara binen yükü azalttım.

Sonuçta ağır kilolar altında uzun zaman geçirdim.

Bende antreman yogunluğu bakımından 20-25 tekrarlı setler ve her biri 1 dakikadan az olmamak kaydıyla yapıldıgında kas üzerinde maksimum gerilim sağlanıyor.

Tabi en sonunda kaslarımız tekrar 8 tekrarlı setlerde olduğu gibi 9. tekrarı çıkaramayacağımız bir ağirlik seçiyorduk işte şimdi 21 yada 26. tekrarı çıkarıcak oldukça canımız yanmalı.

 

coyote sizin bu dediginiz az agırlık cok tekrar sistemmi? ben 1 ay aradan sonra tekrar baslıyorum dinlenme sanırım iyi gelmistir önce hafiften basladım su anda heryerim agrıyor sanki bastan baslamısım gibi drop set ve super set programına gececegim ama kafam karıstı simdi yoksa sizin bu dediginizimi uygulayayım

 

Zaten bir makalede tekrar sayılarının pekte önemli olmadığı kasın gerilim altında kaldığı sürenin gelişim açısından daha önemli olduğuna dair bir bilgi vardı.
Bu sürede en ideal her set için 60 saniye olarak gösteriliyordu.
Makaleyi yine bftr'de okumuştum ama hangi makaleydi hatırlamıyorum link veremiyorum o yüzden.
Ayrıca bence hiç birimiz antrenmanları tam olarak önerildiği gibi yapmıyoruz.
Mesela yabancı pro bodybuilderlerin 8-10 tekrarlı programlarında adamlar ısrarla söylüyor hareketi yaparken çok yavaş yapın 3 saniye pozitif 4 saniyede negatif kısmı sürsün diye böylece 1 tekrar 7-8 saniye sürüyor ve yine bizim bahsettiğimiz 60 saniye barajına ulaşılıyor hatta geçiyor bile.
Ama dediğim gibi hangimiz bir tekrarı 8 saniyede yapıyoruzki en fazla 2-3 saniye sürüyor bir tekrar.
Çok zor bişey bence o yüzden gerilimi uzun tutmak açısından çok tekrara her zaman olmasa bile ara ara yönelmekte fayda var.
Ama yine kendi görüşüm olarak belirteyim 8-10 tekrarlı programlar eğer her bir tekrar 7-8 saniye olacak şekilde ayarlanabilirse bence çok tekrardan daha iyi netice verir ama dediğim gibi çok zor bişey en azından benim için öyle yani dayanılmaz bir yoğunluğu oluyor antrenmanın o şekilde yapılınca herkesin harcı değil yani.

 

antreman sistemleri çok değişik tabiki ancak çok tekrar ağirlik yada az tekrar çok ağirlik

hepimiz biliyoruzki kas kütlemizi geliştirip yağlardan arınmak için çok dikkatli bir beslenmeye ihtiyac duyuyoruz.

Ancak hepimizde antremana gidiş psikolojisi oluşuyor bunun neticesinde ağir kilolar basıcaz diye fazla enerji ve karbohidrat alımları yapıyoruz, buda bizlere yağ olarak geri dönüyor.

Biz burada yağlanmadan ve vücudumuza su tutturmak istemezken istem dısı olarak ağır antreman yapacağiz diye kilo alıyoruz.

Aslında burada kas kütlesini arttirmak için yogunluğu arttiricaz ve böylece kas hipertrofiside artacak.

gücümüzün yüzde70 leri ile 25 tekrarlı çalışmalar kaslarımıza maksimum stresi oluşturucak.

bir çok sporcunun ağir kaldıracağım diye defalarca komiklikler yaptığına şahit oluyorum üstelik istenilen verimide alamadıklarına. Özellikle yardım alıskanlıgından sizi kurtaracak bir sistem artık siz bench pressteyken partneriniz upright rowing yapmadanda gelişebiliceksınız. Doğru nokta psikoloji fazla enerji alımı yapmadan proteini arttirmak.

Her zaman için doğru kaldırışlar ve antreman yoğunluğu çok daha önemlidir.

biz burada hem tekrar sayılarını arttırıp aynı zamanda direnci de arttiricaz 3-4 saniyelik direnç indirişler ve kaldırışlar dirseklerimizi ve eklemlerimizide kilitlemeden yapacağiz böylece kas gerilimi maksimum olacak. Kaslar tekrarları saymaz bunu unutmayalım. Bizim yaptıgımız kas fiberlerini daha fazla uyararak mikro hasarlar yaratmak ve hipertrofi sağlamak.

set arası dinlenmeleride 1 dakika 1.30 dakika süreye çekicez.

Maksimum gerilim ve yogunluk kaslarımızın gelişimini hızlandırır.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:39 ----------

Dayanılmaz birşey değil kesinlikle, eğer dayanamıyorsan burada bir sorun vardır. Ya o ağarlık sana fazla geliyodur yada açıkçası egon sebebiyle o ağarlıgın altına girmişsindir. senın icin söylemiyorum ama bu gerçek.

Bilinçli olarak idman yapmalıyız.

Önemli olan yoğunluk ve tabiki gerilim.

Ben vücudum su tutsun yağlanmak istemiyorum diyorsanız fazla enerji yağ ve karbohidrat proteine dikkat ederek maksimum verimlilikle çalışmak lazım.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:12 ----------

Dayanılmaz birşey değil kesinlikle, eğer dayanamıyorsan burada bir sorun vardır. Ya o ağarlık sana fazla geliyodur yada açıkçası egon sebebiyle o ağarlıgın altına girmişsindir. senın icin söylemiyorum ama bu gerçek.

Bilinçli olarak idman yapmalıyız.

Önemli olan yoğunluk ve tabiki gerilim.

Ben vücudum su tutsun yağlanmak istemiyorum diyorsanız fazla enerji yağ ve karbohidrat proteine dikkat ederek maksimum verimlilikle çalışmak lazım.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:24 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:17 ----------

Dayanılmaz birşey değil kesinlikle, eğer dayanamıyorsan burada bir sorun vardır. Ya o ağarlık sana fazla geliyodur yada açıkçası egon sebebiyle o ağarlıgın altına girmişsindir. senın icin söylemiyorum ama bu gerçek.

Bilinçli olarak idman yapmalıyız.

Önemli olan yoğunluk ve tabiki gerilim.

Ben vücudum su tutsun yağlanmak istemiyorum diyorsanız fazla enerji yağ ve karbohidrat proteine dikkat ederek maksimum verimlilikle çalışmak lazım.

 

Buda değişik bir sistem işe yararmı yaramazmı bilemicem ama bana kalırsa kaslar tekrarları sayar yoksa 8-10 tekrar diye uğraşmaz herkes ve tekrar farketmeksizin 1 tekrara da 100 tekrara da aynı tepkiyi verirdi tekrarın önemi olmasa amaç kası yormaksa gerilim vermekse kası 100 tekrarlada yorarsın 1 tekrarlada yorarsın 25 tekrar yapabildigin bir ağırlıgın verdigi etkiyle 8-10 tekrar yaptığın agırlıgın verdiği etki aynı olamaz hacim için bilinen ve şuan için doğru kabul edilen de 8-10 tekrar arasıdır ben 25 tekrar yaparak 8-10 tekrardaki gibi hacim artışı olacağını sanmıyorum hatta kısa bir süreden sonra hacimde artmaz gibi geliyor 25 tekrarla

 

Değişik bir sistem değil bizzat amerikan ordusunda, deniz piyadelerinde, uygulanıyor zaten.

Ayrıca olayı biraz yanlış anlamışsın.

Kası uyarmanın değişik yolları vardır, vücut geliştirmede kabul edilen 8-12 tekrarlık set sistemlerinde amaç ve hedef son tekrarı bitirememektir.

Ayrıca 6-8 gibi tekrarlar herkezde aynı etkiyi vermez hepimizin genetiği farklıdır.

insan olarak hepimiz değişik özelliklerle donatıldık kimimiz yapılı uzun boylu kimimiz cılız ve zayıf kimimiz çabuk yağlanır hantal şişman.

Genetik açıdan çok iyi olanlar zaten bellidir belirli bir periyoda gelinmeden ağir yüklemeler yapmak mantıksızdır.

Bu konuda bu işin profesyonellerinin dahi bilgisi mevcut.

Salt ağir kaldırmak uğruna gereksiz kalori alımları vücudumuzdaki kas kitlesi ile beraber yağ depolanmasınıda arttiriyor.

Ancak şunu unutmayalım kas ve iskelet sisteminde kemik ve eklemlere yük bindirmek kasları geliştirmiyor.

salonlarda en sık olanda bu eklem ve dirsek kilitleme hataları.

ayrıca hafif kilodan kasıt yüzde 70 kuvvettir. yani siz 50 kilo ile 10 tekrar fullsquatı yada barbell front full sqyat ağlaya zırlaya yanlış yapacağınıza

40 kilogram ağırlıkla 25 tekrar yavaş ve yedirerek yapmanız.

 

hm bence denenmeye değer 20 - 25 tekrarı benchtede deneyebilirz deme?

 

Vücudunun her bölgesinde deneyebilirsin, önemli olan kaslarına direnç uygulayarak ağirliği dirsek ve eklemlere kilitlemeden yapman.

böylece kas uzerinde nasıl bir gerilim oluştuğuna hayret edeceksiniz.

Aslında burdaki amaç şuydu:

hepimiz salonda tükendiğimizde yardımlı setler yaparız hadi baba hoop ahh ohh uhh 1-2 diye.

Bu idman tekniği ile bunlara ihtiyacınız kalmayacak. Çünkü kas gelişiminin ana unsuru kasa direnç uygulamaktan geçer.

çoğu zaman eklem ve tendonlara bağ dokulara zarar verdiğimizin farkında bile değiliz.

Allah korusun önemli bir sakatlık çıktıgında yaptıgımız yanlışlar gelir aklımıza hemen.

 

çok tekrar yapabilicegimiz bi agırlıkla çalışmak bazı dönemlerde gereklidir. her zaman 10 tekrar yapabilicegimiz agırlıklarla çalışmamamız lazım bu benim düşüncem. özelliklede yazın çok sıcak günler geçirdik mesela yazın 25-30 tekrar yapabilicegimiz hafiflikte bi agırlıgı kaldırmamızda yarar var bunun fitnees oldugunu söylüyenler oluyor sadece tekrar sayısını arttırıp agırlıgı düşürmekle fitnees yapmış olmayız. vucudumuzu şaşırtmış oluruz daha farklı sonuçlar elde ederiz kendim uyguladıgım için biliyorum. bu yaz 30 tekrar yapabilecegim agırlıklar kaldırdım ve şuanda tekrar az tekrar çok agırlık kaldırıyorum ve vucudumun verdigi tepkiler gayet olumlu gelişimi hızlandırdıgını söyliyebilirim. herzaman farklılık yapmakta fayda var.

 

Vücut nasil şaşirir kaslar insanmıdır. Bu mantık doğru değil. Siz beyninizi şaşırtırsınız oda sizin inandıgınız doğru 8-12 tekrarsa ve ben böyle gelişirim diye dusunerek idmanlarınızı yapıyorsanız 25 tekrarlı çalışma size göre değil unutun gitsin.

burada anlasılmayan nokta var ağirliği hafifletmek hiçte ağirliği görüldüğü gibi öyle hafifletmeyeceğiz.

50 kg bench press yapan birisinde 10 kg gibi bir ağirlik aticaz. düşürücez 40 kg a. Kendim aynen böyle yapıyorum

Böylece bench press hareketimizi artik tüm hareket ve koordinasyon beyimizde ve kaslarımızda olacak yani mesela bunun örneğini verdim

setlerimiz bitiyor adam tükeniyor her neyse hoop baba yardım etsene hooop ahhh ohh uhh 1 - 2 tamam baba yeter.

sakatlıklara davetiye çıkarıyoruz bu çalışma tam bir iştahlı bodybuilding çalışmasıdır yüksek kas yogunlugu.

dikkat edilecek nokta nedir? tekrar açıklayalım .

çok dikkatli bir biçimde ve hareket nizami tekrarla yapmak eklemleri kilitlememek.

3-4 saniyelik dirençler uygulamak.

bu arada hep bench pressten örnek veriyoruz çünkü en çok komedi bench press te yaşanıyor.

Biri benchpress yapıyor diğeri yardım edicem diye upright rowing.

Bu arada bu sayı 25 olmak zorunda değil 20 de olabilir. Ancak amerikan deniz piyadeleri genel anlamda 25 tekrarlı setler uyguluyorlar hepsininde hali ortada.

Beslenmemizdede dikkat edeceğiz tabiki.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:36 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:14 ----------

bu arada kesinlikle ekleyeceğim sabit fikirlerin bilimsel bir sporda işi olamaz. bizler burada mesaj yazarken bu sporla ilgili ayrıca beslenme ve daha bir çok konu ile ilgili büyük adımlar atılmakta buyuk araştırmalar yapılmaktadır.

o yüzden beynimizi özgür bırakmalı ve bilimsellik çerçevesinde hareket etmeliyiz. saygılar.

 

biri söylemişti hatırlamıyorum bu spor dipsiz bir kuyu herşeyi bildiğini söyleyen kişi yalan söylüyodur diye ne güzel konuşmuş
illa 6-12 tekrar arası hacim alınacak diye bir kaide yok 1 hafta deneyin sistemi zararlı çıkmazsınız ben bacak çalışmalarımda son dönemde yüksek tekrarlarla çalışıyorum ve gelişim gerçekten iştah verici cinsten

 

bacak çalışmalarına son derece önem veriyorum ve bende en iyi verımı 25-30 tekrarlarda aldım.

15 tekrarda çok güzel tabiki. Ama özellikle fullsquatta ve bar ön omuzumdayken yaptıgım fullsquatlarda güzel gelişim sağladı. Barbell lunge romanian deadlift ve Dumbell lunge ile desteklediğimde harika oldu. Tabi merdiven cıkma sorunlarım oluyor

aama en iyi gerilimi ve kasılma hissini 25 tekrarda yaşıyorum.

 

ideal olarak 10 - 12 tekrardır. bence siz ideal kilolarla gfirmiyorsunuz. ancak hafif kilo bol tekrar prensibiyle calısıyorsanız onu bilemem tabiiki.