Kasları şaşırttım ama ağrı olmadı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve AkrepHan tarafından 20 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar 1.5 aydır ağırlık antremanına başladım her zaman akslarımı ağrıtmayı başarıyordum ama bu sefer başaramadım özellikle biceps.
    Antremanım:
    Bilek:
    *12x3 tek elle dumbell whist (5kg)
    *12x3 tek elle dumbell rewerse(5kg)
    *10x3 Barbell Rewerse Curll (oturarak) (2.5+2.5=5)
    *10x3 Barbell Wrist Curll (oturarak) (2.5+2.5=5)
    Biceps:
    *25x4 Concentration Curls (5kg)
    *12x4 Preacher Curls (5+5=10 kg)
    *12x3 Preacher Hammer Dumbbell Curls (5 kg x 2 10 kg)
    Sırt (kanat):
    *Straight Arm Pulldown 10x2 (20 kg)
    *Wide-Grip Front Lat Pulldown 12x4 (15 kg)
    *Dumbell Pullover 12x5 (7.5 kg) ( bel boşta)
    *Seated Row 10x3 (20 kg)


    buydu yeni antremanım:

    Bilek:
    12x4 tek elle dumbell whist (7.5 kg)
    10x4 sehpada iki dumbelle dumbell rewerse (7.5 kgx2)
    10x4 sehpada barbell rewerse (10 kg) (son seti çıkaramadım)
    Biceps:
    25x4 concentration Curls (8 kg)
    10x4 preacher curls (5+5=10) ama bunun ilk seti yapabilmek için 5 dakika bekledim yoksa yapamıyordum
    Kanat:
    12x4 Straight Arm Pulldown (20 kg)
    12x4 wide grip pulldown (20 kg)
    12x4 enseye pulldown (20 kg)
    12x4 seated row (20kg)
    12x4 dumbell pullover (12 kg) bunu yapamadım
    Karın:
    20x5 crunch
    10x4 sehpada bent-knee hip raises
    10x4 Flat Bench Lying Leg Raise
    60 saniye plank
    10 saniye dinlenme
    45 saniye plank
    20x2 ters mekik (bugün yapamadım)

    kasları çok çalıştırdım hisettim yani sertleştiklerini özellikle ön kol ama ertesi gün olan ağrım kiloyu nerdeyse iki katına çıkarmama rağmen bicepste olmadı çok az kanatlarımda ağrı var başka yok. hareketleri ellerim titreyene kadar yaptım ama son tekrarlarda hep sallamak zorunda kaldım bicepsten bahsediyorum ağırlığı hep sallamak zorunda kaldım son tekrarlarda anlayacağınız kollarda güç sıfıra inene kadar zorladım ama ağrı yok
     
  2. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Evde farkında olmadan sadece concentration curl yaparak kısacık ve iğrenç görünümlü bicepslere sahip olan kişi sayısı çok. Sen birde 4x25 yapıyorsun kesinlikle yapmamalısın bu hareketi. Bunun yerine Alternatif Dumbbell Curl yapmanı öneririm 3x8 den çok çok daha faydasını görürsün conc. curl yapmayı derhal bırak.
     
    AkrepHan bunu beğendi.
  3. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Concentration Curl'e bu kadar olumsuz yaklaşıldığını ilk kez görüyorum,sebebi nedir acaba ?
     
    AkrepHan bunu beğendi.
  4. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    ben salonda yapıyorum ve ayakta hareketlerden genelde kaçınıyorum yoksa barbell curl eklerim herşeyden önce. yorumlarınız için teşekkürler ama kas ağrım olmadı bu gelişme olmadığını mı gösteriyor onu merak ettim.

    bide evde conc. curl yaparak kötü bicepslere sahip olan var ama orantısız çalışırsa 2 3 aydır forumdayım antreman programıma bakarsanız zaten orantısız bi çalışma yapmadığımı görürsünüz açıkçası conc. curle bu yaklaşımınızın sebebini bende merak ettim
     
  5. as55
    Offline

    as55 Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2011
    Mesajlar:
    237
    Beğenileri:
    240
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Samsun
    bence concentration curl e yüklenip yüklenmemek kişinin kendi estetik anlayışıyla ilgili. uzun kollara sahip olanlarda ve boyu uzun olanlarda sadece conc. curl yapıp scott sahpasında yapılan hareketleri yapmamak estetik bir faciaya yol açabilir. ancak benim gibi boyu kısa olanlarda(175 :D ) durum biraz farklı bence.

    kendim için konuşacak olursam: biceps teki tepe noktası benim için önemlidir ki genetiğim de kollar konusunda en büyük yardımcım. yaklaşık 5-6 aydır scott sehpasını kullanmadım. tabi conc. curl yaparken hammer curl ü falan ihmal etmedim. ve scott sehapsının eksikliğini hissetmiyorum gayet de estetik bicepslerim var. concentrarion curl konusunda bu kadar keskin sözler söylemek yanlış. herkesin görüşü farklı sonuçta ben top gibi biceps severim başkası uzun ve hacimli biceps sever.
     
    StormBlast ve AkrepHan bunu beğendi.
  6. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    uzun ve hacimli daha iyi gibi ama bende kısayım 169 :D neyse artık zaten tatilde salona yazılabilirsem yazılcam olmazsa olmaz yüzüp geldiğimde başlarım
     
  7. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Evet kesinlikle estetik kaygıdan dolayı söyledim.Dediğim gibi salonda değil , evde bu hareketi yaparak gercekten kötü görünümü olan bicepslere çok rastladim bu nedenle yapılacaksa da abartılmadan son hareket olarak yapılmalı. Vücudun irileşmeye başladığında özellikle de kolların dolgunlaştığında sen de kısa bicepslerin gercekten estetik durmadığını göreceksin ki gercekten durmazda. Tepe noktası ayrı bir şey dir eğer PRO olunacaksa biceps pozlarında tepe noktasının yani peakin ayrı bir önemi vardır bu nedenle prolar bu harekete yoğunlaşırlar ancak daha önce belli bir biceps kütlesi elde etmemiş bir kişinin sadece bu harete yoğunlaşması evet estetik açıdan bir facia yaratacaktır. Ayrıca sana şunu da söyleyeyim ben ağır kilolarla bacak calısmaya basladıktan sonra 1,5 cm uzadım su an 1.84,5 um yaşım da 21. Yani ayakta yapılan hareketlerden çok ağır olmadığı sürece kaçmamalısın tabi bu yine sana kalmıs. Saygılar
     
    Son düzenleme: 21 Mayıs 2012
    technical1967 ve khephnes bunu beğendi.
  8. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Sırasıyla concentration curl,scot barbell curl ve reverse barbell curl yapıyorum biceps için.Boyum 184-85 civarı,tepe noktaları belirgin bana göre,1 aydır hedefim kasılı olmadığı zamanlarda kolumun daha hacimli görünmesini sağlamak.Bu program nasıl sence ?
     
  9. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    25 tekrarlı programmı olur ya...
     
  10. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    geçiş için uygun bir programdı 2 aydır tekrarlıyorum artık 12 kg lık dumbelle 10 veya 15 tekrar yapıcam
     
  11. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Program yorumlamak , iyi veyahut kötü demek benim haddime olan bir şey değil ancak şunu söyleyebilirim; bu programla istediğin görünüme ulaşman biraz zaman alabilir. Bunun yerine Barbell curl , scott curl , hammer curl hareket sırasını izlersen alacağın sonuçlardan memnun kalacagın su götürmez bir gerçek:) Conc. curlü programından uzun bir süre için çıkarabilirsin sadece arada bir kası şaşırtmak amacıyla 1-2 kere yapılabilir.Bunun dışında yazmış olduğum hareketler istediğin biceps görüntüsünü sana kazandıracaktır.
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  12. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Hacim konusunda bu hareketler ile daha çabuk sonuç alacağımı ben de düşünüyorum ama bölgesel olarak aynı yerleri zorlamak olmaz mı bu 3 hareket ile ? Bicepsin hangi kısımlarına vuruyor bu 3 hareket biliyor musun ? :)
     
    StormBlast bunu beğendi.
  13. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Barbell Curl eğer geniş tutarsan içe vurur, dar tutarsan dışa vurur. Hammer curl genel olarak dış bicepsi ve ön kolu etkiler. Scott curl genelde z barla yapıldığı için ağırlıklı olarak dış biceps çalışır.
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  14. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Son olarak 8-6-6'dan ağır kilolara 3 set iyi midir hacim için ?
     
  15. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  16. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    konuyu açan akrep han yaptığın ilk porğram berbat ısmarlama bir proğram hiç ic biceps hareketi yok hepside dısa vuran harektler ve hepside izole2 proğramda da yeterli değil
    barbel curls 3*8
    hammer curls 3*8
    preacher curls 3*8 gayet kaslarını doyurur piramit seklinde calıs üğırlık artır setleri düsür ayrıca ilk bilek proğoramın kötüymüs hareketleri azalltığın iyi olmus bilek için o kadar harekt fazla tendonlarını çok zorlarsın oda amelellikten baska beseye yaramaz
    göggüs omuz bacak neden yok triceps neden yok
    kolu hacimli tirceps gösterir salon hocana sölede normal bi hpporğrma yazsın proğram çok kötü forumda biraz arama yap yenilern yaptığı proğrmalr var onları dene beslnemene dikkat et bu proğramla olmaz ..............
     
    Son düzenleme: 22 Mayıs 2012
    AkrepHan bunu beğendi.
  17. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    programımın tamamı aşağı konuda geçerli şimdi barbell curl ekleyeceğim bugün programa artık programımda daha az bilek çalışıcam dumbell ağırlıklarını 10 veya 12 ye çıkartacağım piramit set uygulamayı düşünüyorum
    Salı:
    barbel curl 12-10-8-6
    hammer curl 12-10-8-6
    preacher curl 12-10-8-6
    Cumartesi:
    barbel curl 12-10-8-6
    seated dumbell curl 12-10-8-6
    conc. curl 12-10-8-6
     
  18. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    akrephan harekjetlerı değiştirme bu proğramı benım dediğimi yap bicepsde 2 ay yap sonuc alamazsan öyle yazarsın
    fotodakı sensen beslenmenınde iyi olmadığını dusunerek ve yenı olduğun için 3 hareket 3 set
    tekrar sayısı 9-7-6
    aslında sana 2 biceps hareketi yeter ama 2 tane yazsam bile emınım kı 3 . hareketı kenmdın eklersın kucuk kasta tekrar saysısı artarsa kastakı asıt birikimi artar sen dediğimi yap pişman olmazsın bu arada bileğe 2 hareket 4 set 10 tekrar girmenı tavsiye ederim
    beslnemenı artır kilonun mınumum 1,5 katı proteın ve 3 katı karbondiakrat al
    gögüs biceps
    dinlenme
    omuz triceps
    dinlenme
    bacak sırt dinlenme seklınde git bence
     
  19. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler yorumun için fakat omuzdan verim alabilmek için press yapmam gerkeir ve ben boya etki edecek omuza dik baskı yapacak presslerden kaçınıyor aynı şekilde leg press squat gibi hareketlerdende kaçınıyorum ama yinede bacak ekliycem programıma tatil dönüşü 4 setten az yapınca kaslarımın çalışmadığını hissediyorum fotoğraftaki benim beslenmemde iyi ayrıca gelişimim yok değil gözle görülür derecede bicepslerim büyüdü spora başladım başlayalı fakat o ilk zamanlardaki gibi bi ağrı olmuyor
    dün
    Palms Up Dumbbell Curl 12-10-8-6 (7.5 kg)
    Palms Up Barbell Curl 12-10-8-6 (2.5+2.5 =5 kg düz barla yaptım)

    barbel curl 12-10-8-6 (7.5 + 7.5 15 kg da ez barda yaptım)
    hammer curl 12-10-8-6 (12 ve 10 tekrar 7.5 kiloda 8 ve 6 tekrarıda 12 kiloda yaptım)
    preacher curl 12-10-8-6 (5+5=10 kg)
    (ilk setlerde bileklerimde gereksiz bi acı hissettim bilek eklem noktasındaki damarlarda yüksek bi gerilim ve şişme oldu o nedenle bu hareketi nizami yapamadım ama çalıştırdım)

    bugün diğerlerine göre biraz ağrı var ama o istediğim eski kas ağrılarım yok şaşırttım bir çok ayakta hareket ekledim boyu umursamadan ama yine kas ağrılarımdan uzağım karın çalışmıştım orası tam istediğim gibi kastığım an ağrıyor ama kolda aynı etkiyi göremiyorum

    bide bilekte de piramit set yaptım bu doğru mu
     
  20. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar ağrıyı hissetmek için kastım ve ağrıyı hissettim geç oldu ama olsun ağrılarıma tekrar kavuştum ::) :) :D teşekkürler herkese
     

Sayfayı Paylaş