Kasları şaşırtmak

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve furkancan tarafından 27 Ekim 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. furkancan
    Offline

    furkancan Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Arkadaşlar kasları şaşırtmanın zamanının geldiğini düşünüyorum aklımda bişeyler var ama sizdende yardım alıyım dedim

    1.Gün Göğüs
    Bench press
    dumbell ınc.press
    dum.ınc.fly
    polarıs
    Biceps
    Barbell curll
    hammer curlll
    consantras.

    2.Gün Omuz
    dumbell omuz press
    dumbell sıde lated
    uprahyt row.
    Arka kol
    Push down
    bar fransız z bar
    dum.kıck
    3.Gün sırt
    barfils
    pull down
    front dull down
    lat rowing
    Bacak
    leg press
    leg exl.
    leg curll

    bench_Obench_Obench_O
     
  2. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Sırt-bacak zorlamasın aynı günde?
     
  3. furkancan
    Offline

    furkancan Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    yok pek zorlanmıyorum artık vücutda alıştı bu hareketlere o yüzden değiştirmem gerek
     
  4. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Fiziksel özellikleri,sporu ne zamandır yaptığını belirtmemişsin neye göre yardımcı olacağız bilemiyorum fakat, şimdiki programına, en az 6-7 aydır çalışmış olduğuna ve hacim almak istediğini tahmin ederek şöyle düzenlemeleri tavsiye edebilirim.

    Göğüs :

    flat bench press 4x8-12
    dambıl fly 4x12-15
    incline bench press 4x8-12
    dips 4x max

    biceps :
    barbell curl 3x8-12 + Drop set
    hammer curl 3x8-12
    preacher curl 3x8-12

    omuz :

    side lateral raise 3-4x15*+Drop set
    upright row(Geniş tutuş) 3-4x15*+Drop set
    barbell enseye press 3-4x10-12*+Drop set
    eğilerek yana açış 4x15

    Hakkıyla yapılırsa omuzlar o gün için bağımsızlıklarını ilan eder :D

    triceps :

    close-grip bench press 3x12-15
    alna triceps extension 3x12-15
    bench dips 3x15-20

    sırt :
    geniş tutuş barfiks(Göğse) 4x Max.
    geniş tutuş barfiks(Enseye) 4x Max
    Dambıl row 3x15
    barbell row 4x10-12(+Drop set)
    dumbbell shrug 3x20-25


    bacak :

    squat 4x20(Ağır çalış,20 ye gelene kadar asla barı omuzlarından indirme. Gerekir ise 1-2 saniye duraksa ve 20 olana kadar devam et.)
    leg press 3x15
    dumbbell lunge 3x15
    stiffleg deadlift 3-4x15

    Calf :

    Standing Calf Raise 4-5x20-25
     
    furkancan bunu beğendi.
  5. RabbitHole
    Offline

    RabbitHole Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2007
    Mesajlar:
    257
    Beğenileri:
    241
    Ödül Puanları:
    53
    ben kaslarıma dönüp... "aylardır çalışıyorum çalışıyorum, neden büyümüyosunuz lan" diyorum. şaşırıyolar...
     
    egemenn ve furkancan bunu beğendi.
  6. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.310
    Beğenileri:
    2.751
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
  7. furkancan
    Offline

    furkancan Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    TheBlack_D-D_ tam olarak anlamışsın verdiğin bilgiler için teşekkür ederim bu arada karın bölgesi için ne önerirsiniz
     
  8. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Rica ederim, karın kasları için K.I.S.S. idman sistemi var bende çok işe yaramıştı.

    Örnek 2 tane program vereyim:

    İdman 1

    .Isınmak için 2 setten 12 tekrar Hanging Leg Raises

    .8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set Hanging Leg Raises

    .Isınmak için 1 set 12 tekrar Cable Crunch.

    .8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set Cable Crunches

    .12-20 tekrar arasında yapılabilen kadarf Side Crunches(her iki taraf içinde)

    .30 'un üstünde 2 set Trunk Twists




    İdman 2

    .Isınmak için 2 setten 12 Hanging Knee Raises

    .8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar Hanging Knee Raises(Eğer ekstra direnç gerekiyorsa ayakların arasında dumbell yerleştirin)

    .12 tekrar mekik için 1 ısınma seti

    .8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set mekik(eğer ekstra direnç gerekiyorsa,decline sehpada yada göğsünüze ağırlık koyarak yapınız)

    .12-20 tekrar arasında yapılabilen kadar side crunches(her iki taraf için)

    .30'un üstünde 2 set Trunk Twists.

    (aartun:İdman sistemlerinde bazı egzersizlerde kafa karışmasına yol açmamak için not:''8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set mekik'' burada anlatılmak istenen öyle bir ağırlık koyunki göğsünüze yada harekete göre uygun gelen yere 8- 12 tekrar arasında anca yapabilin demektir,yani maksimuma yakın çalışınız.)



    Karın kaslarındaki ağrıya göre haftada 1 veya 2 defa bu programı uygula. 2 defa uygulayacaksan 1 gün idman1'i, diğer gün idman2'yi uygularsan daha efektif olur. Başarılar
     
    furkancan bunu beğendi.
  9. furkancan
    Offline

    furkancan Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Hepsini deniycem bişey daha soruyım bu programı ne kadar uygulamam gerekir daha sonra eski programıma geçmem lazımmı şimdiden teşekkürler
     
  10. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Benim bildiğim bi programa maximum 3-4 ay devam edilir sonrasında yeni program çıkartılır. Bu programı değiştirme vakti gelince neden eski programına döneceksin ki ? O zamana kadar bu konu hakkında bol bol oku bilgi edin, o zamanki seviyene göre artık kendine program çıkartacak düzeye gelirsin zaten.
     
    furkancan bunu beğendi.
  11. bare
    Offline

    bare Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    şaşırtma

    :Dberksurucu kardeş süpersinn öldüm gülmekten. :)))))
     
  12. CursedChico
    Offline

    CursedChico Üye

    Katılım:
    16 Şubat 2014
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Istanbul
    2 ayda bir şaşırtmak gerekmiyor mu?
     

Sayfayı Paylaş