Kas yapmak için kilo almak şartmı

Merhaba 1.75 boyundayım 65 kiloyum yaklaşık 6 aydır sadece evde çalışarak spor yapıyorum kendimce gelişme iyi karın kası olsn gögüs olsun fakat. Son 2 aydır kol kaslarımda gelişme olmuyor diyebilirim. Bazı tanıdıklarım biraz daha kilo almamı öneriyorlar fakat ben yagsız bir şekilde kas istiyorum. Koldaki kas kütlesini artırmak için neler yapabilirim.
Yaptıgım hareketler: HAMMER CURL- standing one arm dumbbell triceps extension - standing bent over one arm dumbbell tricep extension - alternatif dambıl curl - dumbbell concentration curl - dumbbell forearm extension - dumbbell forearm flexion

Bazılarını 4x12 bazılarını 3x10 şeklinde yapıyorum. Geliştirmek için öneri verirmisiniz ?? yoksa bu hareketlere devam ediyimi bu arada sadece dambıl ve barfiks çubugum var evde çalıştıgım için

 

Kısa cevap evet, kas kazanmak için kilo alman şart. Yağlanmadan kilo almak imkansızdır, aldığın kiloların bir kısmı kas bir kısmı yağ olacaktır. Bunun nasıl dağılacağı ne kadar spor geçmişin olduğuna, antrenman programına ve genetik yapına bağlı. Yeni başlayanlarda alınan kilonun daha çoğu kas, daha azı yağ olur. Zaman ilerleyip de genetik sınırına yaklaşmaya başladıkça daha az kas, daha çok yağ elde etmeye başlarsın. O halde kaslanmak için kil alman, sonra kas kütleni muhafaza edip yağları yakman lazım. Örneğin %12 yağ oranında başlayıp %15 olana kadar bulka girip kütleyi muhafaza ederek yağ yakıp tekrar %12'ye düşmek iyi bir seçenektir. Böylece vücut yapın da hep fit sınırlar içinde kalır.

Tabi ağırlıkları da sürekli arttırabilmen lazım. Bunu evde yapabilirsen sorun yok, bir squat rack, bir bench press sehpasıyla epey sorunu çözersin. Ama yapamıyorsan salona yazılman lazım.

 

Öneriniz için teşekkür ederim.