SOMON BALIĞI
180 gramlık bir ızgara somon balığında 34 gr. kas yenileyici protein ve 4 gr. da bir o kadar önemli olan omega 3 bulunur. Omega 3 gibi sağlıklı yağlar kortizol seviyesini kontrol ederek kas enflamasyonunu azaltır ve yenilenme sürecini hızlandırır. Genelde, vücutta kortizol seviyeleri düşünce testosteron seviyeleri artar ve vücut anabolik bir safraya girer. Aynı zamanda omega 3 zengini bir diyet takip etmek, glukozu yağ olarak depolanmasındansa kaslara itilmesini sağlar.
BİFTEK
Çoğu zaman sporculara yağsız beslenme önermek bir hata olur, istisnalar olacaktır tabii, ama genel anlamda kaliteli bir etten alabileceğiniz az miktar yağ, testosteron ve IGF hormonlarınızı destekleyecektir. Bu hormonlar kaslarınızın tamirine yardım ettiği gibi vücudunuzu anabolik etkiye sokar. Dana etinde aynı zamanda kolesterol bulunur ki kolesterol vücudunuzda testosteron üretiminde kullanılan ana maddelerdendir. Dana eti aynı zamanda kreatin, B vitaminleri ve çinko bakımından oldukça zengindir. Önemli olan ihtiyacınızdan fazlasını tüketmemeye özen göstermek ve ihtiyatlı olmaktır.
YUMURTA
Yumurta tüm sporcuların beslenme listesinde en üstlerde yer alıyordur diye düşünüyorum çünkü amino asit bakımından daha zengin bir besin aklıma gelmiyor. Yumurta sarısı aynı zamanda sağlıklı yağlar ve lesitin bakımdan da zengin olduğu için, eğer definasyon diyetinde değilseniz, yumurtayı bütün olarak tüketin derim.
SÜT
Sporcular için tam yağlı süt içmek kas onarımı anlamında daha faydalı olacaktır, çünkü sütte bulunan yağ zincirleri diğer besin yağlarına nazaran daha kısa zincirlerdir. Kısa zincirli yağlar çok az daha fazla anaboliktirler. Büyük ihtimalle bu sebeptendir ki vücudun yağ depolarına değil kaslara yönelerek katabolizma önleyici olarak değerlendirilirler. Süt yağları aynı zamanda D vitamininin emilimini kolaylaştırırlar.
ELMA SUYU
Deli gibi antrenman ve egzersiz yapmanın ironisidir ki sonucunda kaslarınızda mikroskobik yırtılmalar meydana gelir. Vücudunuz bu yırtıkları onararak sizi daha kuvvetli hale getirir. Egzersiz öncesi 250-500 ml. elma suyu içmek 45-60 gr. karbonhidrat ile size çabuk enerji sağlar. Früktoza teşekkür etmeliyiz ki kortizol üretimine kapak olur ve kas liflerine hasarı azaltır. Böylece daha uzun süreli antrenman yapabilirsiniz.
TOST EKMEĞİ
Artık hepimiz beyaz unlu mamüllerden kaçınmamız gerektiğini biliyoruz. Bu tür besinler tam tahıllılara nispeten daha az sağlıklı öğe içerip, örneğin lif gibi, ensülin zıplaması yaratıyorlar. Çoğu kişi için iyi bir tercih değil, fakat ne var ki sporculara antrenman sonrası uygun olacaktır. Kas glikojenini yeniden yüklemek istediğiniz bir zaman olduğu için hızlı emilim bir karbonhidrat çeşidi olan tost ekmeği ensülin seviyesini yükseltip protein sentezini kaslarda başlatmaya yardımcı olacaktır. Yani vücudunuzu anabolik hale getirecektir. 4 adet beyaz tost ekmeği 50 gr. glisemik endeksi yüksek karblardan tüketmenizi sağlar.
MAKARNA
Bir kası iyileştirmek, güçlendirmek, dinlendirmek için karbonhidratlara da ihtiyaç duyacaksınız çünkü yediğiniz proteinlerin daha efektif olarak kas hücrelerine ulaşabilmesi için karbonhidratlardan yardım almak isteyeceksiniz. Bir kap pişmiş makarna 45 gr. karb demektir ki bu da ciddi anlamda gelişmek için ihtiyacınız olan minimum değerdir.
SARIMSAK
Hiçbir besin değeri bulunmayan bir baharat nasıl olurda size kas onarımında yardımcı olur? Ne karb içerir, ne protein, ne yağ, ne de kalori? Anlatayım. Sarımsak vücuttaki hormonları etkileyebilecek bir karizmaya sahiptir. Evet antrenman sonrası doğru besin seçimiyle alakalıdır, ama aynı zamanda hormonlarınız için doğru etkileşimi yaratmak ta çok önemlidir. Yapılan klinik deneyler göstermiştir ki yüksek oranda sarımsak ile protein tüketimi testosteron seviyelerini pozitif yönde etkileyip katabolizmayı azaltabiliyor. Dana eti, somon veya tavuk pişireceğiniz zaman birkaç diş sarımsak katarak anabolik bir yemek hazırlayabilirsiniz, aklınızda bulunsun.
YOĞURT
Sporcular için en ideal olan; canlı ve aktif bakteri kültürleri ile güçlendirilmiş bir yoğurt seçimi olacaktır. Ancak etikette “bakteri” göremeyeceğinizden, Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri veya Bifidobacterium bifidum kelimelerini aramak isteyeceksiniz. Bu probiyotik bakteriler mideden geçerek gastrointestinal sisteme inerler ve vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olurlar. Dolayısıyla da enflamatuar ajanların üretimini azaltırlar, sindirimi hızlandırırlar ve kas onarımına yardımcı olmuş olurlar. Yoğurt aynı zamanda çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum kasların kontraksiyonunu kontrol eder, kemikleri güçlendirir.
ZEYTİNYAĞI
Araştırmaları halen süren bir konu da zeytinyağının enflamasyonu indirgemedeki başarısı… Vücutta enflamasyonun kontrolü kasların daha başarılı bir şekilde onarımı ile bağlantılı olduğundan bu konu sporcular için çok önemli! Zeytinyağı hormonlara benzeyen maddeler üretebildiğinden testosteron seviyelerini destekleyebilir ve kalori zengini olduğu için vücudu anabolik tarafa itebilir.
(((NOT ALINTIDIR)))
Son düzenleme: 19 Haziran 2012
