Kas olmadan da güç kazanma

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve revengee tarafından 12 Nisan 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. revengee
    Offline

    revengee Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2014
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    ben 15 yaşındayım. zayıf orta boyluyum. aynı yaşta aynı vücuttakiler beni kolayca yatırabiliyor. spor salonuna gidecek vaktim yok. amacım kaslarım belli oılmadan güçlü olma güç kazanma. benim için kaslarımın boyutu önemli değil amacım güç kazanmak. bunun için tavsiyeleriniz nelerdir. dambılla vücut mu çalışim kum torbasıyla mı çalışim veya ne yapmamı önerirsiniz yani kaslarımla hava atıp iki yumrukta yere serilmek istemiyorum. gerçekten bi güç kuvvet kazanmak istiyorum.
     
  2. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.325
    Beğenileri:
    838
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    :D Öncelikle o yumruğa karşı dayanıklılık konusunu bir mücadele sporu bilassa kickboks-boks tarzı bir spor yapmadan yapamazsın.Tabi bu konuda üzülme çünkü rakibin olcak kişi bir boksör vbz. değilse onunda yumruğu normal bir yumruk olmayacağı için rahat olabilirsin.Burda senin spor yapman önemli , senin yumrukta yere serilmemeni sadece dediğim gibi mücadele sporları antremanları çözer çünkü bunun blocku var , eskivi var , karşı attackı var , duruşu var var oğlu var öğrenmen gereken şeyin.Sen güçlenmek istiyorsan street workouta başla kilonuda 5-10kg ileri çek.Kaslanma zaten güçlen , herkes 50 şınav yapamaz mesela veya 60 veya 20 barfiks bunları yapmayı başar sonra gücü yavaş avaş hissedersin , mesala patlayıcı güç için alkış şınavda sayını artırırsın , box jump yaparsın , burpee vbz birçok hareket var.En önemlisi bu konuda program oluşturmak bu zor birşey istersen oku istersen ben yakında blogumda bir patlayıcı güç antremanı paylaşıcam takip edersen görürsün.Veyada GSP'nun nete geçen bir mma kondsiyon antreman programı vardı onu indir uygulamaya başla bi ara uygulamıştım.
     
    Vielag39, revengee ve ajn16 bunu beğendi.
  3. revengee
    Offline

    revengee Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2014
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    yani vücut ağırlığımla çalışmak daha yararlı dambıla göre ?
     
  4. McCurry
    Offline

    McCurry Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2013
    Mesajlar:
    97
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Kas olmadan güç kazanamazsın(hacim demiyorum).

    Yumruk konusuna gelince de,eğer yumruk yiyip yere serilmek istemiyorsan gene kas yapmak zorundasın,vücudu kas örter ve korur.Eğer o yumrukları hiç yememek istiyorsan da o yumruklardan kaçmak zorundasın,bunu da dövüş sporlarıyla ilgilenerek öğrenebilirsin.
     
    onur04 bunu beğendi.
  5. AlperTR01
    Offline

    AlperTR01 Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2014
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    1.5 yil muay thai yaptım . Arkadaşım 1 yumrukla devrilmemek icin dayaniklilik onemlidir ve bu dayanikliligi devamli yaparak kazanırsın bence mucadele sporlarindan birine baslamalisin .. yumruk yiyerek alisirsin ama unutma yumruk yiyip devrilmemek yerine hic yemeden devirmek daha onemlidir . Saglam yersen kralida olsa duramaz karşısında ...

    GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  6. zapzayıf
    Offline

    zapzayıf Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    şöyle bi yazı buldum konuyla ilgili bi paylaşayım.

    Kuvvetimizi arttırmak için elimizde iki yol var. 1) Kasları büyütmek (Hipertrofi) ve 2) Kasların kullanımı sağlayan sinir sistemini mükemmelleştirmek. Şimdi bu yöntemleri inceleyelim.

    1) Hipertrofi
    Hipertrofi, kısaca, herhangi bir organın normalden fazla büyümesi anlamına geliyor. Ve kas hipertrofisi ise (doğru tahmin ettiniz), kasların normalden fazla büyümesi anlamına geliyor. Böylece büyüyen kaslar kuvvet kazanıyor. Ama hipertrofiyi ikiye ayırabiliriz.

    Sarcoplasmik Hipertrofi: Sarcoplasmik hipertrofi hücrelerin içinde bulunan ve enerji sağlayan ATP’nin üretilmesinden sorumlu olan mitokondriaların; protein sentezlenmesini sağlayan ribozomların; aynı zamanda enerji üretim mekanizmaları olan oksidatif fosforilasyon ve anaerobik glikolizle ilgili enzimlerin; hücrelerin içinde ve aralarındaki sarcoplasmik sıvıların miktarının artması anlamına gelir. ATP kasın yaptığı her şey için tek enerji kaynağıdır ve bu sayede kasın dayanıklılığını arttıran sarcoplasmik hipertrofiye ulaşmanın en iyi yolu 1 RM’nin (kaldırılabilen en yüksek ağırlık) %70-75’iyle yapılan 9-12 tekrarlı bir settir. Ama ne var ki sarcoplasmic hipertrofi kasın kuvvetini arttırmaz. Sarcoplasmik doku kas kütlesinin %20’sini oluşturur.

    Sarcomere Hipertrofi: Sarcomere hipertrofi (miyofibril hipertrofi) kas fiberlerini oluşturan aktin ve miyasinlerin, yani kasılan dokuların büyümesidir. Böylece kasın kuvvet üretebilme kapasitesi artar. Sarcomere dokular kasın %80’ini oluşturur. Sarcomere hipertrofi için en iyi egzersiz tipi 1 RM’nin%75-%85’yle yapılan 5-8 tekrarlı bir settir.

    Peki ağırlık çalıştıktan sonra kaslar nasıl büyüyor? Siz eğer kaslarınızı belli bir süre boyunca belli bir yük altına sokarsanız (yukarıda bahsettiğim antrenman gibi) kas fiberleriniz hasara, mikro-travmaya uğruyor. Bu travma kas fiberlerinin dışında bulunan uydu hücreleri harekete geçiriyor ve uydu hücreler hasarı tamir etmek için bölünerek kas fiberleriyle birleşiyor. Gelecekte aynı yükün kasları mikro-travmaya uğratmaması için kaslar daha büyük ve kuvvetli hala geliyor.

    2) Sinir adaptasyonları
    Her kas fiberi bir nöron tarafından kontrol edilir. Her nöron ise bir veya birden çok fiberi kontrol eder. Bir nöron ve onun kontrolündeki fiberlere “motor ünite” denir. Kas bir direnişle karşılaştığı ve kasılması gerektiği zaman beyin belli nöronlara emir verir ve bu nöron kendilerine bağlı olan fiberleri çalıştırır. Ama ne var ki bu emir sırasında kastaki her motor ünite çalışmaz.. Kimileri saklanır. Yani kasınızı tam kapasiteyle kullanmazsınız. Aslına bakarsanız kaslarınızı yaklaşık %30 kapasitesiyle kullanırsınız.

    Sinir adaptasyonunu temel alan bir çalışma prensibi olası bir kasılma sırasında daha çok motor ünitesini kullarak daha çok kuvvet üretmenizi sağlayacak olan prensiptir. Böylece kasınızı kullanmayı öğrenerek, kas kütlesini ve ağırlığını arttırmadan daha fazla kuvvet üretebilirsiniz.

    Sinir adaptasyonu çalışması için 1 RM %85’i veya daha yükseği bir ağırlık seçmeli ve 5 tekrarı geçmemelisiniz.

    Gördüğünüz gibi ağırlık yükselip, tekrar düştüğü zaman çalışma daha çok sinir adaptasyonunu ve çok az sarcomere hipertrofiyi sağlıyor. Ağırlık azalıp, tekrar 5'i geçtiği zaman yavaş yavaş sarcomere hipertrofi oranı artmaya ve sinir adaptasyonu azalmaya başlıyor. 8. tekrardan sonra ise sarcomere hipertrofi oranı azalmaya ve sarkoplasmic hipertrofi artmaya başlıyor ve sinir adaptasyonu iyice azalmış oluyor.

    Sonuçta kas miktarını, yani hipertrofiyi, arttırmadan kuvveti arttırmak için sinir adaptasyonu temel alan bir program uygulamalıyız. En önemli hedefimiz kasları hipertrofiye uğratmamak için mikro-travmaya sebep olabilecek kadar uzun bir setten kaçınmak.

    Aşağıda bunun için gerekli olan antrenman ve beslenme prensipleri var. Daha sonra ise örnek bir antrenman planı.

    Antrenman Programı
    Sinirsel adaptasyon hedefli bir çalışma programını uygulamak ve hipertrofiyi en aza indirmek için aşağıdaki çalışma prensiplerini takip etmelisiniz.

    • Yüksek Ağırlık Kası olabildiğince fazla kasmak için yüksek bir ağırlık kullanmanız gerekiyor. Kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlığın %85’i veya fazlasını seçin.
    • Düşük Tekrar Kas liflerinin mikro travmaya uğramasını en aza indirebilmek için her sette 5 tekrarı asla geçmemelisiniz. Tercihen 3 veya 4 tekrar en iyisi.
    • 2 Set Son yapılan araştırmalar egzersizdeki en yüksek verimin ilk sette, ve sonraki sette alındığını; diğer setlerde verimin büyük oranda düştüğünü gösteriyor. Yine kas liflerini yormamak ve travmaya uğratmamak için 2 seti geçmeyin.
    • 3-5 Dakika Set Arası Eğer 2 set arasında yeterince dinlenmezseniz bir sonraki sette ağırlığı kaldırırken zorlanırsınız ve setten gerekli verimi alamazsınız. Bu sebeple her set arasında 3-5 dakika bekleyin. Bu sayede set başında laktik asit seviyeniz minimum olacak ve en yüksek performansla çalışabileceksiniz.
    • Asla Training To Failure YapmayınTraining to Failure, kısaca ağırlığı kaldıramayacağınız noktaya kadar tekrar yapmak anlamına geliyor. Böyle bir antrenman şekli sakatlanma riskinizi arttır, bunun yanında sinir sisteminizi olumsuz etkiler kısa sürede plateau noktasına erişirsiniz ve kuvvet artışınız durur. Aynı zamanda kaslarınızı mikro travmaya uğratır ve hipertrofiye sebep olabilirsiniz.
    • Tekrarları Maksimum Hızda YapınAğırlığı olabildiğince hızlı kaldırın. Böylece hızlı kasılan kaslarınız en yüksek düzeyde çalışır ve kaslarınızın patlama gücü artar.
    • 1 Saatten Fazla ÇalışmayınAntrenmana devam ettikçe enerji kaynaklarınız yavaş yavaş tükenecek ve böyle veriminiz düşecek. Hiçbir antremanınızda 1 saati geçirmeyin. Yorgunken verimli çalışamazsınız ve bu da zaman kaybı olur.
    • Yeterince Dinlenin Her çalışmadan sonra mutlaka 1 gün ara verin. Üst üste iki gün çalışmayın.
    yazının tamamı için http://www.kasvekuvvet.net/kas-yapmadan-kuvvet-kazanmak.html
     

Sayfayı Paylaş