Kas kaybetmeden Yağ yakım günlüğüm

YAŞ:17
BOY: 180
KİLO:79.3
YAĞ ORANI:18.1
VKE:24.4


HEDEF: YAĞ ORANINI 12 İNDİRMEK KAS KÜTLESİ ÇIKARMAK



BESLENME

*sabah kahvaltıdan 30 dk önce hardline cla one 1 kapsül
-3 adet tam yumurta 100 gr lor peynir 5 adet yeşil zeytin 1 adet domates

ara: 1adet elma veya herhangi meyve

*öğle yemeğinden 30 dk önce hardline cla one 1 kapsül
-bol sebzeli salata 2 adet haşlanmış patates (orta boy)


ara: herhangi kuruyemiş çok az miktar (10 adet fındık, 1 avuç yarısı fıstık, 10 adet badem) sadece tek çeşit hepsi değil


*akşam yemeğinden 30 dk önce hardline cla one 1 kapsül
300-350 gr tavuk göğüsü yağsız kızartılmış veya haşlanmış üzerine 50-100 gr lor peynir ve marul salatalık dilimliyorum bazen 1 kase çorba olabiliyor


ANTREMAN
*ANTREMANDAN 30 DK ÖNCE 1 ÖLÇEK SYNTRAX WHEY SHAKE (SÜTSÜZ)
*ANTREMANDAN 30 DK ÖNCE 6 TABLET HARDLİNE AMİNO 9000
*ANTREMANDAN 30 DK ÖNCE 2 KAPAK(60ML) HARDLİNE L-KARNİTİN

PAZARTESİ VE CUMA
-GÖĞÜS VE BACAK

SALI VE CUMARTESİ
-SIRT VE ARKAKOL

ÇARŞAMBA VE PAZAR
-ÖN PAZU VE OMUZ

PERŞEMBE
OFFFF
AĞIRLIK ANTREMANINDAN SONRA
MEKİK,ŞINAV 500 SOPA,500 BEL HARAKETLERİ

İNTERVAL KARDİYO
15DK KOŞU BANDI, 10 DK ELİPTİC BİSİKLET, 10 DK NORMAL BİSİKLET

*ANTREMANDAN HEMEN SONRA 6 TABLET AMİNO 9000
*ANTREMANDAN HEMEN SONRA SYNTRAX WHEY SHAKE 1 ÖLÇEK(SÜTSÜZ)

İLERLEYEN ZAMANLARDA FOTO ATACAM ARKADAŞLAR AĞIRLIK ANTREMAN PROGRAMIMI BODY HOCAM HAZIRLADI 48 GÜN UYGULAYACAM

 

Kilo başına 2 gr protein aldığını ve ağır bir antrenman yaptığını farz ederek şöyle bir hesap yaptığımda:
Toplam olarak protein ihtiyacın 79.3 * 2 = 158.6
36 gr = 3 yumurta
34.6 gr : 200gr lor
3.6 gr = patates
70.5 gr = 300 gr tavuk göğüs
23 gr = 1 porsiyon SYNTRAX WHEY SHAKE

Toplamda 167.7 gr protein yapar ki daha arada saymadığım kuru yemişler ve az da olsa diğer besinler var. Alman gereken miktarın üzerine çıkmışsın bilemiyorum bunu tölere edecek bir antrenman sistemi kullanıyormusun. Ayrıca vücut bir öğünde ihtiyacı olan kadar protein kullanır geri kalan protein yağa dönüşerek depolanır. Akşam yemeğinde yediğin tavuk ve lor toplamda 87.35 gr protein yapar ki büyük bir kısmı kullanılmayacaktır. Tavsiyem proteinleri 25 - 30 gr gelecek şekilde öğünlere dağıtman ve protein alımını biraz azaltman olacaktır. Amacın yağ yakmak olduğu için bu kadar ince hesaplamalar yaptım. Başarılar dilerim.

 

evet yağ yakmak amacım diğer amaçlarımdam biriside kas kütlesi çıkarmak 20 gr fazla protein zarar vermez ve dikkat edersin karbonhidratı az ve yağ kullanmamaya özen gösteriyorum yinede protein düşürmeye çalışabilirim teşekkür ederim

 

Karbonhidratı azaltmak antrenmanda performansının düşmesine ve aynı zamanda yağ yakımının azalmasına neden olur. Vücudun yağ yakmak içinde enerjiye ihtiyaç duyar. Aşşağıda paylaşacağım karbonhidrat ihtiyacını buna göre düzenleyebilirsin. Ne kadar süredir spor yaptığını bilmiyorum ama yaklaşık olarak 20 - 30 gr protein azaltabilirsin günlük tüketiminde ayrıca zarar gelmez değil dediğim gibi en basit hali ile yağa dönüşür.

Doğal ve hafif tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 2,5gram kaliteli karbonhidrat)

60kg= 150gram (200gram)
70kg= 175gram (200gram)
80kg= 200gram
90kg= 225gram
100kg= 250gram


Doğal ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 4gram kaliteli karbonhidrat)

60kg= 240gram (300gram)
70kg= 280gram (300gram)
80kg= 320gram
90kg= 360gram
100kg= 400gram


İlaçlı ve hafif tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 4,5gram kaliteli karbonhidrat)

60kg= 270gram
70kg= 315gram
80kg= 360gram
90kg= 405gram
100kg= 450gram


İlaçlı ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 6gram kaliteli karbonhidrat)

60kg= 360gram
70kg= 420gram
80kg= 480gram
90kg= 540gram
100kg= 600gram

 

öncelikle teşşüker ederim karbonhidratıda ayarlamalıyım kaliteli karbonhidrat dediğin besinlere örnek verirmisin

 

Sen alisverisi nerden yapiyorsun?söylesende bende ordan yapsam,3 yumurtanin 36 gr protein verdigi,300 gr tavuk gögsünün 70 gr protein verdigi yeri söylede bizde ordan yapalim alisverisimizi.

 

Yumurtayı 100 gr olarak hesap etmişim yanlışlıkla 18 gr olacak o değer. Tavuk göğsü hakkında ise bir yanlışlık yok. 300 gr tavuk göğsünün 70 gr protein verdiği yer bütün kasaplardır.

http://www.fitness34.com/iyi-karbonhidrat-kotu-karbonhidrat.html

 

evet arkadaş forumlarda okuduğum bilgiler doğrultusunda beslenmemde biraz değişiklik yaptım ve protein tozum bitti yenisini almıyacam işim dolayısıyla antreman hafta içleri 8 den sonra sonra oluyordu yorgun oluyordum oyüzden işi bıraktım.
yeni programım
7.30 KALKIP 1-1.30 DK KOŞU
9.30 KAHVALTI 3 TAM YUMURTA,100GR LOR PEYNİR, 50 GR YULAF EZMESİ (LİGHT SÜT VEYA YOĞURT İLE) 1 BARDAK ŞEKERSİZ ÇAY VYE KAHVE
ARA ÖĞÜN:15 ADET TAZE FINDIK, 2 ÇEŞİT MEYVE AZMİKTAR
ÖĞLEN : 200 GR TAVUK GÖĞÜSÜ HAŞLANMIŞ VEYA YAĞSIZ KIZARTILMIŞ,50 GR YULAF EZMESİ, LAPA PİRİNÇ VS BULGUR AZ MİKTAR TABİKİ
ARA ÖĞÜN: 15 ADET FINDIK,1 ÇEŞİT MEYVE
AKŞAM: 100-150 GR TAVUK GÖĞÜSÜ, 50 GR LOR PEYNİR KARIŞIK SALATA ÇEŞİDİ
ARA ÖĞÜN: 1 ÇEŞİT MEYVE

AKŞAM ÖĞÜNÜ AZALTIYORUM SİNDİRİMİ KOLAYLAŞTIRIR DİYE DUYDUM BAZEN 1-2 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİN YAĞI KULLANIYORUM HER GÜN DEĞİL BU PROGRAM 23 EYLÜLE KADAR SÜRECEK OKUL AÇILANA KADAR ONDAN SONRA DEĞİŞTİRECEM LAKİN YGS-LYS

ANTREMAN AĞIRLIKTAN SONRA SALI,ÇARŞAMBA,CUMARTESİ PAZAR İNTERVAL KARDİYO
PERŞEMBE GÜNÜ HİÇBİŞE YAPMIYORUM SADECE BESLENME AYNI KALIYOR DİĞER GÜNLER HER SABAH KOŞUYA ÇIKACAM GELİŞMELERİ 2 HAFTADA BİR KİLOMU FALAN YAZACAĞIM

 

kilo 78,1 e düştü bunun hepsi yağdan gittiğine eminim kas oranındada belli bi artış görüyorum durmak yok yola devam

 

Arkadaşlar merhaba benim de yağ problemim var bana yardımcı olursanız sevinirim.

Öncelikle body yapmadım daha önce spor yapmadan kilo verdiğim için yağlarım hep kaldı vücudum şuan çok sarkık ve yağlı
1 haftadır kendimce spor yapıyorum 50 dakika falan ip atlıyorum o da 3.500 kere atlamaya falan denk geliyor. yağ tüketimi ne dikkat ediyorum ip atladıktan sonra şınav mekik çekiyorum halter kaldırıyorum yoğun program değil ama sürekli olarak devam ettirmeye çalışıyorum protein tüketmeye çalışıyorum başka ne yapmalıyım ?

 

sarkma problemin ciddi ise hemen bi spor salonuna git derim evde olmaz bence

 

Ip atlamak , mekik , şınav da iyidir ama sağlam bi cardio programına girip düzenli olarak çalışır ve diyetine dikkat edersen yani yağlı , şekerli ve tuzlu besinlerden olabildiğince kaçınırsan çok daha çabuk halledersin çünkü evde yaptığın sporla herhangi bi spor salonunda düzenli yaptığın spor arasında dünyalar kadar fark olduğunun garantisini verebilirim bence hiç bekleme yarın git yazıl çevrende spor salonu varsa ve bütçen elveriyorsa

 

%18 yağ oranın varsa bence kaslar için endişelenme. Yoksa yağ yakımı yavaş oluyor.

 

Yag yakarken beslenmemden ilk cıkarıcagım sey karbonhidrattır.Karb vucudun birincil enerji kaynagıdır ve vucut karb aldıgında once onları yakmak zorundadır.Karbonhidrat yagları yakılmaktan korur diyebiliriz.Ayrıca karbonhidrat insülin salgılanmasına neden olur ki bu da yag yakımını yavaslatan bir hormondur.Dusuk karbonhidratlı diyetlerde kilo kaybı her zaman daha fazladır.

 

karbonhidrat olmasada kas kaybı olur

 

Proteinin yeterli olmadıgı durumlarda kas kaybı gerceklesebilir ama bunu engellemek icin protein alımı normalden fazla olmalı.

 

Bu işin bir hesabı var. Metabolik hızına göre belli bir miktar karbonhidrat almazsan vücut kendini kitler. Kilo kaybını önler. Yani örnek olarak vücudun rolantide 3000 kalori yakıyorsa 2500 kalori almak zorundasın ve bu 2500 kalorinin % 40 ı karbonhidratlardan olmak zorunda. Aksi halde !sağlıklı! kilo vermek zor.

 

Evet. Bu ayki muscle fitness dergisini alıp karbonhidratlarla ilgili yazıyı okumanızı öneririm.