kas hacmini büyütmeden sağlam kas nasıl yapılır

arklar kas calısıyorum ama kas hacmim büyümesin istiyorum cünkü agırlasır vücut dövüşte dezavantaj olur bruce lee gibi nasıl saglam kas yapcaz

 

Günlük kalori ihtiyacını geçmeyecek şekilde kilo almayı hedeflemeden beslenerek.

 

Kaslar direnç karşısında her zaman büyür. 8 Tekrarlı çalışsan da 15 tekrarlı çalışsan da büyür çünkü işleyişi bu şekilde. Tekrara göre kasın büyüme hızı değişebilir ama çalıştığınız süreç boyunca isteseniz de istemeseniz de vücudunuz büyüyerek tepki gösterir. Yalnız bir şey var ki "dövüşte dez avantaj olacak kadar" büyümek doğal sporcular için neredeyse imkansızdır. Güçlü kaslara sahip olmak hemen her sporda büyük bir avantajdır.

 

ağırlık calısırken 6 set 5 tekrar kaldırabilecegimiz %85 ağırlık olmalıymıs kas hacmin büyümemesi icin peki kasları sertleştirmek icin nasıl calısmalıyız

 

Çok yanlış düşünce, bulk dönemine girmeyeceksiniz. Hız sonradan geliştirilir, hafif olsanda çok hızlı olmayacaksın başlangıçta.

 

Peki kas hacmini buyutmemek için nasıl çalışmalıyız

 

Düşük tekrar yüksek ağırlık çalışarak hacim artışını minimumda tutabilirsin ama bu hiç hacim artışı olmayacağı anlamına gelmez. Starting Strength deneyebilirsin, gerçi dövüş antrenmanlarıyla nasıl birleştirilir bilemiyorum. Eğer dövüş antrenmanlarını aksatmayacaksa program şu:
A
Squat 3x5
Bench press 3x5
Power clean 5x3 (veya barbell row)
B
Squat 3x5
Overhead press 3x5
Deadlift 1x5

Başlangıçta ağırlıkları 4-5er kilo arttıracaksın, güçlenme yavaşlayınca 2'şer kiloya düşeceksin. 2 antrenman boyunca ağırlık arttıramadığın zaman %10 düşürüp tekrar ağırlık arttırmaya çalışacaksın. Bu bir resettir. 2-3 resetten sonra programla işin bitmiş demektir. Bulka girersen program 6-9 ay sürer, girmezsen daha kısa sürecektir.

 

bende halter yok evde calısıyorum dambıllarla nasıl olur

 

Sadece üst vücut için yapabilirsin onun için de 30-40 kiloluk dumbellara ihtiyacın olur. Hacmi miminumda tutarak güç arttırmak için yüksek ağırlıklara ihtiyacın var.

 

ben daha yeni baslıyorum kollarla omuzların hacim olmadan kuvvetlenmesini istiyorum 10 kg dambılla olmazmı daha yasım 17

 

10 kg'lık dumbbellı birkaç haftada yersin. Erişmek istediğin güç o kadarsa olur. Ama erişmek istediğin güç oysa zaten konu açmana veya uzun uzun düşünmene gerek yok. Kafana göre çalış, 10 kg kaldırdın diye hacim macim kazanamazsın zaten.

 

ağırlığı arttırmammı gerekıyor yani bir süre sonra

 

Elbette.

 

peki bruce leenin kasları nasıl çelik gibi sert bıcak gecirmiyormus sanırım kasları nasıl sertlestircez

 

Ne bicagi?bruce leenin kaslari kursun bile gecirmiyordu