Kas Geliştirmek İçin Egzersiz (Genel Kurallar)

Güzel bir yazı,

Kas geliştirmek için egzersiz

Kasları güçlendirmek, geliştirmek veya şekil kazandırmak belirli türde egzersiz yapmayı gerektirir. Ağırlık kaldırma makinelerini gelişigüzel kullanmak, spor salonundaki dumbbel ve barları programsız bir şekilde kullanmak sizi amacınıza ulaştırmayabilir.

Yeni başlayanlar

Vücut geliştirme salonlarındaki ağırlık kaldırma makineleri vücudunuzdaki değişik kas gruplarını çalıştırmaya yöneliktir. İlk defa bu aletleri kullanacaksanız, her bir kas grubunu çalıştıran genel bir program izlemelisiniz. Yani göğüs, omuz, kollar, bacaklar, sırt ve karın bölgelerinin her birini çalıştıran bir programınız olmalı. Ancak vücudunuzun herhangi bir yerinde bir sakatlık ya da rahatsızlık varsa, ağırlık kaldırmaya başlamadan önce mutlaka bir spor hekimine danışın. Salondaki hocanıza durumunuzdan ayrıntılı olarak bahsedin.

Orta ve ileri düzey çalışanlar

Vücut çalışmasında başlangıç düzeyini geçtiyseniz çalıştığınız kas gruplarını ikiye ya da üçe bölerek, her seansta bir grubu çalışın. Örneğin birinci gün göğüs, biceps ve bacak, ikinci gün omuz, sırt ve triceps çalışarak kaslarınızın daha çok gelişmesini sağlayabilirsiniz. Böylelikle her bir kas grubunuzu farklı yönlerden çalıştırarak kaslarınıza çok yönlü bir gelişim sağlamış olursunuz. Üçe bölünmüş bir çalışma sisteminde birinci gün, göğüs ve biceps, ikinci gün omuz ve bacak, üçüncü gün ise sırt ve triceps çalışabilirsiniz. Karın çalışmasını haftada üç ya da dört kere olmak üzere programınıza aralıklı olarak yerleştirin.

Kaslara hacim kazandırmak

Kaslarınıza hacim kazandırmak ya da onları şişirmek istiyorsanız "hipertrofik" çalışma yapmanız gerekiyor. Hipertrofik çalışma kasların kısa bir süre içinde kaldırabilecekleri maksimum ağırlığı kaldırması anlamına gelir. Başka bir deyişle, yüksek ağırlık-düşük tekrar sayısı ile çalışmak anlamına gelir. Kasları yüksek tekrarlı setlerle çalıştırmak gelişimi sağlayacak ama kasların hacim kazanmasını engelleyecektir. Kaslarınıza hacim kazandırarak geliştirmek için şöyle tekrar sayıları uygulayabilirsiniz.

8 tekrarlı 3 set, 8 tekrarlı 4 set, 10 tekrarlı 3 set.
Gitgide azalan set sayıları uygulayarak ağırlıkları arttırmak da mümkün.
12, 10 , 8, 6 tekrardan oluşan 4 set ya da 12, 10, 8, 6, 4 tekrardan oluşan 5 set gibi.

Kasları şişirmek için çalışmak kadar yapmanız gereken bir başka şey de kaslara dinlenmek için yeterince süre tanımaktır. Çünkü kaslar çalışma sırasında enerji harcarlar ve kendilerini toplayıp büyüdükleri zaman dinlenme zamanıdır.

Kasları şişirmeden şekillendirmek için nasıl çalışmak gerekir?

Amacınız kaslarınızı büyütmek değil yalnızca onlara şekil vermek ise, bu durumda ağırlık çalışırken çok ağır olmayan ağırlıkları yüksek tekrar sayıları ile çalışmanız gerekiyor. Örneğin
15 tekrardan oluşan 3 veya 4 set.
20 tekrardan oluşan 3 set
12 tekrardan oluşan 4 set. gibi.

Kas gelişimi için nasıl bir diyet sürdürmelisiniz?

Kasların yapıtaşı aminoasit zincirlerinden yapılan proteinlerdir. Bu nedenle kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız protein açısından zengin bir diyet uygulamalısınız. Normal şartlar altında kilo başına bir gram kadar protein almak gerekir. Kas kütlesinde çok büyük artışlar kaydetmek isteyen sporcular için bu rakam kilo başına 1,5 grama kadar çıkabilmektedir. Ancak çok yüksek miktarlarda alınan protein üreyi yükseltmekte ve bazı araştırmalara göre kanser riskini arttırmaktadır.

 

Hacim çalışması

Kas çalışmasında sonuç elde edebilmek, çalışma temponuz, programınız, genetik yapının elverdiği gelişim olanakları, dinlenme süresi ve beslenme gibi pek çok faktöre bağlıdır. Genetik faktörlerden başlayarak sıra ile inceleyelim.

Kırmızı ve beyaz kaslar

Fitness dünyasındaki bilimsel çalışmalar temel bir gerçeğe işaret ediyor: kas hipertrofisi ağırlıklı olarak hızlı dönümlü beyaz kaslarda gerçekleşir. Hızlı dönümlü beyaz kas lifleri yoğun güç çalışmalarında uyarılırlar. Yavaş dönümlü kırmızı kas lifleri ise düşük tempolu aerobik çalışmalarda daha çok uyarılır.. Uzun mesafe koşucuları kırmızı lifli kas grubunu çok geliştiren sporculara örnek teşkil eder. Bu tür atletlere bakacak olursak kırmızı kasları çok çalıştırmanın kaslı görünümün temel koşulunu oluşturmadığını rahatlıkla anlayabiliriz. Ağırlık kaldırma aletlerinde yüksek tekrarlı çalışmalar yapmak daha çok kırmızı lifleri çalıştırmakta. Bu nedenle beyaz kas liflerinizi harekete geçirebileceğiniz şekilde, yani düşük tekrar sayıları ve maksimum güç ile kaldırış yapmanın hacmi arttırıcı yönde etkisi olacaktır. Kasları yüksek tekrarlı olarak çalışmaktan ne kadar uzaklaşırsanız onlarao kadar çok hacim kazandırma şansınız olur. Kişinin genetic yapısına bağlı olarak beyaz kas liflerinin sayısı kişinin ulaşabileceği maksimum kas büyüklüğünün sınırlarını da belirleyebilir. Ancak buna bakarak, umutsuzluğa kapılmak ve kas çalışmaktan vazgeçmek doğru değildir. Her insan kaslarını gözle görünür derecede geliştirerek şekillendirebilir.

Kasları dinlendirmek

Kas hacmini arttırırken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de şudur: kasların gelişmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Çalışma yalnızca bir başlangıçtır. Kas dokularının onarılması ve gelişmesi için bir haftalık bir sure geçmesi gerekir. Bu nedenle bir kas grubunu beş günde birden daha fazla bir sıklıkla çalışmak, hacim kazanmak açısından, doğru değildir. Her kas grubunu haftada bir çalışmak en iyi yöntemdir.

Set ve tekrar sayıları

4 - 8 tekrar düşük tekrar sayısıdır. Ancak çalıştığınız kas grubundaki beyaz kas grubunu 8 tekrarla uyaramayabilirsiniz de. Bacakların normalde 20 tekrarlı setlere ihtiyacı olabilecekken, omuzlar 12 tekrarlık bir set gerektiriyor olabilir. Her bir set arasında 2 - 4 dakika ara vermelisiniz. Amaç setin her bir tekrarına maksimum patlayıcı gücü verebilmek olmalıdır. Bir sette nefes nefese kalmışsanız bir sonrakine hemen geçmeyin. Dinlenin ve kasınızdaki yanmanın geçmesini ve nefes alışınızın normale dönmesini bekleyin. Yüksek tekrar sayıları kaslara hacim kazandırmaz. Hatta onları sertleştirmez bile. Düşük tekrar sayılarında maksimum güç sarfedebileceğiniz ağırlıkları kaldırmayı denemelisiniz. Son setinizde çok düşük tekrar sayısı ile (2 - 4) kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı kaldırmalısınız. Bu arada hareketleri eklem sisteminizi zorlamayacak şekilde, düzgün ve hareket disiplinine uygun bir şekilde yapmalısınız. Unutmayın ki gelişmiş kaslara sahip olmak eklem ve iskelet sisteminde kalıcı hasarlar meydana gelmesinden daha önemli olamaz.

Isınma

Her çalışmanın başlangıcında ısınmak için bir kaç yüksek tekrar-düşük kilolu set yapın. Çok düşük kilolarla yapacağınız bu tekrarlar meydana gelebilecek kazaları ve sakatlıkları engelleyebilir. Göğüsle kaldırabileceğim maksimumu kaldırdığınız an çalışmanın yirminci dakikasında gerçekleşebilir. Salona girince hemen yüksek ağırlıklara koşmayın. Ağır kaldırmadan once mutlaka güzelce ısının.

Beslenme

Kaslarınıza hacim kazandırmak için kas olarak kilo almanız gerekmektedir. Size yazılan diyette iki şeye dikkat etmelisiniz. Birinci olarak kasların yakıtı karbonhidrattır. Kaslara çalışmaları için gereken karbonhidrat desteğini vermelisiniz. Ne kadar karbonhidrat alacağınız, yaş, kilo, metabolizma hızınıza bağlı olarak değişir. İkinici olarak, kas yapımında kullanılan madde aminoasittir. Aminoasitler proteinlerin yapı taşıdır. Kas yapımını hızlandırmak için kişinin vücut ağırlığının her kilogramı başına 1,5 - 2 gram kadar protein almalısınız.

 

Kilo vermek için egzersiz

Spor yaparak daha çabuk kilo vermek gibi bir amacınız mı var? Pek çok kişi spora başlarken formunu korumak ya da daha iyi bir forma sahip olmak ister. Ancak çoğumuz amacımıza uygun egzersiz türünü yapmak yerine bilinçsiz bir şekilde egzersiz programlarını izlemekteyiz.

Yağ yakmak

Fazla kiloların çok büyük bir kısmı vücutta depolanmış fazla yağlardır. Doğru bir kilo verme programının hedefi birikmiş yağları yakmak olmalıdır. Vücut kilo seviyesini değiştirirken su atacağı için başlangıçta verilen kilolar, yeme düzeninde yapılmış ani değişiklikler nedeniyle gerçekleşen su kaybından ve vücuttaki sindirilen besin miktarının azalmasından kaynaklanabilir. Bu tür kilo kayıpları gerçek kayıplar olarak görülmemeli, ne kadar yağ atıldığı temel ölçü olmalıdır.

Kardiyovasküler egzersizin yağ yakmaya etkisi

Yağ atmak için yapılacak egzersiz kardiyovasküler egzersizdir. Bu tür egzersiz yavaş ve tempolu olarak yapılan ve kalp atış hızının hedef atış hızı seviyesinde olduğu 25 - 35 dakika boyunca yapılan egzersizlerdir. Yavaş ve sürekli olarak yapılan tempolu koşu, kürek, bisiklet, step, salon aerobiği, jogging, yürüyüş ya da yüzme bu tür egzersizlerdir. Kardiyovasküler egzersiz sırasında vücut oksijen düzeyi yüksek solunum yapar. Yağ yakıcı enzimler harekete geçer. Egzersizin ilk 12 dakikasında ağırlıklı olarak karbonhidrat harcanır. Daha sonraki dakikalarda enerji kaynağı olarak yağ kullanılır. Bu nedenle kardiyovasküler egzersiz minimum 12-15 dakika olmak üzere 25-35 dakika yapılmalıdır.

Hangi sıklıkta kardiyovasküler egzersiz?

Minimum haftada 3 - 4 kere, maksimum haftada 5 - 6 kere yapılması gerekir. Daha az sıklıkta yapmak kilo verme hızının düşmesine neden olabilir. Daha çok sayıda yapmak ise kas gelişimini engelleyip vücudu çok fazla yorabilir.

Nasıl yapmalı?

En az 12-15 dakika, ortalama 25 - 35 dakika.
Hedef kalp atış hızında yapılmalı.
Nabızmatik için tıklayın!
Nefes nefese kalmayacak bir tempo seçilmeli. Konuşmanız gerektiğinde tıkanmadan konuşabilmelisiniz.
Kalp atış hızınız tüm seans boyunca aynı olmalıdır. Tempoyu sürekli arttırıp, olabilecek en üst düzeye çıkarttıktan sonra indiren "çan" şeklindeki çalışma doğru değildir. Önemli olan tüm egzersiz boyunca aynı tempoyu korumaktır.
Kardiyovasküler egzersize başlarken ve bitirirken, ısınma ve soğumaya dikkat edin. Eğer ısınmadan başlarsanız kalbinizi zorlarsınız. Soğumadan yapılan ani bir bitiş vücutta hızla kan pompalanmasına neden olur. Mutlaka tempoyu düşürüp yavaşlayarak bitirin, ve sonra esneme hareketleri yapın.
Kardiyovasküler egzersizin diğer yararları
Kalp ve dolaşım sistemi sağlığını olumlu yönde etkiler.
Genelde alt vücut kaslarını çalıştırır.
Genel kondüsyonu arttırır.
Uyku düzenini iyileştirir.
Tansiyonu düzenler
Depresyon ve psikolojik rahatsızlıklara iyi gelir.
Nasıl bir diyet sürdürmelisiniz?

Yağ yakmaya yönelik bir egzersiz yaparken yağı azaltılmış ve metabolizma hızınıza göre düzenlenmiş bir diyet sürdürmelisiniz. Kaç kalorilik bir diyet sürdürmeniz gerektiğini buradan hesaplayabilirsiniz. Diyetmatik için tıklayın!

Diyetinizde şu noktalara dikkat edin:

Gıdalarınızdan yağı ayırmaya çalışın. Çünkü yediklerinizin büyük bir bölümü yağ içermektedir. % 0 yağ hedefleyen bir diyet zaten % 15 - 20 düzeyinde yağa sahip olacaktır, çünkü yağı az olarak bildiğimiz yiyecekler bile yağ içermektedir. Bununla beraber vücut zaten bir miktar yağa ihtiyaç da duymaktadır.
Diyet besinleri tercih edin. Süt yerine yağsız süt, yoğurt yerine yağsız yoğurt, ekmek yerine, yağı alınmış kepekli ekmek tercih edin.
Gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler metabolizmayı hızlandırır.
Kendinizi açlığa mahkum etmeyin. Bilinçsiz diyet programları metabolizmayı yavaşlatarak kilo aldırır.
Hızlı zayıflatıcı ve benzeri ürünleri kullanmamanızı öneririz. Bu tür ürünler başlangıçta iyi bir etkide bulunabilseler bile, önemli olan tüm yaşamınız boyunca yemek alışkanlıklarınıza dikkat etmektir.
Yiyecekleri satın alırken içerdikleri yağ yüzdesine bakın. Unutmayın 1 gram yağ 9 kalori verirken, 1 gram karbonhidrat ya da protein 4 kalori vermektedir. Bu nedenle yağ yüzdesini gram değil kalori üzerinden hesaplayın. % 25'i yağ olan bir yiyecekteki, kalorik yağ yüzdesi % 60'lara varabilir.

 

Diğer yazdıklarını çok iyi anladım, bunuda anladım ama kafama takılan bişey var. Ben ağır girerim amacım maksimum kas hacmi, önümdeki 2-3 sene boyunca definasyona pek kafa yormayacağım. Gerçi şuanki yağ oranım % 15 civarı. Her antremanımda 3 set 8 tekrar. veya 4 set 6 tekrar girerim. Bu bazen son setlerde 5 tekrar olur veya 7 olur. Daha önce piramit çalışmıştım 12-10-8-6. bu sezon deiştrdim. Ama her zaman göğüs ve triceps çalıştığım zaman göğüs ve triceps 3 gün boyunca acıyor. Beslenmem sağlam. Uyku her gece 8-9 saat. Okul var tabi koşturmaca.. Ama beslenmeme çok dikkat ederim. O açıdan bir eksiğim olduğunu sanmıyorum. Diğer bölgelerim ise o kadar acımaz 48 saate eskisine dönerler. Trapezde hafif ağrır bazen. Bu yazında maks. kas hacmi için her kas bölgesini haftada 1 kere çalıştırmak gerektiğini yazmışsın. Benim şu an şöyle bir programım var bunu daha yeni yazdım;

pzt:
göğüs
sırt
triceps

salı:
omuz
biceps
karın

çrş:
dinlenme

prş:
göğüs
bacak
karın,bel

cuma:
sırt
biceps
triceps

cts:
omuz
bacak
karın

pzr:
dinlenme

bu program nasıl olur?

yani çalıştıktan sonra 3 gün içinde kasta acı ve ağrı tamamen geçmişse o kası tekrar çalıştırmak doğru değilmidir?

burda her kas grubu için haftada 2 kere çalışma var.
ve bazı günlerde günde 3 bölge var.
Bu doğrumudur?

Umarım derdimi anlamşsınızdır, yardımcı olursanoz sevinirim.

 

Mesajı geç gördüm kusura bakmayın,

Her kas grubu için haftada 1-2 kez çalışma yapmak yeterli. Ancak bu kişiden kişiye ve amaca göre değişebilir. Sizin 3 gün ağrı hissetmeniz pek normal değil. Kaslarınıza yeterli dinlenme süresini vermiyorsunuz, yada triceps çalışıyorsunuz ertesi gün gene tricepse vuran hareketler yapıyorsunuz böyle olunca kaslarınızda ağrı olacak ve kaslarınız iyi dinlenemeyecektir. O yüzden gene kişiye özel olarak programınız düzenlenmelidir. Pazartesi-Salı, Perşembe-cuma yada pazartesi-çarşamba-cuma şeklinde uygulamalısınız. Programa başlamadıysanız tekrar değerlendiririz. İyi çalışmalar...

 

Bende uzun sure cevap alamıyınca unttum şimdi tekrar forumda arama yaptım ve şans eseri buldum

Bu yazdığım programa başlamadım henüz. Şuan 3 hata ara verdim elimde olmayan nedenlerden dolayı.Nisan 1 de tekrar başlayacağım, amacım zaten kas hacmi definasyona 2 sene sonra, iyi bir hacim aldıktan sonra girmeyi planladım.

Kafama takılan hipertrofi için bir kas grubnu haftada 1 mi 2 keremi çalıştırmam gerek. Benim genel olarak bildiğimbüyük kas gruplarının 72 saat küçük kas gruplarınında 48 saat dilendirilmesi gerektiği.

Aslında bu işi iyi bilen birileri bana max kas hacmi için bir kas grubu bölmesi yaparsa sevinirim. (bölmesi derken, hangi gün hangi kas gruplarını çalışacağım bir hafta içerisinde)

İyi çalışmalar.

 

ayrıca programında bacak gögüs karın, bacak omuz karın, die 2 günün var. yani vücudundaki toplam kas kütlesinin %80 e yakınını çalıştırıyosun 1 günde böyle çalışırsan ilerleyemezsin. gögüs çalışırken triceps ten büyük yardım alırsın zaten triceps yorulmuş olur gögüsten sonra girmek pek dogru degil. gögüsten sonra biceps tercih et derim...