Kas Geliştiremiyorum. Nerede Yanlış Yapıyorum ?

Merhaba.
7 aydır spor yapıyorum salona ilk girdigimde 55 kiloydum su an 67 kiloyum kilo alma programı ile birlikte vucut programlari yazdı hocam. Ne ye derse yiyorum programa ne yazdıysa yapıyorum hic bir eksiğim yok. Sigara kullanmıyorum boyum 1.77 şu an ki kilom 67. Aylardir spor yapmama ragmen vucudumda gozle gorulur hic bir degisim yok. Sadece ince olan kollarim biraz daha kalinlasti gobek yaptim ve avuc ici kadar gogus. 7 ayda arnold olma gibi bir beklentim yok. Fakat kimle konussam 7 ayda iyi bir vucut yapmis olman gerekirdi diyor. Makarna tavuk et pilav her zaman yerim hic bir gun gecistirmem yumurta peynir yogurt sut hic aksatmam yer icerim. Ama bekledigim bir sonuc alamadim acikcasi ne spora gidesim kaliyor ne moralim. Programda mi beslenmemde mi hata var bilmiyorum sizden ricam banada yardimci olmaniz. Tesekkurler.

 

Hareketlerin neler. Ne tür çalışma yapıyorsun?
Haftada kaç gün çalışıyorsun? Kaslarını yakabiliyor musun?

 

günlük protein alımını 150 160 dan aşağı düşürme fazlası olur eksiği olmaz

 

https://www.hizliresim.com/g8MmP5
https://www.hizliresim.com/ZkoG5G
Çalişma programim protein tozu ya da carb. Tozu kullanmiyorum.

 

toz kullanmana şart değil yiyeceklerden 150 160 g veya fazlası protein alman şart

 

hocam program çok düzensiz. programda değişiklik şart bence. hareketler güzel ama düzeni ve tekrar sayısı elden geçmeli. 15 tekrar nedir allah aşkına.

bence
göğüs-biceps
sırt-triceps
bacak-omuz çalışmalısın.

tekrar ve set sayıları da ortalama 4*8/10 yapmalısın. 15 tekrar ile yeteri kadar ağırlığa giremezsinki.bacak gününde kesinlikle squat yapmalısın. şiddetle öğrenmen lazım. kaliteli bir büyümenin en önemli vazgeçilmezlerindendir. leg ext çıkar. lunge yapmaya devam et. 4*10/12 yapabilirsin lunge da. kalfları çalıştırmayı unutma. sonradan eksikliğini hissedersin.squat için piramit sistemi uygula. 10 8 6 6 5 tekrarlar şeklinde yapabilirsin.

sırt hareketleri temel hareketler zaten. onları yapmaya devam et ama 4*8/10 şeklinde yap. dumbell row eklenebilir o güne. sırt antrenmanına başlamadan barfiks çek. çekemiyorsan bile en azından dene ısrarla.

göğüs hareketleri de güzel.göğüste ağır girmek için tekrar sayılarını düşür set sayını artır.

arkadaşlar da ekleyeceklerdir.

 

Yardimlarinizdan dolayi cok tesekkur ederim hedefim simdilik 70 kg olmak ve gogus kasi cikarmak birde biraz gobegim var ama yemek yedikce cikiyor bilmiyorum o sorun yaratirmi beslenme hakkinda spor oncesi sonrasi fikri olan varsa yazabilirse cok sevinirim bu arada tekrar cok tesekkurler yorum icin.

 

Sıkıntının gym le alakası yok,yada hadi %10 olsun,kalan %90 kesinlikle beslenme 150 protein falan diye kısıtlama carb a yüklenmen gerekiyor,günde 1 kg bulgur ye 1 ay sonra yaz bu konuya kaç kg aldığını.

 

1 kg bulgur olayini deneyecegim soz 1 ay sonra yazarim. Spor oncesi sonrasi onemli yenmesi gereken besinler var mi ? Ben gun icinde et balik tavuk ne varsa yiyorum yagli kizartma hamur isi uzak duruyorum simdilik bu sekilde devam ediyorum besin icin onerebileceginiz icin bir besin listesi var mi ?

 

Yulaf ezmesi tüketmeni de tavsiye ederim kardeşim muz bal ceviz vb.ekleyerek yulafı sütle karıştırarak güzel bir ara öğün yapabilirsin.

 

Spordan 2 saat kadar önce hem protein hem karbonhidrat içeren bir öğün yemen lazım. Hareket formları önemli, aynadan kendini takip et. Antrenmandan sonraki günlerde kas ağrıları oluyor mu?

 

Kas ağrılarım ilk zamanlar oluyordu şimdi bir ağrım olmuyor sonraki günler

 

Ek olarak agırlıklarım dambıl 15 kg göğüs için yana acış 7.5 öne açış 10 kollar için makinada 36 dambıl 12 kg squat 20 kg bacaklarda da basabildigimce basiyorum bu agirliklarin uzerine cikamadim hic kaldiramiyorum ya da 1 2 defa ancak kalkıyor. Onerebileceginiz bir program varsa okumak isterim gida onerilerinizi aldim bugun basliyorum hem yulafa hem bulgura

 

Progressive overload var mı ? Her hafta kg ekleyebilmelisin hareketlere

 

Öncelikle 7 ay, bu işe sıfırdan başlayan biri için amatörlük süreci. Bana kalırsa ilk 1-2 sene bile insanın kendi vücudunu tanıması için yetersiz olabiliyor. İnternette okuduğun ve hocalarından duyduğun bilgiler genel geçer, %100 olmasa da %90 oranda herkeste işe yarayan bilgiler. Öncelikle senin araştırman gerekir bunların hepsi forumda yazıyor ama ben biraz değineyim.
1: Kilo almanın tek şartı (aksi bir bilimsel iddia çıkmadığı sürece) kalori fazlası oluşturmaktır. Yaktığın kalori günlük 2500 diyelim, sen 2200 kaloriyle beslenip günde 300 gr. protein bile alsan kilo alamazsın.
2: Aynı egzersiz modellerine bağlı kalıp, düzenli aralıklarla ağırlıkların artmıyorsa büyüyemezsin.
3: Çok fazla antrenman yapıp, gelişim bekliyorsan yanlış yoldasın. Buna kas başına set ve tekrar sayıları dahil. Örneğin, yarım kilogramlık biceps kasına 16+ set girersen sen o kastan gelişim bekleme. (Rakamları kendi vücudumdan baz alarak yazıyorum, herkesin vücudunun tepkisi farklı olabilir ama aşağı yukarı çoğu kişide doğru işler.)
4: Yeterli uyumuyorsan, yeterli su içmiyorsan, çok fazla stresli bir yaşamın varsa kas gelişimin sekteye uğrar.
5: Beyninin analiz yapma yetisini kullanıp forumu iyi oku araştır. Cevabını bulamayacağını düşündüğün her şey forumda mevcut. Yani kısacası sen balık tutmak için tüm ekipmanlarını hazırlarsan biz de sana verimli sulardan bahsedebiliriz.
6: Kırmızıyla belirttiğim kısım tamamen motivasyon kırıcı etken. Tamamen vücut yapmış olman gerekirdi diyen kişiler kimler çok merak ediyorum açıkçası. 7 ayda sıfırdan kim vücut yapmış ?
O arkadaşlarından mümkünse uzak dur. Spor muhabbeti yapma. Hele ki spor yapan kişiler değilse onların söz hakkı yok.

 

Kesinlikle katılıyorum düzensiz bir program forumdaki ecto programını uygulamanı öneririm kilo sıkıntısı olan kişiler için haftada 3 ve basic antrenman idealdir beslenmendede kaliteli carb kullanmaya özen göster ve tabiki en buyuk hatalardan bırısı hareketi öğrendim biliyorum deme defalarca videolarını izle nasıl yapılır püf noktası nedir kasını hissetmeye bak gerekirse 2 kg ile başla 3-0-3 temposu ile yap her sanıye kasını hisset gelişim kaçınılmazdır