Kas Gelişimi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve oztamur tarafından 10 Haziran 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. oztamur
    Offline

    oztamur Yeni Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2007
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    1965 Larry Scott New York, United States --
    1966 Larry Scott New York, United States $1,000

    1967 Sergio Oliva New York, United States $1,000
    1968 Sergio Oliva New York, United States $1,000
    1969 Sergio Oliva New York, United States $1,000

    *************1970 Arnold Schwarzenegger New York, United States $1,000
    *************1971 Arnold Schwarzenegger Paris, France $1,000
    *************1972 Arnold Schwarzenegger Essen, West Germany $1,000
    *************1973 Arnold Schwarzenegger New York, United States $750
    *************1974 Arnold Schwarzenegger New York, United States $1,000
    *************1975 Arnold Schwarzenegger Pretoria, South Africa $2,500

    1976 Franco Columbu Columbus, United States $5,000
    1977 Frank Zane Columbus, United States $13,000
    1978 Frank Zane Columbus, United States $26,000
    1979 Frank Zane Columbus, United States $50,000

    ************1980 Arnold Schwarzenegger Sydney, Australia $50,000

    1981 Franco Columbu Columbus, United States $50,000

    1982 Chris Dickerson London, England $50,000

    1983 Samir Bannout Munich, West Germany $50,000

    1984 Lee Haney New York, United States $100,000
    1985 Lee Haney Brussels, Belgium $100,000
    1986 Lee Haney Columbus, United States $120,000
    1987 Lee Haney Göteborg, Sweden $120,000
    1988 Lee Haney Los Angeles, United States $150,000
    1989 Lee Haney Rimini, Italy $170,000
    1990 Lee Haney Chicago, United States $200,000
    1991 Lee Haney Orlando, United States $250,000

    1992 Dorian Yates Helsinki, Finland $275,000
    1993 Dorian Yates Atlanta, United States $275,000
    1994 Dorian Yates Atlanta, United States $275,000
    1995 Dorian Yates Atlanta, United States $275,000
    1996 Dorian Yates Chicago, United States $275,000
    1997 Dorian Yates Long Beach, United States $300,000

    1998 Ronnie Coleman New York, United States $300,000
    1999 Ronnie Coleman Las Vegas, United States $311,000
    2000 Ronnie Coleman Las Vegas, United States $325,000
    2001 Ronnie Coleman Las Vegas, United States $325,000
    2002 Ronnie Coleman Las Vegas, United States $325,000




    [​IMG]Ronnie COLEMAN

    [​IMG]Flex WHEELER

    [​IMG]Dorian YATES

    [​IMG]Jay CUTLER

    [​IMG]Kevin LEVRONE

    [​IMG]Lee PRIEST

    [​IMG]
    Shawn RAY


    ********NTVMSNBC*******

    [​IMG]
    Ünlü sinema yıldızı Arnold�un, kalça kaslarını geliştirebilmek için milli vücutçu Hamdullah�dan ders aldığı ortaya çıktı. Kalçasında 7 taraklı kas bulunan Aykutluğ, dünya�da �Mr. Olympia� olarak tanınıyor.

    Vücut geliştirmede 3 kez Dünya Şampiyonu olan Avusturya asıllığı ABD�li yıldız Arnold Schwarzenegger�in, ABD�de profesyonel olarak icra ettiği vücut geliştirmede, 4 yıl boyunca yarışmalara katılan Hamdullah Aykutluğ�dan, kalçasında taraklı kas yapabilmek için 1993-1995 yılları arasında ders aldığı bildirildi. Kalçasında 7 taraklı kas bulunan ve vücut geliştirmede bu nedenle en üst derece olan �Mr. Olympia� unvanını alan Hamdullah Aykutluğ, ABD�de tanıştığı Schwarzenegger�e, kalçasındaki 7 taraklı kasları nasıl yaptığı konusunda bilgi verdi.
    Aykutluğ, kalçasında oluşan ve bir tek kendisinde bulunan 7 taraklı kasların yaradılıştan gelen bir üstünlük olduğunu belirterek, �Yine de uzun ve özverili bir çalışmanın sonucunda da kalça kaslarını geliştirmek mümkün. Bunun için yaptığım egzersizleri ve ayrıca yarışmalara diğer sporculardan 3-4 hafta önceden çalışarak hazırlandığımı ve bu çalışmanın büyük özveri gerektirdiğini Schwarzenegger�e anlattım� dedi.

    SPORCULARDA KALÇA KASLARI ÖNEM KAZANDI
    Kalçasında 7 taraklı kasa ve �Mr. Olympia� unvanına sahip dünyanın tek sporcusu olan milli vücutçu Hamdullah Aykutluğ, kendisinden sonra diğer sporcuların da kalçalarında kas yapmaya önem vermeye başladıklarını söyledi.
    Aykutluğ, bu konuda ünlü sinema oyuncusu Arnold Schwarzenegger ile bir süre birlikte çalışmalarına karşın bu oyuncunun kalçasında tek bir kas bile yapamadığını bildirdi. Aykutluğ, ABD�de ayrıca yine aksiyon filmlerinin vazgeçilmez aktörü Chuk Norris ile de birlikte antrenman yaptığını sözlerine ekledi.
    ****************************

    VÜCUT GELISTIRME SPORUNUN
    OLUSMASINA ENGEL OLDUGU HASTALIKLAR


    *** Osteoporoz-Kemik erimesi ***

    *** Arthritis-Eklem iltihabi ***

    *** Stress-Ruhi ve zihinsel hastaliklar ***

    *** Dolasim rahatsizlklari ***

    *** Kalp rahatsizliklari ***

    *** Organ ve kas zayifligi ***

    *** Kismi iktidarsizlik ***

    *** Postür (durus) bozukluklari ***

    *** Kanser ve seker hastaliklari ***

    ************************************************

    VÜCUT GELISTIRME SPORUNUN YARARLARI


    *** Kaslari mükemmel derecede çalistirir, kuvvetlendirir, gelistirir ve estetik kazandirir ***

    *** Her yasta, her yerde, her zaman yapilabildiginden çalisma olanaklari fazla olup, kendi kendine de çalisilabilinir ***

    *** Hareketsizligi önler ***

    *** Kas yogunlugunu artirarak metabolik hizi yükselttiginden vücut yaglarinin daha fazla yakilmasina yardimci olur ***

    *** Kan dolasimini düzenleyerek damarlar ve kalbin daha saglikli çalismasini saglar ***

    *** Gögüs kafesinin genislemesine yardimci olarak daha iyi bir görünüm ve daha saglikli solunum kapasitesi kazandirir ***

    *** Kondisyon çalismalarinin en önemli bölümünü olusturur ve bütün spor branslarina temel nitelikler kazandirir ***

    *** Vücut hakimiyeti, denge ve konsantrasyonu artirir ***

    *** Kötü aliskanliklardan korur veya birakilmasini saglar *** (Külliyen yalan [​IMG] )

    *** Gelisme çaginda boy uzamasina, ileri yaslarda ise çesitli hastaliklarin önlenmesine yardimci olur ***

    *** Durus bozukluklarini giderme veya herhangi bir kaza sonrasi rehabilitasyon çalismalarina yardimci olur ***

    *************************************************
    24 SAAT KAS GELİŞİMİ

    Ağır demirlerle saatler süren çalışma, kaslarınızı son limitine kadar zorlama ve kaslarınızdan damlayan terler, Kas boyutunu ve sağlamlığını meydana getiren gerçek gelişmenin gym' de meydana gelmediğini biliyor muydunuz?

    Kaslarınız daha çok dinlenme halinde iken gelişir, Direnç antrenmanı kas gelişimi sürecini başlatır, fakat kaslar özel besinlere ve dolayısıyla yenilenmeye ihtiyaç duyarlar.

    Bütün hafta sonunu geçiştirmek ve yüksek değerli protein içeren öğünlerinizi ve ******larınızı düzenli şekilde almaz iseniz, gym' deki sıkı çalışmanızdan pek bir fayda göremezsiniz.

    Yeni başlayanlar arasındaki bir diğer hata ise çok fazla ve çok çabuk hareket yapmaktır. Şimdi burada çok istekli bir tutumun nasıl geri teptiğinin örneğini göreceksiniz, "Eğer 10 set iyi ise, 15 set daha iyi, 20 ise daha da iyidir," Bu anlayış ilerlemenizi durduran hatta geri döndüren aşırı antrenman demektir.

    Burada gym' de veya dışarıda zamanınızın çoğunda ne yapacağınıza dair bazı örnekler bulacaksınız;

    *Bir önceki antrenmandan dolayı hala ağrıyan vücut bölümünü asla çalıştırmayın.

    * Tavsiye edilen egzersiz ve set sayısından daha fazlasını yapmaktan kesinlikle sakının.

    *Antrenmanınızın yoğunluğunu değil, her setin yoğunluğunu genişletin.

    *Dinlenme günlerinizi gym' den uzak planlayın böylece kaslarınız bütün antrenmanınız boyunca sizi yarı yolda bırakmayacak kadar yakıtla dolu olsun. Oturmak zorunda değilsiniz, bunun yerine boş günlerinizde yağları yakmayı hızlandırmak için aerobik egzersizleri yapabilirsiniz,

    *Her gece mutlaka 7-9 saat uyuyun,

    * Eğer özellikle fiziksel dayanıklılık gerektiren bir diğer sportif aktivite ile de meşgul iseniz, şunu bilin ki kas yenilenme periyodunuz ve enerji seviyeniz etkilenecektir,

    *Her üç ayda bir 1-2 hafta boş geçirin.

    *Amaçlarınıza uygun olarak gerçek bir vücut geliştirmeci gibi yiyin.
    ************************************************

    PROTEİN GEREKSİNİMİ


    Sporcular genelde performanslarını artırmak ve kas gelişimini sağlamak için fazla miktarlarda protein tüketmek eğilimindedirler. Yapılan bilimsel araştırmalar günlük gereksinimin üzerinde protein alınmasının performansı artırmadığı gibi sağlık sorunlarına yol açtığını da göstermiştir.

    Günlük protein gereksinimi vücut yapısına göre ve bazı özel durumlara göre değişiklikler gösterebilir. Sağlıklı bir kişinin günlük gereksinimi kilogram başına 0.8 - 1.2 gram kadardır. Hastalık durumlarında, çocuklarda, büyüme çağlarında ve spor yapan insanlarda bu oran artmaktadır. Sporcularda protein kullanımının spor yapmayanlara göre artması, proteinin zaman zaman enerji temininde kullanılmasından, sportif yüklenmelerde yıkımın artmasından ve vücut kitlesinde artışın hedeflenmesinden ileri gelmektedir. Gereksinimi egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoğunluğu ile yapılan sporun özelliği de değiştirebilmektedir.

    Kuvvet sporlarında (halter, gülle, çekiç vb.) 2.0 - 2.3 g / kg /günde, diğer spor dallarında 1.5 - 2.0 g / kg / günde, protein alımı gereksinimi karşılamaktadır. Diğer bir deyişle günlük enerji gereksinimin % 12 - 20'si proteinden karşılanması yeterli olmaktadır. Bir günde ek olarak verilecek 10 gram kadar protein, antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için yeterli olmaktadır. Vücutta proteinin yapım ve yıkımı denge halindedir. Diyetle alınan proteinler sindirim sırasında amino asitlere parçalanarak emilirler ve vücutta bir havuzda depolanırlar. Ancak proteinin vücutta depolanma oranı karbonhidrat ve yağlardan çok daha düşüktür. Diyetle alınan enerji ve proteinler ihtiyaçtan fazla ise, fazla amino asitler karaciğerde yağ ve karbonhidrat yapımında kullanılır ve depo edilir. Diyetle alınan protein yetersiz ise vücut amino asit havuzu için gerekli olan düzey vücut proteinlerinin yıkımı ile yerine konur. Enerji alımının yetersiz olması halinde ise amino asit havuzu önemli bir enerji kaynağı oluşturur. Enerji temininde depodan kullanılan protein ve amino asitler diyetle yerine konulmaktadır. Diyetle alınan protein gerektiğinde vücut proteinlerinin yapımında kullanılmaktadır. Yeterli enerji alımı ile bu protein deposu da korunmaktadır. Enerji elde etmek için amino asit ve proteinlerin yıkımı artarsa denge bozulmaktadır. Egzersizlerde vücuttaki protein yıkım oramda artmaktadır. Alınan toplam enerji miktarı gereksinim üzerinde ise protein yetersizde alınmış olsa enerji ihtiyacı için protein yıkımı azalacağından amino asit dengesi bozulmayacaktır. Enerji alımı yetersiz olduğunda ise alınan protein enerji elde etmek için kullanılacağından diyetteki protein miktarı yeterli de olsa amino asit dengesi bozulmaktadır. Vücutta protein depolamada yüksek protein alımından çok, düşük protein alımı daha etkili olmaktadır.

    Aşırı protein tüketimi kas gelişimini olumsuz yönde etkilemektedir. Diyetle yeterince protein alınamadığı durumlarda (kilo sorunu olan halter, boks, güreş, judo gibi siklet sporlarında, yoğun antrenman dönemlerinde, iştahsızlık çeken sporcularda) hazır protein tozu da kullanılabilir. Ancak günlük diyete ek olarak alınan bu hazır protein miktarı günlük gereksinim içinde kalmalıdır.

    Halter sporu yapan 70 kg. ağırlığında bir erkek sporcuyu örnek verecek olursak; bu sporcunun günlük protein gereksinimi 70 kg. x 2.3 g / kg. /günde = 161 gram kadardır. 120 gramını günlük diyetinden karşıladığını düşünürsek, dışardan hazır olarak protein tozu veya başka şekilde alacağı protein miktarı 41 gram kadar olmalıdır.

    ************************************************

    PROTEİN YETERSİZLİĞİ


    Protein yetersizliği günlük diyetle alınan proteinin miktar ve kalite yönünden gereksinimi karşılamamasından oluşur, nedenler arasında ekonomik koşulların zayıf olması, dengesiz beslenme, bazı hastalıklar (emilim bozuklukları, böbrek ve karaciğer hastalıkları vb.) sayılabilir.

    Uzun süreli yetersizliklerde vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalır. Büyüme yavaşlar ve durur, vücut ağırlığı azalır, halsizlik, anemi ve ödem (şişlik) oluşur. Antikor yapımı azaldığı için hastalıklara karşı direnç azalır, iyileşme geç olur. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin öğelerinin kullanımı azalır.

    ***************************************************

    PROTEİN FAZLALIĞI


    Gereksinimden fazla alınan proteinin metabolizması sonucunda fazla miktarda artık ürün azot oluşacağından karaciğer ve böbreklere fazla yük biner, böbrek taşlarına, kemik bozukluklarına (osteoporozis) neden olabilir. Artık ürünler idrarla üre halinde dışarı atıldıklarında beraberinde su ve potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineral kayıpları oluşturabilir. Vücutta kullanılmayan proteinin fazlası yağa dönüşür ve istenmeyen kilolara neden olur. Dönüşüm esnasında gereksiz enerji harcaması meydana gelir. Proteinin yetersizliği de, fazlalığı da sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler.
    *****************************************
     
  2. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Güzel bi yazı ama kaynak belirtsen daha ii olurdu ;)
     

Sayfayı Paylaş