Kas Gelişimi İçin Top 10 Vitamin

Sporcuların kafalarının karıştığı şeylerin başında ilave besinler gelir. Ne almalı, ne kadar , ne zaman, vb.

Bazen vücudumuzda bulunan hücrelerin, özelikle kas hücrelerinin biyokimyasal reaksiyonlar vasıtasıyla kas büyümesine ve gelişmesine yaptığı katkıyı unuturuz.
Bu vitaminlerden sadece biri dahi yeterli miktarda alınmasa dahi , vücudunuz siz farkında olmadan gelişmeyi durdurur. Bunun önüne geçmek için enerji üretimi ve kas gelişiminde çok büyük etkisi olan vitaminlere gerekli önemi göstermelisiniz.

Vücut geliştirme ile uğraşan sporcuların vitaminlere fazla önem vermemesinin nedeni normal besinlerin sağladığı karbonhidrat, yağ ve proteinin vitaminlerde bulunmamasıdır. Ancak bu vitaminlerin önemsiz olduğu anlamına gelmez. Vitaminler olmadan kas gücü sekteye uğrar, iskelet sistemi çöküşe geçer ve tüm vücut yıkıma uğramaya başlar.

____Vitamin çeşitleri _____

Vitaminler ikiye ayrılır; yağda eriyenleri, suda eriyenler. Yağda eriyen vitaminler (A,D,E,ve K) vücudun yağ dokusunda biriktiği için hergün bu vitaminleri dışardan almanıza gerek yoktur ve aşırı dozda alınan bu vitaminler vücutta toksit etkiye sebep olabilir.

Suda eriyen vitaminler B ve B kompleks vitaminlerdir. Bunlar Tiamin(B1), Riboflavin(B2), Niasin(B3), Piridoksin(B6), Folat ve Kobalamin(B12), Biotin ve Pantotenik asit'dir.

Bu vitaminler suda eridiği için yağda birikme yapmaz, ve doz aşımı gibi bir problemde vücutta toksit etki bırakmadığından dolayı aşırı doz alımı insan bünyesini etkilemez. Ayrıca suda eriyen vitaminler bir sporcunun beslenmesinde en önemli vitaminlerdendir.




TOP 10 Vitaminler



10. KOBALAMİN. (vitamin B12)

B12 vitaminin faydaları saymakla bitmez, karbonhidrat metabolizması ve beyinden kasa sinyal taşıma görevi bunlardan biri. Sinirler aracılığıyla kasların uyarılması; daralma, koordinasyon ve kasların büyümesinde önemli bir adımdır.

B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Vejeteryan atletler dahi B12 vitaminin sporlarına katkılarının çok büyük olduğunu söylemektedirler.

9. BİOTİN

Biotin hakkında araştırmaların sınırlı olmasına rağmen top 10 listemizde kritik öneme sahip bir vitamin. Amino asid metabolizması ve enerji üretiminde oynadığı rol çok önemlidir.

Vücutgeliştirme ile uğraşan sporcuların biotinle ilgili sorunu çiğ yumurta beyazında bulunan avidin denen bileşimden kaynaklanmaktadır. Yumurtanın beyazını iyi pişirmeden veya çiğ yiyen sporcular biotin emilimini düşürür. Ayrıca Salmonella adındaki hastalık, çiğ yumurta veya az pişmiş yumurta tüketilmesinden kaynaklanır, ve ciddi sorunlara yol açabilir.

8. RİBOFLAVİN (B2 Vitamini)

Riboflavin 3 bölgede enerji üretimine katkıda bulunur, 1) Glikoz metabolizması, 2) Yağ asitlerinin oksidasyonu, 3) Krebs döngüsü boyunca hidrojen iyonlarının döngüsü (ki bunlar vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular için hayati öneme sahiptir.) Ayrıca riboflavin protein metabolizmasının önemli bir elemanıdır. Ayrıca yağsız vücut kitlesi ve riboflavin arasında çok güçlü bir ilişki vardır, riboflavin yüksek strese maruz kalan kaslarda artan kuvvetin ilk sebeplerinden biri olarak bilinir.


7. A Vitamini

Çoğumuzun bildiği gibi a vitamini gözlerimize iyi gelir. Ancak vücut geliştirme ile uğraşanlar, bu vitaminin diğer yararlarını da öğrenmek zorundadır. Hepsinden önce A vitamini protein sentezinde çok önemli paya sahiptir. İkinci olarak vücudun yüksek yoğunluklu performansında etkili rol alan glikoz üretiminde çok önemli görevlerde bulunur.
Ancak A vitamini yüksek fiziksel aktiviteye maruz kalan vücutlarda emilimi azalır, bu sebeple yoğun çalıştığınız günlerden ziyade dinlenme günlerinde almaya gayret ediniz.

6. E vitamini


E vitamini çok güçlü bir anti-oksidandır, yani hücre yapısında koruyucu özelliği vardır. Bunun çok önemli olmasının nedenleri arasında metabolizmanın vücut içindeki rolü, kas hücrelerinin gelişmesi ve yenilenmesi, hücrenin kalitesine bağlı olması olarak sıralanabilir.


5. Niasin ( B3 vitamini )

Bu vitamin sporculara büyük kas gruplarının çalışmasında gereken patlayıcı gücü verir. Uyguladıgınız güç ve yoğunlukla bu vitaminden aldıgınız miktar doğru orantılı olarak artmalıdır.

Ayrıca bu vitamin yarışmalarda şovdan hemen önce vücuda daha keskin hatlar vermes sebebiyle alınır. Ancak içinde bulunan nikotinik asid (50-100mg) vücudun yağ yakımını azaltacağından doza dikkat edilmelidir.


4. D Vitamini

D vitamini fosfor ve kalsiyum emiliminde önemli role sahiptir. Kalsiyum kaslar arasındaki bağlantı için gereklidir. Eğer kaslarda yeterince kalsiyum yoksa kaslar arasındaki bağlantı sağlanamaz dolayısı ile ağırlığı kaldırmakta zorlanırsınız. Ve tabiki iskelet sisteminin olmazsa olmazıdır. Kaslarınızın kasılmasındaki rolü ile D vitamini arasında önemli bağlantılar vardır.

Fosfora gelince, kaslar arasındaki bağlantı, hareketi yaparken harcadığınız enerji ile doğrudan bağlantılıdır. Günde 1 bardak az yağlı veya yağsız süt içmeniz hem fosfor hemde kalsiyum açısından büyük etkiye sahiptir. Daha yüksek ağırlıklar kaldırmak istiyorsanız kalsiyum almalısınız.

3. Tiamin ( B1 Vitamini )


Bu B vitamini tamamen kaslarınızla ilgilenir! Tiamin protein metabolizması ve büyümedeki rolü ile en gerekli vitaminler arasındadır. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobin(vücuda oksijen taşıyan hücreler) in işini yapmasını sağlar. Özelikke yüksek güç ve yoğunluk gerektiren antrenmanlarda çalışan kaslarınıza taşıdığı oksijenle vitaminlerin içinde en yüksek öncelik vermeniz gereken vitamindir. Antrenman yoğunluğunuz arttıkça bu vitamine olan gerekliliğinzde önemli ölçüde artar. Bu sebeple dozu iyi belirlemelisiniz.


2. B6 Vitamini (Piridoksin )

Protein metabolizması, gelişme, ve karbonhidrat kullanımını tek vitaminde buluşturan vitamindir. Tiamin gibi antrenman yoğunluğu arttıkça , alınan dozda arttırılmalıdır.

Protein emiliminde kilit role sahip olmasından dolayı alınan protein miktarı arttıkça emilimin sağlanması için aynı miktarda piridoksin artırılmalıdır.


1. C VİTAMİNİ ( Askorbik asit )

Şaşırdınız mı? Sporcuların çoğu C vitaminin öneminin farkında değil.

İlk olarak, C vitamini bir anti oksidandır. Kas hücrelerini fiziksel ve kimyasal hasarlardan korur, iyileşmeyi ve büyümeyi hızlandırır.

İkinci olarak, Askorbik asit, amino asit metabolizmasında kullanılır. En önemli özelliğinden birisi kas ve kemik yapısını sağlam bir şekilde birarada tutmasıdır. İlk başta önemsiz de gözükse, siz ağırlık kaldırdıkça kas ve kemik yapınız arasında zorlanmalar meydana gelir. Ve yeterli miktarda C vitamini tüketmezseniz bu zorlanmalar ciddi sonuçlar doğurabilir , iyileşmenizi geciktirebilir. Steroid kullanan sporcularda çok sık görülen bu durum sakatlanma oranlarını büyük oranda arttırır.

Üçüncü olarak C vitamini demir emilimine yardımcı olur. Demir kandaki hemoglobin hücresinin kaslara oksijen taşımasında kilit role sahiptir. Demir emilimi yeterli olmaması durumunda çabuk yorulma meydana gelir, bastıgınız ağırlıklar sabit kalır.

Dördüncü olarak, Askorbik asit,anabolik testosteron da dahil erkeklik hormonu salınımına yardımcı olur.

Son olarak, C vitamini belkide suda çözünen vitamnilerden en iyisidir. Bir diğer deyişle, büyük oranda suda çözündüğünden , ve kas hücrelerinin çoğu su olduğundan C vitaminine verilen önem sporcunun başarısı ile doğru orantılıdır.


Vücut geliştirme ile uğraşan insanlar büyüme ve performansı başka yerlerde ararken , vitaminlerin yapabileceklerinin farkında değiller. Ne kadar iyi bir diyetiniz olursa olsun, Vitaminlerin faydalarından yararlanmamak kendi ayağınza sıkmaktır.


Çeviri: ForsakenMe

Kaynak: Top 10 Vitamins for Bodybuilders

 

Emeğine sağlık, faydalı bir konu.. çoğu kişi vitaminleri ihmal ediyor.. Vücut geliştirme ile uğraşanlarda vitamin ihtiyacı daha fazla.. protein ve karbonhidrat metabolizmasinda önemli yere sahipler ve yine suda eriyen vitaminler vücutta depo edilmiyor..

 

Bende biraz eski ve yerli bir kaynaktan alıntı yapayım dozaj konusunda..

Günlük Vitamin Gereksinimleri;

-C vitamini: 100 mgr. (500-800 mgr.)
-B1 vitamini: 1,5 mgr. (6-10 mgr.)
-B2 vitamini: 2 mgr. (6-12 mgr.)
-B6 vitamini: 2 mgr. (10-15 mgr.)
-B12 vitamini: 1,3 mgr. (5-6 mgr.)
-Niasin: 20 mgr. (30-40 mgr.)
-A vitamini: 1,5 mgr. (4-8 mgr.)
-D vitamini: 2 mgr. (3 mgr.)
-E vitamini: 5 mgr. (10-12 mgr.)

*Parantez içindeki değerler spor yapanlar için..

 

çok güzel bi konu üzerine durmuşsun emeğine sağlık teşekkürler. Bir sorum olucak bu vitaminleri almamız için vitamin haplarından hangilerini önerirsin bi önerin varmıdır ?

 

C vitamini olan Askorbik Asiti bir siteden 100 gr olarak alacam.diger vitaminleride eczaneden temin edecem.sorum şu; en kaliteli olanlari hangisi.yani almisken ise yarasin.aramizda özellikle eczaci arkadas yada ilaclardan anlayan arkadas varsa yanitlasin.hangi markalari tercih etmeliyiz?

LG-D855 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Kompleks B vitamini iyi gider ozaman. Solgar B-Complex tavsiyemdir.